Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[fulviodemarchi]

Salve a tutti, volevo avere delle delucidazioni sull'utilizzo di determinate ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

Allora, le ripetizioni possono essere classificate in basse (1-6), intermedie (6-12), alte (da 13 in poi).
Secondo la Legge di Henneman, per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili in un determinato esercizio bisogna utilizzare il 70/80% del peso del massimale, questo corrisponde a circa 6/7 ripetizioni portate a cedimento. Detto questo, và però precisato che portare a cedimento ogni serie di ogni esercizio non è un'ottima soluzione per il sovraccarico al SNC (ma questo è un altro argomento). Per questo viene utilizzato il buffer, che sia di 1, 2 o 3 ripetizioni. Per logica, se una persona volesse reclutare (secondo la legge prima citata) il maggior numero di fibre e non andare a stressare troppo il SNC, deve (per logica), utilizzare un carico del 70/80% e fare circa 4/5 ripetizioni (cercando quindi di avere 1 o 2 rep in buffer). Quindi le ripetizioni focus dovrebbero essere dalle 4 alle 6, e non (come leggo spesso) dalle 6 alle 10 o sbaglio? Ovviamente con sovraccarichi maggiori e ripetuti poche volta si andranno a stimolare le fibre bianche IIb, con sovraccarichi intermedi e ripetizioni dalle 6 alle 8 le fibre bianche IIa, mentre con ripetizioni ancora superiori (fino alle 12), lo stimolo sarà pressochè concentrato sulle fibre rosse di tipo I. In fine ci sono quelle serie in cui si va intorno alle 15 ripetizioni per causare un pump e uno stress metabolico superiore a tutte le altre ripetizioni.

Quindi secondo questo ragionamento, per ottenere il massimo sviluppo dell'ipertrofia, bisognerebbe lavorare su ripetizioni medio-basse (dalle 4 alle 6) il più delle volte, abbinarci dei lavori intermedi dalle 6 alle 8 ripetizioni e ogni tanto, strategicamente aggiungerci qualche esercizio in cui si richiedono ripetizioni più alte e un sovraccarico minore.

Ho fatto questo discorso per comprendere meglio quello che l'università di Google () ci bombarda ogni giorno. Perchè quello che vedo io è uno "schema fisso di allenamento" dove si fanno le 3 o 4 serie, portate fino a 8 o 10 ripetizioni, magari con l'utilizzo del buffer che vanno a confutare tutto quello che, piano piano, sto leggendo sui libri dedicati alla cultura fisica.

[Dragon17]

Salve a tutti, volevo avere delle delucidazioni sull'utilizzo di determinate ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

Allora, le ripetizioni possono essere classificate in basse (1-6), intermedie (6-12), alte (da 13 in poi).
Secondo la Legge di Henneman, per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili in un determinato esercizio bisogna utilizzare il 70/80% del peso del massimale, questo corrisponde a circa 6/7 ripetizioni portate a cedimento. Detto questo, và però precisato che portare a cedimento ogni serie di ogni esercizio non è un'ottima soluzione per il sovraccarico al SNC (ma questo è un altro argomento). Per questo viene utilizzato il buffer, che sia di 1, 2 o 3 ripetizioni. Per logica, se una persona volesse reclutare (secondo la legge prima citata) il maggior numero di fibre e non andare a stressare troppo il SNC, deve (per logica), utilizzare un carico del 70/80% e fare circa 4/5 ripetizioni (cercando quindi di avere 1 o 2 rep in buffer). Quindi le ripetizioni focus dovrebbero essere dalle 4 alle 6, e non (come leggo spesso) dalle 6 alle 10 o sbaglio? Ovviamente con sovraccarichi maggiori e ripetuti poche volta si andranno a stimolare le fibre bianche IIb, con sovraccarichi intermedi e ripetizioni dalle 6 alle 8 le fibre bianche IIa, mentre con ripetizioni ancora superiori (fino alle 12), lo stimolo sarà pressochè concentrato sulle fibre rosse di tipo I. In fine ci sono quelle serie in cui si va intorno alle 15 ripetizioni per causare un pump e uno stress metabolico superiore a tutte le altre ripetizioni.

Quindi secondo questo ragionamento, per ottenere il massimo sviluppo dell'ipertrofia, bisognerebbe lavorare su ripetizioni medio-basse (dalle 4 alle 6) il più delle volte, abbinarci dei lavori intermedi dalle 6 alle 8 ripetizioni e ogni tanto, strategicamente aggiungerci qualche esercizio in cui si richiedono ripetizioni più alte e un sovraccarico minore.

Ho fatto questo discorso per comprendere meglio quello che l'università di Google () ci bombarda ogni giorno. Perchè quello che vedo io è uno "schema fisso di allenamento" dove si fanno le 3 o 4 serie, portate fino a 8 o 10 ripetizioni, magari con l'utilizzo del buffer che vanno a confutare tutto quello che, piano piano, sto leggendo sui libri dedicati alla cultura fisica.

Il tuo è un discorso generale, ma se fosse preso alla lettera allora si dovrebbe lavorare con medie e basse ripetizioni in tutti gli esercizi. Ma ovviamente non lo si fa. Poi parli di ipertrofia, ma quale ipertrofia? Perché altrimenti di cosa stiamo parlando?
PS: le fibre IIa si attivano solo ed esclusivamente con carichi limite, ma in ogni caso in atleti intermedi e avanzati questo tipo di fibra tende a diminuire, convertita in fibra di tipo IIa che nonostante abbia meno "forza" della IIB risulta più semplice da reclutare e quindi porta dei vantaggi in termini di performance. Per questo motivo le fibre IIb possono essere ritenute un contorno trascurabile per ciò che serve sapere a chi si allena.

[fulviodemarchi]

Come sempre, grazie della veloce risposta.

Il tuo è un discorso generale, ma se fosse preso alla lettera allora si dovrebbe lavorare con medie e basse ripetizioni in tutti gli esercizi. Ma ovviamente non lo si fa. Poi parli di ipertrofia, ma quale ipertrofia? Perché altrimenti di cosa stiamo parlando?
PS: le fibre IIa si attivano solo ed esclusivamente con carichi limite, ma in ogni caso in atleti intermedi e avanzati questo tipo di fibra tende a diminuire, convertita in fibra di tipo IIa che nonostante abbia meno "forza" della IIB risulta più semplice da reclutare e quindi porta dei vantaggi in termini di performance. Per questo motivo le fibre IIb possono essere ritenute un contorno trascurabile per ciò che serve sapere a chi si allena.

Ecco, appunto di questo. Perché non lo si fa se nella teoria sarebbe questo il giusto procedimento?

[Dragon17]

Come sempre, grazie della veloce risposta.



Ecco, appunto di questo. Perché non lo si fa se nella teoria sarebbe questo il giusto procedimento?

Dipende. Ti ho appunto fatto una domanda [emoji1] di quale ipertrofia parli?


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[fulviodemarchi]

Dipende. Ti ho appunto fatto una domanda [emoji1] di quale ipertrofia parli?


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Oddio ora mi sento in difficoltà Parlo dell'ipertrofia che porta ad un aumento della sezione trasversale e del volume delle fibre muscolari credo che volgarmente potrei usare la parola "massa".

Però devo dire che ignoro l'esistenza di un altro tipo di ipertrofia

[Carnage]

Non si dovrebbe parlare di range di ripetizioni, ma piuttosto di range di carico, perchè è quest'ultimo a determinare il reclutamento delle unità motorie.
Secondo la legge di Henneman (da te citata) con un carico che va dal 75% + si ha già un totale reclutamento delle fibre e di certo non un sovraccarico dell SNC come sostieni tu.
Range differenti non servono a stimolare altre fibre, ma a sfinire quelle più resistenti!
Il range che tu definisci "medio" che si aggira intorno le 10 ripetizioni viene considerato ideale ai fini ipertrofici perchè permette un giusto compromesso tra tut e intensità di carico

Quindi secondo questo ragionamento, per ottenere il massimo sviluppo dell'ipertrofia, bisognerebbe

Ciclizzare

[Dragon17]

Oltre a quanto giustamente detto da carnage (in realtà ricordavo che il completo reclutamento avvenisse dall'80% in su) aggiungo e rispondo alla tua domanda.
Quella che tu chiami massa è il risultato finale, ma questa viene raggiunta in vari modi, generalmente attraverso ipertrofia miofibrillare (aumento della sezione trasversa, ed è quella a cui alludi tu), ma anche ipertrofia sarcoplasmatica (aumento del sarcoplasma) e iperplasia (aumento del numero di fibre). Mentre le prime due sono la base della massa di un bber l'ultima è la ragione per cui atleti di forza sono comunque grossi. Ognuna di queste ipertrofie sarà stimolata in maniera diversa, quella miofibrillare ti è già stata spiegata, l'ipertrofia sarcoplasmatica viene stimolata da alte ripetizioni (in quest'ottica prendono senso gli esercizi di pumping). Diversi sono i meccanismi che riguardano l'iperplasia che comunque ha un peso nettamente minore rispetto le altre due metodiche e in particolare quello riguardante l'ipertrofia miofibrillare.



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[fulviodemarchi]

Quindi cercando di comprendere quello che dite, il un allenamento "tipico" bisognerebbe comunque utilizzare degli esercizi che si vadano a ripetere per 4/6 ripetizioni con sovraccarichi elevati, ma prediligere quelli in cui il range di ripetizioni si aggira dalle 6 alle 10. Giusto?

[-Jack-]

No, purtroppo questo è un dogma di bw che è troppo generale, molta gente così facendo finisce per fare schede con 4-6 ripetizioni e 10-12 e allenarsi sempre bene o male nello stesso modo.

Bisogna saper programmare e periodizzare, puoi farti 6 settimane sotto le 5 e 3 sopra le 12 senza problemi e avere ottimi feed.

Tanto per cambiare bisogna sapersi organizzare, da autodidatta è molto più difficile ma bisogna imparare a farlo.

[fulviodemarchi]

No, purtroppo questo è un dogma di bw che è troppo generale, molta gente così facendo finisce per fare schede con 4-6 ripetizioni e 10-12 e allenarsi sempre bene o male nello stesso modo.

Bisogna saper programmare e periodizzare, puoi farti 6 settimane sotto le 5 e 3 sopra le 12 senza problemi e avere ottimi feed.

Tanto per cambiare bisogna sapersi organizzare, da autodidatta è molto più difficile ma bisogna imparare a farlo.

Esattamente ed è per quello che vi rompo spesso le scatole qui sul forum

Per quanto riguarda programma e periodizzare cosa intendi? Fare più microcicli in cui si punta molto alle basse ripetizioni e microcicli in cui vi è il contrario?

[-Jack-]

Così é detto terra terra.

Solitamente girano attorno ad un periodo dell'anno, per un non agonista magari esso coincide con l'estate ad esempio.

Però bisogna sapersi autovalutare ed è molto difficile, capire le carenze e lavorarci.

Insomma non è facile come vedi, quello che ti consiglio è fatti un accurata autovalutazione magari aiutato da qualcuno e poi buttare giù una programmazioni ben fatta.

[fulviodemarchi]

Così é detto terra terra.

Solitamente girano attorno ad un periodo dell'anno, per un non agonista magari esso coincide con l'estate ad esempio.

Però bisogna sapersi autovalutare ed è molto difficile, capire le carenze e lavorarci.

Insomma non è facile come vedi, quello che ti consiglio è fatti un accurata autovalutazione magari aiutato da qualcuno e poi buttare giù una programmazioni ben fatta.

Esistono delle discussioni qui nel forum o proprio dei libri cartacei (ben fatti) in cui è trattato BENE l'argomento dell'allenamento e sopratutto della programmazione a lungo termine?

[-Jack-]

Esistono delle discussioni qui nel forum o proprio dei libri cartacei (ben fatti) in cui è trattato BENE l'argomento dell'allenamento e sopratutto della programmazione a lungo termine?

Si qua sul forum qualcosa c'è e io avevo un pdf con diverse idee di programmazione (se lo trovo sul Mac vedo di postarlo) ma appunto sono generali bisogna adattarle però già capire meglio il tutto aiuta sicuramente.

[Dragon17]

Esistono delle discussioni qui nel forum o proprio dei libri cartacei (ben fatti) in cui è trattato BENE l'argomento dell'allenamento e sopratutto della programmazione a lungo termine?

La programmazione non è mai a lungo termine. Quelle a lungo termine sono le periodizazioni e le pianificazioni. In queste devi dividere l'anno in periodi e stabilire quali sono gli obbiettivi che ti poni per gli stessi e che poi concretizzerai nella programmazione


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[Carnage]

No, purtroppo questo è un dogma di bw che è troppo generale, molta gente così facendo finisce per fare schede con 4-6 ripetizioni e 10-12 e allenarsi sempre bene o male nello stesso modo.

Bisogna saper programmare e periodizzare, puoi farti 6 settimane sotto le 5 e 3 sopra le 12 senza problemi e avere ottimi feed.

Se questa gente si allenerà sempre bene o male nello stesso modo è perchè non ha ben capito quant'è importante dare stimoli nuovi al muscolo e quant'è importante progredire su quegli stimoli e questo errore lo possono fare su una periodizzazione attuata nel microciclo o tra i vari mesocicli