Scheda Multifreqeunza

[Gannicus]

Ciao a tutti,

dopo 7 mesi di stop (causa infortunio alla clavicola) riprendo pian piano palestra.

Ho 26 anni, peso 76 kg, altezza 177.

Dall'ultimo post pubblicato mi avevate indirizzato a una pagina di esempi di schede in multifreqeunza, dalle quali ho tratto degli spunti.

Non faccio più panca perche la clavicola non è ancora al 100% quindi ho bisogno di usare le macchine per avere un movimento sicuro e controllato.

Vi propongo qui sotto quello che ho messo giù, ogni consiglio e correzione sono più che graditi.

Unico requisito: avere le gambe fresche per domenica siccome esco in Mountain Bike.

Allenamento A
Squat 6x6
Leg extension 3x12
Chest press 4x8
Inclined chest press 4x8
Rematore 4x8
Trazioni - a sfinimento
Alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 4x8
Bicipiti concentrato 3x12

Allenamento B
Stacchi 6x6
Lat machine 4x8
Pulley 4x8
Lento avanti 6x6
Dip 3x8
Pectoral machine 3x8
French press 4x8
Tricipiti alla corda 3x12

1 giorno a settimana lo dedico all'attività aerobica (cyclette, tapis roulant e abs), in funzione per allenare il fiato e la resistenza per la bici.

Grazie a tutti per l'attenzione.

[Luke91]

Ciao , io ho rotto la clavicola a inizio giugno quindi circa 7 mesi fa guarda caso, ti riporto la mia esperienza

Ad agosto due mesi dopo la rottura ho fatto un mese di fisioterapia per la spalla, 10 sedute, a inizio ottobre ho riniziato ad allenarmi con una scheda simile alla tua, presa qui

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=276685

mezza full con 3x8 e 2(fai 3)x12 per ricondizionamenti, mi sono trovato molto bene e ho recuperato tono e forza soprattutto nella parte destra che era messa abbastanza male, farei questa anziché la tua, 6x6 mi sembra troppo per riniziare, poi vedi tu, eviterei oltretutto gli stacchi, dove si usano pesi troppo alti e pure la clavicola ne risente, e non è un esercizio così fondamentale imho, ho notato fastidi ANCHE con squat sopra i 70/80kg , dopo un po' puoi passare a quella livello intermedio, cerca cmq di tenere un buon buffer nei fondamentali , sollecitando le spalle ad ogni wo, io ne ho risentito dopo due mesi, incredibilmente alla spalla sana; ho quindi diviso le gambe in un wo stile mono e due wo petto-dorso-bicipiti/dorso larghezza-spalle-tricipiti.


La panca l'ho fatta il primo giorno, se sai farla e carichi poco non è molto più pericolosa di una macchina con direzione obbligata e innaturale in certi casi, la clavicola è già saldata dopo 3 mesi perfettamente, al limite può darti problemi la spalla che ha perso mobilità, prewo io faccio sempre Intra ed extra rotazioni con elastico o al cavo con peso minimo, per rinforzare e riscaldare la zona, hai una buona mobilità? Magari i primi giorni prima di allenarti fai qualche esercizio che facevi in riabilitazione , come riscaldamento. Poi ti accorgerai da solo quando sei pronto ad aumentare i carichi.

In 3-4 mesi ho recuperato i carichi precedenti ed ora ho iniziato una mono 4xweek.

[Gannicus]

Ciao , io ho rotto la clavicola a inizio giugno quindi circa 7 mesi fa guarda caso, ti riporto la mia esperienza

Ad agosto due mesi dopo la rottura ho fatto un mese di fisioterapia per la spalla, 10 sedute, a inizio ottobre ho riniziato ad allenarmi con una scheda simile alla tua, presa qui

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=276685

mezza full con 3x8 e 2(fai 3)x12 per ricondizionamenti, mi sono trovato molto bene e ho recuperato tono e forza soprattutto nella parte destra che era messa abbastanza male, farei questa anziché la tua, 6x6 mi sembra troppo per riniziare, poi vedi tu, eviterei oltretutto gli stacchi, dove si usano pesi troppo alti e pure la clavicola ne risente, e non è un esercizio così fondamentale imho, ho notato fastidi ANCHE con squat sopra i 70/80kg , dopo un po' puoi passare a quella livello intermedio, cerca cmq di tenere un buon buffer nei fondamentali , sollecitando le spalle ad ogni wo, io ne ho risentito dopo due mesi, incredibilmente alla spalla sana; ho quindi diviso le gambe in un wo stile mono e due wo petto-dorso-bicipiti/dorso larghezza-spalle-tricipiti.


La panca l'ho fatta il primo giorno, se sai farla e carichi poco non è molto più pericolosa di una macchina con direzione obbligata e innaturale in certi casi, la clavicola è già saldata dopo 3 mesi perfettamente, al limite può darti problemi la spalla che ha perso mobilità, prewo io faccio sempre Intra ed extra rotazioni con elastico o al cavo con peso minimo, per rinforzare e riscaldare la zona, hai una buona mobilità? Magari i primi giorni prima di allenarti fai qualche esercizio che facevi in riabilitazione , come riscaldamento. Poi ti accorgerai da solo quando sei pronto ad aumentare i carichi.

In 3-4 mesi ho recuperato i carichi precedenti ed ora ho iniziato una mono 4xweek.

incredibile che hai recuperato, a volte penso che se me la fossi rotta sarebbe andata meglio. Ho fatto riabilitazione, laser e tutti i movimenti necessari. A sto punto non so cosa fare.

In realtà è stata una compressione dell'articolazione acromion clavicolare, che mi da ancora problemi estendosi al trapezio e collo.

Non avverto alcun fastidio negli stacchi ne nello squat caricato, ne nelle spalle. La mobilità delle spalle è ottima. Ovviamente una spalla si stanca prima dell'altra ora, essendoci uno squilibrio.

Panca/flessioni non se ne parla nemmeno che immediatamente avverto fastidio, uso la chest press convergente dove non sento alcun dolore(ma ovviamente carico poco per il momento).

[Luke91]

Pensavo fosse rotta, in questo caso non so che dirti. Sei caduto in bici?

[Gannicus]

Pensavo fosse rotta, in questo caso non so che dirti. Sei caduto in bici?

no, infortunio su panca piana, eseguito da manuale...non so cosa sia successo...probabilmente limite fisico.