scheda su 5 giorni

[Francesco90]

Salve ragazzi che ne dite?

venerdì petto:
5x06 120" panca piana
4x08 090" distensioni manubri panca inclinata
3x10 080" deep
3x16 060" pectoral machine
max x 15 60" piegamenti sulle braccia (sono consapevole della loro inutilità ma se non arrecano danno vorrei comunque mantenerle)

sabato dorso + addome:
5x06 120" trazioni sbarra presa prona
4x08 090" rematore bilancere presa supina
3x12 080" pulley basso con triangolo
3x16 060" lat machine presa supina

domenica spalle:
4x08 090" distensioni manubri
4x10 060" alzate laterali ai cavi
4x10 060" alzate frontali ai cavi
3x16 060" multipower
3x20 060" spalle posteriori alla pectoral machine

martedì tricipiti + bicipiti:
4x08 090" french press
4x08 090" cavi con presa su corda
3x16 060" cavi con maniglia a presa inversa
4x08 090" curl manubri da seduto
4x08 090" curl panca scott
3x16 060" curl concentrato

mercoledì gambe
5x06 120" squat
4x08 090" pressa
3x10 020" bic femorali singolo + quadricipite (in super serie)
4x22 060" polpacci

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Perchè questa scelta dei giorni?

[Francesco90]

Ciao, grazie della risposta. Mi sono allenato costantemente per due anni. poi un anno di stop. da un mese a oggi ho effettuato un risveglio muscolare e riattivazione della memoria muscolare. Le prime due settimane a corpo libero e le successive due solo fondamentali.
Vivo in caserma durante la settimana e la palestra di quest'ultima è davvero molto limitata, in più ho molto da studiare quindi il venerdì sabato e domenica, che torno in città posso dedicarmi con macchinari adeguati al petto, dorso e spalle che sono i gruppi muscolari a cui tengo di più e, durante la settimana, bicipiti e tricipiti che nonostante la palestra non sia il massimo, riesco comunque a farli.

[Alberto5]

non me ne intendo moltissimo..però fare più esercizi di spalle e petto che sono gruppi muscolari medi rispetto alla schiena che è un gruppo muscolare grosso ha poco senso...

[Francesco90]

Up!

[salvo 72]

Per come hai impostato lallenamento,domenica metterei le gambe , le spalle le sposterei , oppure li dividi tra petto e dorso,

Nel petto : più avanti puoi pensare di abbassare le rip delle dips e zavorrarle, al posto della pectoral metterei delle croci hai cavi ,

Nel dorso : non riesci a fare nessuna versione di stacco?

Gambe : metterei un GT dopo pressa ,

Spalle : visto che le alleni in un giorno a posta inzierei con un military pesante e poi i manubri , sfoltirei qualcosa a favore del delts post,

[Francesco90]

Ti ringrazio Salvo 72. Gli stacchi li metterò un po' più avanti, ho finito la fisioterapia alla schiena per un dolore che mi era venuto (non per causa di allenamenti) e ho un po' di timore a metterli. Tra un mesetto gli inserirò cominciando con pesi molto bassi, Infatti anche con gli squat ci sto andando piano anche se, se uno li fa fatti bene non avrebbe da temere nulla... Però preferisco inserire una cosa alla volta.
Seguirò i tuoi consigli ma purtroppo vorrei mantenere le spalle di domenica perché ho delle limitazioni sia di tempo, sia logistiche di macchinari/bilancieri nelle due palestre che frequento. Pensi che possa influire così negativamente rimanere con questo split?

[salvo 72]

Ti ringrazio Salvo 72. Gli stacchi li metterò un po' più avanti, ho finito la fisioterapia alla schiena per un dolore che mi era venuto (non per causa di allenamenti) e ho un po' di timore a metterli. Tra un mesetto gli inserirò cominciando con pesi molto bassi.
Seguirò i tuoi consigli ma purtroppo vorrei mantenere le spalle di domenica perché ho delle limitazioni sia di tempo, sia logistiche di macchinari/bilancieri nelle due palestre che frequento. Pensi che possa influire così negativamente rimanere con questo split?

Il senso di spostare le spalle visto che venerdì fai petto e sabato il dorso e già vengono reclutate abbastanza , sarebbe peggio il contrario , puoi pensare di dividere le spalle tra petto e dorso , oppure non puoi ...