Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[fulviodemarchi]

Benissimo, partiamo dalla progressione nei 3 big:

Ero indeciso se seguire una progressione ad aumento di volume settimanale (3x4 - 4x4 - 4x5 - 5x5 ecc) con peso costante, oppure se scegliere un volume costante (un giusto compromesso mi sembra il 4x5 o 5x5) e aumentare settimanalmente i carichi, del 2% o 5%. Sei tu il big dei programmi di forza, quindi ho bisogno di un consiglio. Premetto che per me, la seconda opzione è quella che mi piace di più a livello mentale (mi fa sentire a livello psicologico, più performante di seduta in seduta e quindi con una "motivazione in pìu). Ovviamente è solo a livello mentale, quindi dimmi te.

Negli esercizi complementari, mi piace utilizzare un piramidale inverso (8-7-6) con peso costante e buffer costante. es 3x10-9-8 con 20kg, alla 1x10 mantengo 2 rep in buffer, alla 2x9 mantengo 2 rep in buffer e alla 3x8 mantengo 2 rep in buffer. Credo sia un buon compromesso per non "toccare" il sovraccarico, mantenere comunque un buon volume di allenamento e non deallenare o sovrallenare (inteso come SNC).

In alcuni esercizi chiave, come nei monoarticolari, vorrei utilizzare delle serie x ripetizioni costanti e magari partire da un buffer ampio fino ad arrivare a buffer 0 o cedimento nell'ultima serie.




Seduta A:

-Stacco con progressione
-Trazioni presa larga con sovraccarico 3x7-6-5 / 90" / buffer 1/2
-Rematore Bilanciere 3x9-8-7 / 90" / buffer 1/2

-Panca Piana Manubri 4x10-9-8-7 / 90" / buffer 1/2
-Croci Panca Piana 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Lento Avanti 4x8-7-6-5 / 90" / buffer 1/2

-Panca Stretta 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Push Down Corda 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Alternato Manubri 3x10-9-6 / 60" / buffer 1/2



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Affondi Alternati da fermo indietro 4x10-9-8-7 / 90 " / buffer 1/2
-Leg Extension 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Leg Curl da seduto 3x8-7-6 / 60" / buffer 1/2
-Mezzo Stacco 3x8-7-6 / 60" / buffer 1/2
-Macchinario Adduttori 2x15-15 60" buffer 1/2
-Calf alla pressa 3x10-9-8 / 60" / buffer 1
-Calf alla leg ext, un calf seduto 3x20 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Alzate gambe alle parallele 3x12-11-10 / 40" / buffer 1
-Crunch al cavo 3x8-7-6 / 60" / buffer 1
-Sit Up con sovraccarico 3x15-15-15 / 40" / buffer 1/2




Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Inclinata Manubri 4x9-8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Squish Press 30° 3x10-9-8 / 90" / buffer 1/2
-Pectoral Machine 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Arnold Press 2x10-9 / 90" / buffer 1/2
-Alzate Laterali 3x12-12-12 / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Spinte dietro la testa con corda 3x10-9-8 / 60" / buffer 1/2
-Push down corda 2x12-12 / 60" / buffer 1/2



Seduta D:

-Rematore T-Bar 3x10-9-8 / 90" / buffer 1/2
-Rematore Manubri alternato 3x12-11-10 / 90" / buffer 1/2
-Alzate singole deltoidi posteriori 2x12 / senza recpuero / buffer 1/2
-Scrollate con Manubri 3x15 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Bilanciere Z 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott) 2x12-12 / senza recupero / buffer 1/2


-Crunch su Panca con sovraccarico 4x15-14-13-12 / 40" / buffer 1
-Crunch Inverso 3x10-9-8 / 60" / buffer 1





Io non sono molto forte nel gestire il volume, quindi sarà sicuramente troppo alto

[Dragon17]

Benissimo, partiamo dalla progressione nei 3 big:

Ero indeciso se seguire una progressione ad aumento di volume settimanale (3x4 - 4x4 - 4x5 - 5x5 ecc) con peso costante, oppure se scegliere un volume costante (un giusto compromesso mi sembra il 4x5 o 5x5) e aumentare settimanalmente i carichi, del 2% o 5%. Sei tu il big dei programmi di forza, quindi ho bisogno di un consiglio. Premetto che per me, la seconda opzione è quella che mi piace di più a livello mentale (mi fa sentire a livello psicologico, più performante di seduta in seduta e quindi con una "motivazione in pìu). Ovviamente è solo a livello mentale, quindi dimmi te.

Negli esercizi complementari, mi piace utilizzare un piramidale inverso (8-7-6) con peso costante e buffer costante. es 3x10-9-8 con 20kg, alla 1x10 mantengo 2 rep in buffer, alla 2x9 mantengo 2 rep in buffer e alla 3x8 mantengo 2 rep in buffer. Credo sia un buon compromesso per non "toccare" il sovraccarico, mantenere comunque un buon volume di allenamento e non deallenare o sovrallenare (inteso come SNC).

In alcuni esercizi chiave, come nei monoarticolari, vorrei utilizzare delle serie x ripetizioni costanti e magari partire da un buffer ampio fino ad arrivare a buffer 0 o cedimento nell'ultima serie.




Seduta A:

-Stacco con progressione
-Trazioni presa larga con sovraccarico 3x7-6-5 / 90" / buffer 1/2
-Rematore Bilanciere 3x9-8-7 / 90" / buffer 1/2

-Panca Piana Manubri 4x10-9-8-7 / 90" / buffer 1/2
-Croci Panca Piana 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Lento Avanti 4x8-7-6-5 / 90" / buffer 1/2

-Panca Stretta 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Push Down Corda 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Alternato Manubri 3x10-9-6 / 60" / buffer 1/2



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Affondi Alternati da fermo indietro 4x10-9-8-7 / 90 " / buffer 1/2
-Leg Extension 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Leg Curl da seduto 3x8-7-6 / 60" / buffer 1/2
-Mezzo Stacco 3x8-7-6 / 60" / buffer 1/2
-Macchinario Adduttori 2x15-15 60" buffer 1/2
-Calf alla pressa 3x10-9-8 / 60" / buffer 1
-Calf alla leg ext, un calf seduto 3x20 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Alzate gambe alle parallele 3x12-11-10 / 40" / buffer 1
-Crunch al cavo 3x8-7-6 / 60" / buffer 1
-Sit Up con sovraccarico 3x15-15-15 / 40" / buffer 1/2




Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Inclinata Manubri 4x9-8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Squish Press 30° 3x10-9-8 / 90" / buffer 1/2
-Pectoral Machine 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Arnold Press 2x10-9 / 90" / buffer 1/2
-Alzate Laterali 3x12-12-12 / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Spinte dietro la testa con corda 3x10-9-8 / 60" / buffer 1/2
-Push down corda 2x12-12 / 60" / buffer 1/2



Seduta D:

-Rematore T-Bar 3x10-9-8 / 90" / buffer 1/2
-Rematore Manubri alternato 3x12-11-10 / 90" / buffer 1/2
-Alzate singole deltoidi posteriori 2x12 / senza recpuero / buffer 1/2
-Scrollate con Manubri 3x15 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Bilanciere Z 3x8-7-6 / 90" / buffer 1/2
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott) 2x12-12 / senza recupero / buffer 1/2


-Crunch su Panca con sovraccarico 4x15-14-13-12 / 40" / buffer 1
-Crunch Inverso 3x10-9-8 / 60" / buffer 1





Io non sono molto forte nel gestire il volume, quindi sarà sicuramente troppo alto

Allora, le progressioni che proponi tu sono due cose diverse e separate. La seconda è una tipica progressione lineare, che diciamo e fine a se stessa ma secondo me non essendo esattamente un neofita per te non sarebbe la soluzione migliore. Mentre con l'accumulo di volume (che però va sistemato, come già ti ho spiegato in un'altra conversazione, ne sono sicuro! ) avresti la possibilità (volendo) di intensificare successivamente, o anche ripetere il tutto partendo con qualche kg in più, quindi avrebbe più senso e saresti più lontano dallo stallo. Quando si lavora in accumulo di volume è buona cosa scegliere un numero di ripetizioni e aumentare solo ed esclusivamente le serie. se invece, come accade nella settimana da 2 a 3 (4x4 a 4x5) oltre ad aumentare il volume, aumenta anche la densità diventa un po' una scelta scadente, considera che quando ti abitui a lavorare ad un numero di ripetizioni poi aumentare anche di una fa percepire la fatica, è una scelta che personalmente non adoro. avrebbe più senso fare 3x5-4x5-5x5-6x5, potresti addirittura aumentare ancora nelle settimane successive, a seconda se recuperi o meno (non so se hai sentito parlare di MRV, massimo volume recuperabile). Per il resto mi paice il fatto che interpreti il piramidale inverso a peso costante, è una cosa che adoro fare anche io nei complementari, tuttavi se lavori con così poca differenza fra una serie e l'altra rischi di non sfruttare a pieno la tua idea. Se invece fai ad esempi 10-8-6 potresti arrivare al quasi cedimento in ogni serie (la logica del max 75 50 di Gruzza, se tiri la prima serie al massimo, poi nelle altre farai il 75% e il 50% delle ripetizioni della prima serie, e se fai due calcoli 10 8 6 si avvicina molto a questa logica). Quindi dovresti sistemare tutti i piramidali inversi secondo questa concezione, parere mio eh. Poi le serie a schema fisso le applicherei anche all'addome

[fulviodemarchi]

Allora, le progressioni che proponi tu sono due cose diverse e separate. La seconda è una tipica progressione lineare, che diciamo e fine a se stessa ma secondo me non essendo esattamente un neofita per te non sarebbe la soluzione migliore. Mentre con l'accumulo di volume (che però va sistemato, come già ti ho spiegato in un'altra conversazione, ne sono sicuro! ) avresti la possibilità (volendo) di intensificare successivamente, o anche ripetere il tutto partendo con qualche kg in più, quindi avrebbe più senso e saresti più lontano dallo stallo. Quando si lavora in accumulo di volume è buona cosa scegliere un numero di ripetizioni e aumentare solo ed esclusivamente le serie. se invece, come accade nella settimana da 2 a 3 (4x4 a 4x5) oltre ad aumentare il volume, aumenta anche la densità diventa un po' una scelta scadente, considera che quando ti abitui a lavorare ad un numero di ripetizioni poi aumentare anche di una fa percepire la fatica, è una scelta che personalmente non adoro. avrebbe più senso fare 3x5-4x5-5x5-6x5, potresti addirittura aumentare ancora nelle settimane successive, a seconda se recuperi o meno (non so se hai sentito parlare di MRV, massimo volume recuperabile). Per il resto mi paice il fatto che interpreti il piramidale inverso a peso costante, è una cosa che adoro fare anche io nei complementari, tuttavi se lavori con così poca differenza fra una serie e l'altra rischi di non sfruttare a pieno la tua idea. Se invece fai ad esempi 10-8-6 potresti arrivare al quasi cedimento in ogni serie (la logica del max 75 50 di Gruzza, se tiri la prima serie al massimo, poi nelle altre farai il 75% e il 50% delle ripetizioni della prima serie, e se fai due calcoli 10 8 6 si avvicina molto a questa logica). Quindi dovresti sistemare tutti i piramidali inversi secondo questa concezione, parere mio eh. Poi le serie a schema fisso le applicherei anche all'addome

Sisi mi avevi gia spiegato il fatto della progressioni, li avevo fatto un semplice esempio. Comunque grazie e vedo di sistemare il tutto e postarlo nel pomeriggio (adesso devo iniziare a lavorare). Se mi rispondi a questo messaggio, posso poi postare senza rischiare di prendere qualche ammonizione per non aver aspettato 24 ore tra un messaggio e l'altro (una sorta di up).. al massimo credo funzioni così pure per i messaggi normali

[Dragon17]

Sisi mi avevi gia spiegato il fatto della progressioni, li avevo fatto un semplice esempio. Comunque grazie e vedo di sistemare il tutto e postarlo nel pomeriggio (adesso devo iniziare a lavorare). Se mi rispondi a questo messaggio, posso poi postare senza rischiare di prendere qualche ammonizione per non aver aspettato 24 ore tra un messaggio e l'altro (una sorta di up).. al massimo credo funzioni così pure per i messaggi normali

hahaha va bene, aspettiamo le tue modifiche allora

[fulviodemarchi]

Allora, le progressioni che proponi tu sono due cose diverse e separate. La seconda è una tipica progressione lineare, che diciamo e fine a se stessa ma secondo me non essendo esattamente un neofita per te non sarebbe la soluzione migliore. Mentre con l'accumulo di volume (che però va sistemato, come già ti ho spiegato in un'altra conversazione, ne sono sicuro! ) avresti la possibilità (volendo) di intensificare successivamente, o anche ripetere il tutto partendo con qualche kg in più, quindi avrebbe più senso e saresti più lontano dallo stallo. Quando si lavora in accumulo di volume è buona cosa scegliere un numero di ripetizioni e aumentare solo ed esclusivamente le serie. se invece, come accade nella settimana da 2 a 3 (4x4 a 4x5) oltre ad aumentare il volume, aumenta anche la densità diventa un po' una scelta scadente, considera che quando ti abitui a lavorare ad un numero di ripetizioni poi aumentare anche di una fa percepire la fatica, è una scelta che personalmente non adoro. avrebbe più senso fare 3x5-4x5-5x5-6x5, potresti addirittura aumentare ancora nelle settimane successive, a seconda se recuperi o meno (non so se hai sentito parlare di MRV, massimo volume recuperabile). Per il resto mi paice il fatto che interpreti il piramidale inverso a peso costante, è una cosa che adoro fare anche io nei complementari, tuttavi se lavori con così poca differenza fra una serie e l'altra rischi di non sfruttare a pieno la tua idea. Se invece fai ad esempi 10-8-6 potresti arrivare al quasi cedimento in ogni serie (la logica del max 75 50 di Gruzza, se tiri la prima serie al massimo, poi nelle altre farai il 75% e il 50% delle ripetizioni della prima serie, e se fai due calcoli 10 8 6 si avvicina molto a questa logica). Quindi dovresti sistemare tutti i piramidali inversi secondo questa concezione, parere mio eh. Poi le serie a schema fisso le applicherei anche all'addome

Allora rieccomi qui, nel frattempo che modifico le progressioni volevo chiederti delle delucidazioni su questa cosa qui:

tuttavi se lavori con così poca differenza fra una serie e l'altra rischi di non sfruttare a pieno la tua idea. Se invece fai ad esempi 10-8-6 potresti arrivare al quasi cedimento in ogni serie

In che modo lo devo applicare?

Facendo un esempio 3x10-8-6, come devo lavorare nella prima serie (1x10)? Arrivo con un buffer di circa 0/1 e poi mantengo lo stesso peso in tutte le altre serie?

Quindi se così fosse dovrei avere comunque una cosa del genere

1x10 buffer 1
2x8 buffer 1
3x6 buffer 1

Non arrivare mai a cedimento muscolare, ma comunque cercando di avere sempre la stessa "tensione"?



Per quanto riguarda la progressione nei 3 big, va bene così?

3x4 - 4x4 - 5x4 - 4x5 - 5x5 - 6x5 (se fosse di 6 settimane)

[Dragon17]

Allora rieccomi qui, nel frattempo che modifico le progressioni volevo chiederti delle delucidazioni su questa cosa qui:



In che modo lo devo applicare?

Facendo un esempio 3x10-8-6, come devo lavorare nella prima serie (1x10)? Arrivo con un buffer di circa 0/1 e poi mantengo lo stesso peso in tutte le altre serie?

Quindi se così fosse dovrei avere comunque una cosa del genere

1x10 buffer 1
2x8 buffer 1
3x6 buffer 1

Non arrivare mai a cedimento muscolare, ma comunque cercando di avere sempre la stessa "tensione"?



Per quanto riguarda la progressione nei 3 big, va bene così?

3x4 - 4x4 - 5x4 - 4x5 - 5x5 - 6x5 (se fosse di 6 settimane)

Nel 10/8/6 come ti ho spiegato io puoi arrivare a cedimento nella prima serie, poi le altre dovresti essere in grado di completarle tutte al limite.

Ok per la progressione stai capendo come funziona. Passando da 5x4 a 4x5 mantieni il volume costante aumentando la difficoltà delle serie per via dell'incremento di intensità. Tuttavia partire da un volume di 12 (3x4) è un po' bassino per questa fase. Parti da 20 e non aver paura a portare il volume anche a 40-50


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[fulviodemarchi]

Perfetto, non sapevo si potesse andare a cedimento alla prima serie e poi andare in buffer nelle altre, pensavo fosse logico solo il contrario

Per la progressione quindi, potrei fare:
1 caso: 4x5-5x5-6x5-5x6-6x6-7x6
2 caso: 4x5-5x5-6x5-4x6-5x6-6x6

Dimmi tu

Per il resto ho sistemato come da te consigliato, in alcuni esercizi a piramidale inverso, arrivo a cedimento alla prima serie e poi le altre le faccio in buffer (al limite come hai scritto tu), in altri piramidali vado tra il cedimento e il buffer nella prima serie e le altre le faccio in buffer (questo in esercizi un po più impegnativi e più pericolosi da affrontare con esecuzioni a cedimento, tipo il lento avanti)

Dimmi tu se è una buona cosa fare così, oppure se posso tranquillamente portare la prima serie a cedimento e il resto in buffer


Seduta A:

-Stacco con progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Trazioni presa larga con sovraccarico 3x8-6-4/ 90" / buffer 0/1 prima serie - sovraccarico costante
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6 / 90" / cedimento prima serie - peso costante

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Croci Panca Piana 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Lento Avanti 4x10-8-6-4 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante

-Panca Stretta 3x8-6-4 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Push Down Corda 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Alternato Manubri 3x12-10-8 / 60" / cedimento prima serie - peso costante



Seduta B:

-Squat con progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Squat Avanti 3x10-8-6 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Affondi Alternati da fermo indietro 4x12-10-8-6 / 90 " / cedimento prima serie - peso costante
-Leg Extension 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Leg Curl da seduto 3x10-8-6 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Mezzo Stacco 3x10-8-6 / 60" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Macchinario Adduttori 2x15-15 / 60" / buffer 1/2
-Calf alla pressa 3x10-8-6 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Calf alla leg ext, un calf seduto 3x20-20-20 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Alzate gambe alle parallele 3x12-12-12 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Crunch al cavo 3x8-8-8 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Sit Up con sovraccarico 3x15-15-15 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere




Seduta C:

-Panca Piana in progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Panca Inclinata Manubri 4x10-8-6-4/ 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Squish Press 30° 3x12-10-8 / 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Pectoral Machine 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Arnold Press 2x10-8 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Alzate Laterali 3x12-12-12 / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Spinte dietro la testa con corda 3x12-10-8 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Push down corda 2x12-12 / 60" / prima serie con buffer 1 e poi a scendere



Seduta D:

-Rematore T-Bar 3x10-8-6 / 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Rematore Manubri alternato 3x12-10-8/ 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Alzate singole deltoidi posteriori 2x12-12 / senza recpuero / prima serie con buffer 1 e poi a scendere
-Scrollate con Manubri 3x15-15-15 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Bilanciere Z 3x8-6-4/ 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott) 2x12-12 / senza recupero / prima serie con buffer 1 e poi a scendere


-Crunch su Panca con sovraccarico 4x15-5-15-15 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Crunch Inverso 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere


Spero di aver fatto tutto corretto, comunque credo che il cedimento non debba comunque essere inteso come "ehi spotter, aiutami a fare altre 2 botte", ma semplicemente il momento in cui non riesco a portare avanti un altra ripetizione. Giusto?

[Dragon17]

Perfetto, non sapevo si potesse andare a cedimento alla prima serie e poi andare in buffer nelle altre, pensavo fosse logico solo il contrario

Per la progressione quindi, potrei fare:
1 caso: 4x5-5x5-6x5-5x6-6x6-7x6
2 caso: 4x5-5x5-6x5-4x6-5x6-6x6

Dimmi tu

Per il resto ho sistemato come da te consigliato, in alcuni esercizi a piramidale inverso, arrivo a cedimento alla prima serie e poi le altre le faccio in buffer (al limite come hai scritto tu), in altri piramidali vado tra il cedimento e il buffer nella prima serie e le altre le faccio in buffer (questo in esercizi un po più impegnativi e più pericolosi da affrontare con esecuzioni a cedimento, tipo il lento avanti)

Dimmi tu se è una buona cosa fare così, oppure se posso tranquillamente portare la prima serie a cedimento e il resto in buffer


Seduta A:

-Stacco con progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Trazioni presa larga con sovraccarico 3x8-6-4/ 90" / buffer 0/1 prima serie - sovraccarico costante
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6 / 90" / cedimento prima serie - peso costante

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Croci Panca Piana 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Lento Avanti 4x10-8-6-4 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante

-Panca Stretta 3x8-6-4 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Push Down Corda 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Alternato Manubri 3x12-10-8 / 60" / cedimento prima serie - peso costante



Seduta B:

-Squat con progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Squat Avanti 3x10-8-6 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Affondi Alternati da fermo indietro 4x12-10-8-6 / 90 " / cedimento prima serie - peso costante
-Leg Extension 3x12-12-12 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Leg Curl da seduto 3x10-8-6 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Mezzo Stacco 3x10-8-6 / 60" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Macchinario Adduttori 2x15-15 / 60" / buffer 1/2
-Calf alla pressa 3x10-8-6 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Calf alla leg ext, un calf seduto 3x20-20-20 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Alzate gambe alle parallele 3x12-12-12 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Crunch al cavo 3x8-8-8 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Sit Up con sovraccarico 3x15-15-15 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere




Seduta C:

-Panca Piana in progressione / 120" / senza arrivare a cedimento tecnico
-Panca Inclinata Manubri 4x10-8-6-4/ 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Squish Press 30° 3x12-10-8 / 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Pectoral Machine 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Arnold Press 2x10-8 / 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Alzate Laterali 3x12-12-12 / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Spinte dietro la testa con corda 3x12-10-8 / 60" / cedimento prima serie - peso costante
-Push down corda 2x12-12 / 60" / prima serie con buffer 1 e poi a scendere



Seduta D:

-Rematore T-Bar 3x10-8-6 / 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Rematore Manubri alternato 3x12-10-8/ 90" / cedimento prima serie - peso costante
-Alzate singole deltoidi posteriori 2x12-12 / senza recpuero / prima serie con buffer 1 e poi a scendere
-Scrollate con Manubri 3x15-15-15 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere

-Curl Bilanciere Z 3x8-6-4/ 90" / buffer 0/1 prima serie - peso costante
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott) 2x12-12 / senza recupero / prima serie con buffer 1 e poi a scendere


-Crunch su Panca con sovraccarico 4x15-5-15-15 / 40" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere
-Crunch Inverso 3x10-10-10 / 60" / prima serie con buffer 2 e poi a scendere


Spero di aver fatto tutto corretto, comunque credo che il cedimento non debba comunque essere inteso come "ehi spotter, aiutami a fare altre 2 botte", ma semplicemente il momento in cui non riesco a portare avanti un altra ripetizione. Giusto?

Ok. Allora la cosa buona del fare il piramidale inverso a carico costante è che decidi tu quanto spingere a seconda di come ci arrivi e di come ti senti. Se sei in giornata fai la prima serie a cedimento, altrimenti lavori con un lieve buffer sulla prima serie e si ripercuoterà nelle serie successive che non saranno proprio al limite (in questo caso puoi anche pensare di aggiungere una serie con lo stesso numero di ripetizioni , es. 8 6 4 4). Per la progressione hai avuto una buona intuizione: il secondo caso è sicuramente migliore, il passaggio a 6 reps è dispendioso, perciò lavorare con meno volume rende il tutto più semplice e permette di lanciarsi al 6x6


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[fulviodemarchi]

Perfetto, adesso che l'allenamento sembra aver preso forma e sostanza, per quanto tempo ripeterlo? 6 settimane? 8 settimane?

Altra considerazione, di settimana in settimana c'è un aumento di volume solo nei fondamentali, quindi un cambiamento di stimolo progressivo basato solo ed esclusivamente sul volume dei fondamentali. Ci deve essere qualche cambiamento ogni settimana o magari ogni due?

[Dragon17]

Perfetto, adesso che l'allenamento sembra aver preso forma e sostanza, per quanto tempo ripeterlo? 6 settimane? 8 settimane?

Altra considerazione, di settimana in settimana c'è un aumento di volume solo nei fondamentali, quindi un cambiamento di stimolo progressivo basato solo ed esclusivamente sul volume dei fondamentali. Ci deve essere qualche cambiamento ogni settimana o magari ogni due?

Quella progressione che hai stilato era buona, quindi lavorerei così per 6 settimane e in caso ripetere da capo, anche variando i complementari.


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[fulviodemarchi]

Allora grazie mille di tutto e vediamo come va, nel caso riuppo il post per delle considerazioni.


Un ultima cosa, avrei il piacere di inserire un paio di sedute di cardio nei giorni off. Una il mercoledì (post legs day) cardio classico, camminata veloce per 45' / 60' e un'altra il sabato con una sorta di cardio HIIT, entrambe o prima di colazione o prima di pranzo. Che te ne pare?

[Dragon17]

Allora grazie mille di tutto e vediamo come va, nel caso riuppo il post per delle considerazioni.


Un ultima cosa, avrei il piacere di inserire un paio di sedute di cardio nei giorni off. Una il mercoledì (post legs day) cardio classico, camminata veloce per 45' / 60' e un'altra il sabato con una sorta di cardio HIIT, entrambe o prima di colazione o prima di pranzo. Che te ne pare?

Va bene, il cardio se si ha la voglia e la costanza per farlo non può che fare bene ma in entrambe le sedute farei hiit per 30'


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[Dragon17]

Però sono la persona più sbagliata per farti suggerimenti sul cardio.. perché mi annoia maledettamente farlo e anche quando mi dico di farlo poi stranamente mi trovo in panca hahaha al massimo sacco da boxe


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[fulviodemarchi]

AHahhahaha, si il cardio è questo, lo programmi e non lo fai mai comunque, avevo messo carico classico solo perchè in post-legs day, non so se allenare le gambe e il giorno dopo fare hiit può dare "fastidio"

[Dragon17]

AHahhahaha, si il cardio è questo, lo programmi e non lo fai mai comunque, avevo messo carico classico solo perchè in post-legs day, non so se allenare le gambe e il giorno dopo fare hiit può dare "fastidio"

Ci sta ci sta


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