Consigli scheda

[marko9011]

Buongiorno. Sono nuovo. Mi choamo marco. Ho 26 anni e vengo da messina. Mi alleno da 7-8 anni ma solo ora ho ripreso come si deve, seguendo tutti i parametri per il raggiungimento degli obbiettivi prefissati. Sono in fase di massa con un surplus calorico di 500 kcal rispetto al mio fabbisogno giornaliero. Precedentemente ho fatto schede dove non sono mancati mai i fondamentali e quest ultimo fstti sempre con serie 4x10-8-6-6 accompagnati da es complementari da 4x8 e 3x10. Ora volevo cambiare programma per sollecitare in maniera diversa i distretti muscolari e togliendo qualche fondamentale tipo squat che faccio da mesi e che mi ha portato a questo periodo di stallo in fatto di carichi. Questa è la scheda che ho stilato..l ho voluta basare sul metodo dello stripping x i complementari. Ecco qui:
SCHEDA ALLENAMENTO FEBBRAIO
SPALLE-PETTO
SPINTE IN ALTO 4x10-8-6-6
ALZATE LATERALI 4x4-4-4-MAX
MANUBRIO TRAVERSO 3x10
PANCA INCLINATA 4x10-8-6-6
CROCI IN PIEDI ALLE CORDE 4x4-4-4-MAX
DIPS ALLE PARALLELE 3xMAX
GAMBE
HACK SQUAT 4x10-8-6-6
LEG EXTENSION 4x4-4-4-MAX
STACCHI RUMENI 4x8
LEG CURL 4x4-4-4-MAX
CALF MACHINE 5xMAX
DORSO-BRACCIA
DEADLIFT 4x10-8-6-6
LAT MACHINE 4x4-4-4-MAX
PULLEY BASSO 4x10-8-6-6
CURL MANUBRI SU PANCA 4x10-8-6-6
CURL ALLE CORDE 4x4-4-4-MAX
DISTENSIONI A PRESA STRETTA 4x10-8-6-6
TRICIPITI ALLA ERCOLINA 4x4-4-4-MAX

Consigli, pareri? Vi ringrazio anticipatamente
P.s il petto ha solo due esercizi perché per ora voglio sollecitarlo meno rispetto agli altri gruppi. Sono dell idea che un buon petto debba prima di tutto essere accompagnato da un ottimo dorso. Non mi piacciono i fisici con le spalle in antiversione e il petto "chiuso" in avanti.. non so se rendo l idea

[DarkSideGT]

spalle petto
farei prima petto e poi spalle
la panca piana io la farei, potresti fare panca piana e spinte su inclinata
alzate laterali e croci aumenta le ripetizioni, sono esercizi di isolamento, 4 rep sono troppo poche, fai un 3x12/15 (stesso discorso per leg curl, leg extension e tricipiti all'ercolina)
al posto delle spinte in alto farei un lento avanti in piedi

gambe
io non toglierei lo squat, lo terrei e aggiungerei l'hack squat come complementare o una pressa, se stalli prova con le progressioni

dorso braccia
deadlift ha troppe ripetizioni, un 3/4x6 potrebbe andar bene o anche un 5x5
al posto della lat machine metterei trazioni e aggiungerei un rematore

[marko9011]

Ciao DarkSideGT. Innanzitutto ti ringrazio di cuore per avermi risposto. Sei stato l unico a farlo e di questo ti sono grato. Per quanto riguarda la panca piana, la stp facendo per ora in questa scheda e volevo cambiare un po. Stessa cosa per lento avanti (lo sto facendo da seduto) e squat. Comunque le rip non sono 4 ma sono 16. 4-4-4-max è stripping quindi tutte rips fatte in unico set. Per il dorso trazioni andrebbe benissimo. Rematore lo sto facendo pure adesso col bilanciere. La questione delle rips mi piace. Seguirò questi consigli. Grazie ancora

[salvo 72]

Quoto quanto detto da Dark

Non sono stati i fondamentali a portarti allo stallo , e non sara' lo stripping a fartene uscire ,

Io non toglierei i fondamentali , fai delle progressioni sui big invece ,

PS: d'accordo anche su alzare le rip sui monoarticolari

[marko9011]

Ok grazie anche a te salvo 72. Quindi praticamente nei fondamentali dovrei impostare delle serie in progressione di settimana in settimana, esatto? Lo stripping lo boccio per ora o no?

[DarkSideGT]

sui big prova a fare qualche progressione
magari fai 6x4-->5x5-->4x6 rispettivamente settimana 1,2 e 3, tenendo sempre lo stesso carico nelle tre settimane e provando ad aumentarlo nella quarta dove reinizi con un 6x4

[marko9011]

Ok grazie mille

[salvo 72]

Quoto quanto detto da Dark

Non sono stati i fondamentali a portarti allo stallo , e non sara' lo stripping a fartene uscire ,

Io non toglierei i fondamentali , fai delle progressioni sui big invece ,

PS: d'accordo anche su alzare le rip sui monoarticolari

https://dragon17.sport.blog/2016/12/02/un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi/

Prova questa progressione

[marko9011]

Adesso guardo. Gentilissimo

[salvo 72]

Adesso guardo. Gentilissimo

[marko9011]

Ciao ragazzi. Seguendo i vostri consigli ho tirato questa scheda:

PETTO-SPALLE
PANCA PIANA 6x4 5x5 4x6 6x4
CROCI ALLE CORDE 3x15
DIPS ALLE PARALLELE 3xMAX
SPINTE IN ALTO 4x8
ALZATE LATERALI 3x15
ALZATE POSTERIORI 3x15
GAMBE
SQUAT 6x4 5x5 4x6 6x4
PRESSA 3x8
LEG EXTENSION 3x15
LEG CURL 3x15
DORSO-BRACCIA
DEADLIFT 6x4 5x5 4x6 6x4
TRAZIONI 4xMAX
PULLEY BASSO 3x8
CURL COI MANUBRI SU PANCA 4x8
BICIPITI ALL ERCOLINA 3x8
FRENCH PRESS 4x8
TRICIPITI ALL ERCOLINA 3x8

Non ho ho messo il rematore col bilanciere xke altrimenti era troppo simile alla scheda precedente..
Va bene così?

[salvo 72]

Ciao ragazzi. Seguendo i vostri consigli ho tirato questa scheda:

PETTO-SPALLE

PANCA PIANA 6x4 5x5 4x6 6x4
panca inclinata manubri 4x8
CROCI ALLE CORDE 3x15 quarto ex
DIPS ALLE PARALLELE 3xMAX[B] terzo ex[/B
]
SPINTE IN ALTO 4x8

ALZATE LATERALI 3x15
ALZATE POSTERIORI 3x15


GAMBE

SQUAT 6x4 5x5 4x6 6x4
PRESSA 4x8
stacco GT 3x10
LEG EXTENSION 3x15
LEG CURL 3x15
calf al MP 3x15
Calf seduto 3x20-25


DORSO-BRACCIA

DEADLIFT 6x4 5x5 4x6 6x4
TRAZIONI 4xMAX
rematore 4x8
PULLEY BASSO 3x10
pullover 3x12

CURL COI MANUBRI SU PANCA 4x8bilanciere
BICIPITI ALL ERCOLINA 3x10

FRENCH PRESS 4x8
TRICIPITI ALL ERCOLINA 3x10

Non ho ho messo il rematore col bilanciere xke altrimenti era troppo simile alla scheda precedente..
Va bene così?

Non lo toglierei cmq il rematore , a limite alterna con il manubrio, se hai la possibilità di allenarti su 4 giorni si può dividere meglio ,magari facendo un volume maggiore su spalle

[marko9011]

Purtroppo per problemi vari riesco ad allenarmi solo 3 volte. Comunque ho salvato le tue modifiche. Grazie ancora. Da domani si inizia

[salvo 72]

Purtroppo per problemi vari riesco ad allenarmi solo 3 volte. Comunque ho salvato le tue modifiche. Grazie ancora. Da domani si inizia

Vedi come ti trovi casomai si può modificare in corso d'opera, su 4 giorni spalmi meglio ...ma su 3 va bene uguale , più avanti eventualmente puoi cambiare qualche ex e mettere le spalle con il dorso e le braccia con il petto , o dividerlo tra petto e dorso ,

PS: vedi come ti trovi con quella progressione ....a me non piace tanto , parere personale eventualmente provi quella che ti ho l'incato.
Buon work ;( puddasciu )

[marko9011]

Vediamo come vi tengo aggiornsti. Grazie ancora