Progressione panca piana

[Wasteland]

Salve a tutti, come da titolo sto cercando di aumentare i carichi su panca piana e vorrei cercare con voi delle soluzioni per evitare errori del tipo lo stallo. Sono in massa quindi dieta ipercalorica e questa è la mia scheda (aiutata a strutturarla proprio sul forum).

Lunedì
Dorso
Trazioni 5x5
Rematore bilanciere 8-8-6-6
Pullover man 3x10
Rematore manubrio 3x15

Tricipiti
Panca stretta 8-8-6-6
Dip tra due panche 3x10 (10kg bw)
Estensioni manubrio 3x10

Mercoledì
Petto
Panca piana 10-8-6-6 (39,5/43,5/47,5/51) carichi fermi da un bel po'
Panca inclinata 3x8
Croci su piana 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl martello 3x10

Venerdì
Gambe
Squat 10-8-6-6-4 (50,5/55,5/59,5/62/66)
Affondi 3x8
Stacchi rumeni 3x10
Calf seduto 4x12

Spalle
Lento avanti 4x6
Alzate posteriori 3x10
Scrollate 3x10

In panca piana dopo aver aumentato da giugno a settembre di 10kg non riesco più ad incrementare. Lo so, non è che abbia chissà quali carichi, ma proprio per questo dovrebbero progredire no?

I miei dati
Età: 19 anni
Altezza: 1.76cm
Peso: 70kg
Anzianità: 2 anni (ma da giugno ho cominciato seriamente)


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[munky]

Evitando di esprimere un giudizio sulla tua scheda (non l'hai chiesto!), posso consigliarti, per prima cosa, di spostare la panca al primo giorno di allenamento.

[Wasteland]

Evitando di esprimere un giudizio sulla tua scheda (non l'hai chiesto!), posso consigliarti, per prima cosa, di spostare la panca al primo giorno di allenamento.

Ogni consiglio, critica costruttiva è ben accetta [emoji16]

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[gendarius]

È possibile che sia dovuto al fatto che fai panca stretta il lunedì, trovandoti con i tricipiti ancora cotti.

Inoltre il volume generale è molto molto basso e proporzionato male (fai lo stesso volume sia per petto che per tricipiti/spalle, quando il primo è molto più grande)

[Wasteland]

È possibile che sia dovuto al fatto che fai panca stretta il lunedì, trovandoti con i tricipiti ancora cotti.

Inoltre il volume generale è molto molto basso e proporzionato male (fai lo stesso volume sia per petto che per tricipiti/spalle, quando il primo è molto più grande)

Allenandomi in home gym non saprei quali altri esercizi mettere per il petto. Dovrei rimuovere qualcosa da tricipiti/spalle?

Edit: avevo dimenticato di scrivere un ex per dorso e polpacci

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[xEyeless]

Per il petto puoi fare panca piana/inclinata, distensioni con manubri su panca piana/inclinata/declinata, stessa cosa per le croci, floor press, panca dai pin, panca con elastici in load o deload, panca con catene (direi meno accessibile), svend press, drop push, dips, croci a bw, chest press in piedi con elastici, around the worlds, croci dal basso all'alto (ho rimosso il nome) ecc. ecc.
In più puoi giocare con la larghezza delle prese, i fermi e roba simile.

[chiurlo]

Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).

[xEyeless]

Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).

Se hai un rack e un paio di bilancieri puoi anche posizionarli sulle sbarre di sicurezza e farle lì. Se trovi il modo di fissarle rapidamente, poi, ti sei fatto la postazione per dip più resistente al mondo

[chiurlo]

Io purtroppo non ho il rack, ma metto le sedie a incastro tra il letto e l'armadio. Paura.

[Wasteland]

Per il petto puoi fare panca piana/inclinata, distensioni con manubri su panca piana/inclinata/declinata, stessa cosa per le croci, floor press, panca dai pin, panca con elastici in load o deload, panca con catene (direi meno accessibile), svend press, drop push, dips, croci a bw, chest press in piedi con elastici, around the worlds, croci dal basso all'alto (ho rimosso il nome) ecc. ecc.
In più puoi giocare con la larghezza delle prese, i fermi e roba simile.

Posso aggiungere panca piana con manubri così vado a stimolare il petto diversamente. Oltre ad altri ex da aggiungere, dalla settimana prossima sposto al lunedì petto-bicipiti e stavo pensando se facessi (panca piana):

Prima settimana 4x6

Seconda settimana 5x5

Terza settimana: 6x4

Quarta settimana: 4x6

Quinta settimana: 5x5

Sesta settimana: 6x4

Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).

Brividi [emoji28]
Proverò anche io, in tal caso provvederò ad usare il rack

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[DarkSideGT]

si è una buona progressione
ovviamente alla quarta settimana aumenti il carico

[Wasteland]

si è una buona progressione
ovviamente alla quarta settimana aumenti il carico

Esatto. Posso continuare così fino a quando i carichi aumentano?

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[DarkSideGT]

certamente

[Wasteland]

Per qualche altro esercizio da aggiungere posso inserire le dip e spinte su piana, magari alternando questi due ogni settimana?

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[DarkSideGT]

le dip le fai già nell'allenamento dei tricipiti
in caso puoi alternare la panca inclinata con le spinte (sempre inclinate)