Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[Dragon17]

Perfetto, continuando su questo discorso,

-come potrei allenare le spalle e le braccia (tricipiti e bicipiti) in A?
-stessa cosa per Spalle e Tricipiti in C
-stessa cosa per Bicipiti in D

Parlo sempre nell'ambito degli stimoli allenati, ovviamente vorrei evitare di allenare (ad esempio) le spalle in A in un modo e in C nello stesso modo

Però capisci che dopo il dorso pesante e petto leggero e un conto, anche considerando che dopo avrai braccia.. un altro conto sono le spalle di C.. io farei solo lento avanti in A, complementari in C. Considera che la doppia seduta di petto incrementerà il volume di lavoro anche sulle spalle, quindi basterà veramente poco nella seduta C. Mentre in A avrebbe senso un lento avanti "pesante". Mio parere eh


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[fulviodemarchi]

Però capisci che dopo il dorso pesante e petto leggero e un conto, anche considerando che dopo avrai braccia.. un altro conto sono le spalle di C.. io farei solo lento avanti in A, complementari in C. Considera che la doppia seduta di petto incrementerà il volume di lavoro anche sulle spalle, quindi basterà veramente poco nella seduta C. Mentre in A avrebbe senso un lento avanti "pesante". Mio parere eh


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sisi perfetto, per quanto riguarda le braccia invece?

[Dragon17]

Le braccia farei un lavoro separato. Nella seduta A un esercizio bello pesante per i tricipiti (dips o panca stretta) e un solo un esercizio di sfinimento per i bicipiti (un curl alternato?). Nelle sedute D curl con bil (pesante)e curl concentrato ad esempio, nella seduta C basterà un esercizio che sia pushdown o estensioni dietro la nuca, dips fra le panche, al massimo una French press prima.


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[Carnage]

E dopo andiamo a fare le gare di pl

[Dragon17]

E dopo andiamo a fare le gare di pl

Hahaha no beh se dobbiamo fare gare di pl allora bisogna levare un bel po' di roba [emoji6]


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[fulviodemarchi]

Le braccia farei un lavoro separato. Nella seduta A un esercizio bello pesante per i tricipiti (dips o panca stretta) e un solo un esercizio di sfinimento per i bicipiti (un curl alternato?). Nelle sedute D curl con bil (pesante)e curl concentrato ad esempio, nella seduta C basterà un esercizio che sia pushdown o estensioni dietro la nuca, dips fra le panche, al massimo una French press prima.


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ottimo, grazie.. vedo in serata o comunque entro domani di stilare qualcosa.

Volevo chiederti, per quante settimane mi consigli di seguire questo protocollo e sopratutto, di settimana in settimana in che modo devo "variare"? Aumento leggermente i carichi, aumento il volume di allenamento complessivo? O altro?

[Dragon17]

ottimo, grazie.. vedo in serata o comunque entro domani di stilare qualcosa.

Volevo chiederti, per quante settimane mi consigli di seguire questo protocollo e sopratutto, di settimana in settimana in che modo devo "variare"? Aumento leggermente i carichi, aumento il volume di allenamento complessivo? O altro?

Intanto posta la scheda e poi vediamo anche cosa propongono gli altri, che se parlo solo io poi rischi di diventare solo forte ma secco [emoji6][emoji1]


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[fulviodemarchi]

Ahahha okok,

Allora partiamo prima dalla scelta degli esercizi, se poi vanno bene, aggiungo serie/ripetizioni/recupero ecc

Seduta A:

-Stacco con progressione (da vedere dopo)
-Trazioni presa larga con sovraccarico
-Rematore Bilanciere (o meglio manubri?)

-Panca Inclinata 30° Bilanciere
-Push Up con sovraccarico

-Lento Avanti

-Panca Stretta
-Push Down Sbarra

-Curl Alternato Manubri



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti (non ho il macchinario per l'hack squat che avrei preferito)
-Affondi Alternati da fermo indietro
-Leg Extension
-Leg Curl da seduto
-Mezzo Stacco (per femorali e glutei)
-Macchinario Adduttori
-Calf alla pressa (basse rep, alto peso)
-Calf alla leg ext, un calf seduto (anche qui non ho la macchina per farlo)

-Alzate gambe alle parallele
-Crunch al cavo
-Sit Up con sovraccarico
-Butt Up



Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Declinata Manubri
-Squish Press 30°
-Pectoral Machine

-Arnold Press
-Alzate Laterali

-Spinte dietro la testa con corda
-Push down corda



Seduta D:

-Alzate singole deltoidi posteriori
-Rematore T-Bar
-Rematore Manubri alternato
-Scrollate con Manubri

-Curl Bilanciere Z
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott)

-Ab-Roller
-Crunch su Panca con sovraccarico
-Crunch Inverso

[Dragon17]

Ahahha okok,

Allora partiamo prima dalla scelta degli esercizi, se poi vanno bene, aggiungo serie/ripetizioni/recupero ecc

Seduta A:

-Stacco con progressione (da vedere dopo)
-Trazioni presa larga con sovraccarico
-Rematore Bilanciere (o meglio manubri?) bilanciere

-Panca Inclinata 30° Bilanciere metterei una panca piana piuttosto (o decl), sempre con manubri
-Push Up con sovraccarico e qui delle croci

-Lento Avanti

-Panca Stretta
-Push Down Sbarra corda

-Curl Alternato Manubri



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti (non ho il macchinario per l'hack squat che avrei preferito) è una scelta pesante quella di fare squat e front assieme.. perchè non metti uno squat in D?
-Affondi Alternati da fermo indietro
-Leg Extension
-Leg Curl da seduto
-Mezzo Stacco (per femorali e glutei)
-Macchinario Adduttori
-Calf alla pressa (basse rep, alto peso)
-Calf alla leg ext, un calf seduto (anche qui non ho la macchina per farlo)

-Alzate gambe alle parallele
-Crunch al cavo
-Sit Up con sovraccarico
-Butt Up



Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Declinata Manubri inclinata
-Squish Press 30° questo esercizio non lo conosco proprio
-Pectoral Machine

-Arnold Press
-Alzate Laterali

-Spinte dietro la testa con corda
-Push down corda sbarra e metti prima delle spinte



Seduta D:

-Alzate singole deltoidi posteriori metti dopo il rematore e prima delle scrollate
-Rematore T-Bar
-Rematore Manubri alternato
-Scrollate con Manubri

-Curl Bilanciere Z
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott)

-Ab-Roller
-Crunch su Panca con sovraccarico
-Crunch Inverso

a parte quanto ho scritto mi sembra che fai troppo sull'addome.. secondo me non ha senso

[fulviodemarchi]

Allora, cerco subito di rimediare a tutto, dimmi che te ne pare:




Seduta A:

-Stacco con progressione
-Trazioni presa larga con sovraccarico
-Rematore Bilanciere

-Panca Piana Manubri
-Croci Panca Piana

-Lento Avanti

-Panca Stretta
-Push Down Corda

-Curl Alternato Manubri



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti (questo l'avevo inserito, perchè nell'allenamento che facevo prima mi trovavo bene a fare squat + squat avanti, però se è sbagliato lo tolgo, timmi te)
-Affondi Alternati da fermo indietro
-Leg Extension
-Leg Curl da seduto
-Mezzo Stacco (per femorali e glutei)
-Macchinario Adduttori
-Calf alla pressa (basse rep, alto peso)
-Calf alla leg ext, un calf seduto (anche qui non ho la macchina per farlo)

-Alzate gambe alle parallele
-Crunch al cavo
-Sit Up con sovraccarico




Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Inclinata Manubri
-Squish Press 30° (clicca qui - minuto 2:14)
-Pectoral Machine

-Arnold Press
-Alzate Laterali

-Spinte dietro la testa con corda
-Push down corda



Seduta D:

-Rematore T-Bar
-Rematore Manubri alternato
-Alzate singole deltoidi posteriori
-Scrollate con Manubri

-Curl Bilanciere Z
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott)


-Crunch su Panca con sovraccarico
-Crunch Inverso







Potrebbe andare così? O rimuovo ulteriormente qualcosa per l'addome?

[Dragon17]

Allora, cerco subito di rimediare a tutto, dimmi che te ne pare:




Seduta A:

-Stacco con progressione
-Trazioni presa larga con sovraccarico
-Rematore Bilanciere

-Panca Piana Manubri
-Croci Panca Piana

-Lento Avanti

-Panca Stretta
-Push Down Corda

-Curl Alternato Manubri



Seduta B:

-Squat con progressione
-Squat Avanti (questo l'avevo inserito, perchè nell'allenamento che facevo prima mi trovavo bene a fare squat + squat avanti, però se è sbagliato lo tolgo, timmi te)
-Affondi Alternati da fermo indietro
-Leg Extension
-Leg Curl da seduto
-Mezzo Stacco (per femorali e glutei)
-Macchinario Adduttori
-Calf alla pressa (basse rep, alto peso)
-Calf alla leg ext, un calf seduto (anche qui non ho la macchina per farlo)

-Alzate gambe alle parallele
-Crunch al cavo
-Sit Up con sovraccarico




Seduta C:

-Panca Piana in progressione
-Panca Inclinata Manubri
-Squish Press 30° (clicca qui - minuto 2:14)
-Pectoral Machine

-Arnold Press
-Alzate Laterali

-Spinte dietro la testa con corda
-Push down corda



Seduta D:

-Rematore T-Bar
-Rematore Manubri alternato
-Alzate singole deltoidi posteriori
-Scrollate con Manubri

-Curl Bilanciere Z
-Curl Concentrato Alternato (su Panca Scott)


-Crunch su Panca con sovraccarico
-Crunch Inverso







Potrebbe andare così? O rimuovo ulteriormente qualcosa per l'addome?

ok per il front allora. Per la squish press non sono convinto, dovrei provarla, ad occhio mi sembra che stimoli più che altro i tricipiti, l'omero rimane parecchio alto per poter reclutare il petto... non mi convince, come mai questa scelta?

[fulviodemarchi]

ok per il front allora. Per la squish press non sono convinto, dovrei provarla, ad occhio mi sembra che stimoli più che altro i tricipiti, l'omero rimane parecchio alto per poter reclutare il petto... non mi convince, come mai questa scelta?

Perchè ho detto prima che le gambe sono il punto forte, ma ho omesso di dire che il muscolo che io ritengo più indietro di tutti è il petto. È nettamente sproporzionato rispetto al lower, quindi la cosa mi crea quasi "disagio" comunque la scelta di quell'esercizio è per dare stimoli differenti al muscolo. Non so se è un buona scelta peró

[Dragon17]

Perchè ho detto prima che le gambe sono il punto forte, ma ho omesso di dire che il muscolo che io ritengo più indietro di tutti è il petto. È nettamente sproporzionato rispetto al lower, quindi la cosa mi crea quasi "disagio" comunque la scelta di quell'esercizio è per dare stimoli differenti al muscolo. Non so se è un buona scelta peró

ecco però come ti ho detto prima sono in dubbio circa lo stimolo... ad occhio mi sembra più uno stimolo al tricipite perchè l'omero scende pochissimo.. mentre l'esercizio consiste per lo più nell'estensione degli avambracci che è appunto il ruolo del tricipite.. cmq oggi pomeriggio lo proverò in palestra, sono curioso =)

[fulviodemarchi]

ecco però come ti ho detto prima sono in dubbio circa lo stimolo... ad occhio mi sembra più uno stimolo al tricipite perchè l'omero scende pochissimo.. mentre l'esercizio consiste per lo più nell'estensione degli avambracci che è appunto il ruolo del tricipite.. cmq oggi pomeriggio lo proverò in palestra, sono curioso =)

ahahahhaa va benissimo. Io l'ho gia provato e senti molto lavorare la "parte centrale del petto", scusami ma non conosco il nome tecnico anatomico per spiegarlo

comunque ora posso provare a mettere serie e ripetizioni?

[Dragon17]

ahahahhaa va benissimo. Io l'ho gia provato e senti molto lavorare la "parte centrale del petto", scusami ma non conosco il nome tecnico anatomico per spiegarlo beh si ho capito cosa vuoi dire, di fatto è come se fosse una panca alta a presa strettissima in cui non si arriva al petto.. poi bisogna vedere se la sensazione che dici tu corrisponde ad un vero e proprio stimolo in quella zona.. è il solito discorso, la panca alta fa "sentire" di più il petto piuttosto che la panca piana, ma è solo una questione di stretching maggiore.. quindi, vediamo..

comunque ora posso provare a mettere serie e ripetizioni?

ok