Consigli scheda

[Sig.Anderson]

Ciao, ho 27 anni sono alto 1,76 e peso 65kg sono sempre stato poco costante in palestra ho solo le conoscenze base. Il mio obiettivo è di mettere su un po’ di massa. Dato che non ho tutti sti muscoli (ma non faccio nemmeno schifo) vorrei, se possibile, trasformare l’attuale massa grassa in magra, quindi di aumentare i muscoli mantenendo il mio peso attuale. Lo so che il percorso ideale sarebbe mettere su massa e poi andare di definizione, ma sono realista e vorrei sistemare (se possibile e per quanto possibile) il mio fisico per quest’estate. Sto cercando di seguire una buona dieta per quanto mi è possibile assumendo circa 2.300/2.500 kal (290 carb, 80gr, 130prot), non prendo nessun tipo di integratore.
In base alle mie (poche) conoscenze ho preparato la seguente scheda, ma non saprei bene come ripartire le serie e le ripetizioni. Che ne pensate?? Potreste aiutarmi??

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, da quanto ti alleni nello specifico? La tabella comunque va migliorata, lo splittaggio non è il massimo, il volume va rivisto e mancano ex importanti(stacco, trazioni, dip)

[Sig.Anderson]

Ciao e benvenuto, da quanto ti alleni nello specifico? La tabella comunque va migliorata, lo splittaggio non è il massimo, il volume va rivisto e mancano ex importanti(stacco, trazioni, dip)

Ciao grazie della risposta! Mi alleno da circa 5/6 anni ma ti ripeto senza costanza, del tipo pochi mesi all’anno. Sono molto preciso però quando faccio gli esercizi. Vorrei mettermi d’impegno comunque Ma gli esercizi che consigli dici di aggiungerli a quelli già esistenti oppure fare delle sostituzioni? Tipo oltre la lat tu diresti anche di fare delle trazioni? Senza aiuto ne faccio tipo 4 complete……
Scusa l’ignoranza…cos’è dip?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

intanto dai un'occhiata al link dove noterai tabelle strutturate meglio, le dip sono le parallele, ottimo ex che non deve mai mancare in un buon wo del petto, le gambe è sempre meglio allenarle da sole per dare il massimo, nel tuo caso allenando le spalle dopo un intenso wo dedicato alle gambe non renderesti dato che le riserve energetiche saranno ridotte, ecco perchè ti ho linkato il post di cui sopra

[Sig.Anderson]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

intanto dai un'occhiata al link dove noterai tabelle strutturate meglio, le dip sono le parallele, ottimo ex che non deve mai mancare in un buon wo del petto, le gambe è sempre meglio allenarle da sole per dare il massimo, nel tuo caso allenando le spalle dopo un intenso wo dedicato alle gambe non renderesti dato che le riserve energetiche saranno ridotte, ecco perchè ti ho linkato il post di cui sopra

Grazie mille ci do un'occhiata. Ma quindi le parallele dici di farle leggermente piegato, in modo da lavorare più con il petto?

[Alessandro33]

Le dip(parallele) fanno lavorare l'intero torace, certo con una maggiore inclinazione in avanti si tende a far "lavorare" di più il petto ma, ripeto, è un ex per il torace in toto

[Sig.Anderson]

Un’altra cosa che non mi è chiara. C’è chi è d’accordo ci non lo è. Secondo te/voi il riscaldamento ad inizio allenamento dovrei farlo direttamente con gli attrezzi o una corsetta di 10 minuti devo farla sempre anche se non devo allenare le gambe?

P.S. Mi piace molto la prima scheda...

[Sig.Anderson]

Allora dato che non ho tantissimo tempo la sera in palestra preferirei fare 4 giorni. E potrei ripartire gli esercizi in questo modo. Che ne pensate?

1 Giorno	Petto - Spalle - Tric
		Esercizio	Serie	Ripetizioni
		Panca piana bil	4	6
		Panca inclinata manubri	3	8
		Dip parallele	3	6/8
		Croci cavi dall'alto	2	12
		French press panca piana	4	8
		Push down	3	10
2 Giorno	Gambe
		Squat	4	6
		Leg press	3	8
		Leg extension	3	10
		Leg curl	4	8
		Calf multipower	4	15
		Addome
3 Giorno	Spalle
		Lento avani bilanciere	4	6
		Alzate laterali	3	10
		Alzate 90°	4	8
		Scrollate manubri	3	10
		Addome
4 Giorno	Dorso - Bicipiti
		Stacco	4	5
		Trazioni	3	6/8
		Rematore bilanciere	3	8
		Pulley	3	10
		Curl bilanciere	4	6
		Hammer curl	3	10

Dato che posso andare in palestra dal lunedì al giovedì mentre il sabato e la domenica posso farla a casa dove ho la sbarra per le trazioni, la panca, il bilanciere e i manubri. Data la scarsa disponibilità di macchinari a casa come potrei sostituire il pulley?

[Alessandro33]

Un’altra cosa che non mi è chiara. C’è chi è d’accordo ci non lo è. Secondo te/voi il riscaldamento ad inizio allenamento dovrei farlo direttamente con gli attrezzi o una corsetta di 10 minuti devo farla sempre anche se non devo allenare le gambe?

P.S. Mi piace molto la prima scheda...

Il riscaldamento va effettuato con serie di avvicinamento al carico, comunque:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Per la tabella, quali sarebbero i wo che faresti a casa nello specifico?

[Sig.Anderson]

Il terzo e il quarto giorno vorrei fare. O comunque se lascio il lento avanti e le alzate laterali il primo giorno, a casa farei questo:

	Esercizio	Serie	Ripetizioni
	Stacco	4	5
	Trazioni	3	6/8
	Rematore bilanciere	3	8
	Pulley/Rematore con manubri	3	10
	Alzate 90°	4	8
	Scrollate manubri	3	10
	Curl bilanciere	4	6
	Hammer curl	3	10

Il rematore con manubri è una mia ipotesi al posto del pulley

[salvo 72]

Scusa forse non ho capito ,
ma se puoi andare da lunedì a giovedì in palestra , perché devi allenarti a casa..sono 4 giorni

[Sig.Anderson]

Scusa forse non ho capito ,
ma se puoi andare da lunedì a giovedì in palestra , perché devi allenarti a casa..sono 4 giorni

E pure tu c’hai ragione. Il fatto è che non vorrei andare tutti i giorni alle 8 in palestra (perché questo è l’orario in cui posso andare) dopo una giornata di lavoro. E poi non sono a casa durante la settimana ma lavoro in trasferta, perciò anche la palestra è in trasferta . Quindi uno o due giorni vorrei stare tranquillo a casa e allenarmi il pomeriggio o la mattina tranquillo con alimentazione come dio comanda. Tutto qui.
Potrei pensare di andare tre giorni ma per adesso preferirei così se possibile. Quindi due in pale e 1/2 a casa.

[salvo 72]

Il pulley e il rematore sono 2 ex diversi , ma vista la situazione ...pazienza, altrimenti dovresti spalmare l'allenamento in 3 giorni

[Sig.Anderson]

Potrei pensare di fare martedì mercoledì e giovedì. Ma va bene fare tre giorni di seguito? Non è un po' troppo pesante?

[salvo 72]

Potrei pensare di fare martedì mercoledì e giovedì. Ma va bene fare tre giorni di seguito? Non è un po' troppo pesante?

Io per via del mio lavoro mi sono allenato sempre su 3 giorni consecutivi , in mono , a volte per contrattempi miei anche 4 o 5 giorni consecutivi come questa settimana .

Un esempio:
Petto- delts ant lat - tric
Gambe - abs
Dorso - delts post - bic

Petto- dorso
Gambe - abs
Spalle - braccia

In rilievo trovi altre split