Cambio scheda

[AjejeBrazorf]

I miei dati : 23 anni,81 kg ,altezza 176 cm,bf 11%(controllato su internet mettendo le varie misure,ma credo sia un po di piu) sto in definizione .
Mi alleno a casa, oltre alla panca bilanciere ecc. ho una macchina multiuso con ,barra ,corda e maniglia a V per il pushdown +maniglia per il pulley.

VECCHIA SCHEDA:

on - off 25''cardio - on - off 25''cardio - on -off 25''cardio - off (cardio corsa leggera)

1)PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 90'
Panca inclinata manubri 3x8 60'
Dip 3x6/8 90'
Croci con manubri 2x12 60'
Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 60'
Alzate laterali 3x10 60'
French press panca piana 4x8 60'
Pushdown con barra 3x10 60'

RICHIAMO DORSO BICIPITI
Riscaldamento lat machine
trazioni 3xmax
curl manubri panca inclinata 4x6

2)GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 90'
Affondi 3x8 90'
Leg extension 3x10 60'
Leg curl 4x8 60'
Calf con bilanciere 4x15 60'
Crunch con sovraccarico 4x6 60'
Crunch inversi 3x8 60'
Side bend 4x10 60'
Planc 4x60 30'

3)DORSALI-BICIPITI
Stacco 4x6 60'
Trazioni 3x6 90'
Rematore 3x8 60'
Pulley 3x10 60'
Alzate 90' 4x8 60'
Scrollate manubri 3x10 60'
Curl manubri seduto 4x6 90'
curl bilanciere ez 3x10 60'

RICHIAMO PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6
Dip 3x6/8

NUOVA SCHEDA:

on - off 30''cardio - on - off 30''cardio -on -off 30'cardio - on -off
1)PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 90'
Panca piana inclinata 3x8 90'
Panca piana manubri 3x8 90'
Dip con sovraccarico 3x6 90'
Croci inclinata manubri 3x10 60'
Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 60'
Arnold press 3x8 60'
Tirate al mento bilanciere 3x10
Panca piana presa stretta bilanciere ez 4x6 60'
Pushdown corda presa larga 3x8 60'
Pushdown maniglia a V 3x10 60

RICHIAMO DORSO BICIPITI
riscaldamento lat machine
Trazioni 3xmax
Drag curl 4x6

2)GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 90'
Stacco sumo 4x6 90'
Hack squat con bilanciere 4x8 60'
Leg extension 3x8 60'
Leg curl 3x10 60'
Calf manubri 4x15 60'
Sit up alternati 3x20(10 ogni lato)
Bike 3xmax
Gladiator press 3x10 60'
Planc 4x60 30'

3)DORSALI-BICIPITI
riscaldamento lat machine
Trazioni 3xmax 90'
Rematore presa supina 4x8 60'
Rematore bilanciere T con due mani (uso quello normale) 3x8 60'
Pulley basso 3x10 60'
Scrollate manubri 3x10 60'
Curl 4x6 90'
Curl martello su panca inclinata 3x8 60'
Curl bilanciere ez presa inversa 3x10 60'

RICHIAMO PETTO-TRICIPIDI
Panca piana 4x6 90'
Dip con sovraccarico 3xmax 90'

4)RICHIAMO GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 90'
Crunch con sovraccarico 4x8 60'
Leg raise 3x10 60'

[AjejeBrazorf]

up

[AjejeBrazorf]

up

[Alessandro33]

Sembra quasi uguale alla precedente...visto che hai messo dei richiamo(gambe, petto e dorso) perchè non pensi ad una multi?

[AjejeBrazorf]

Ci ho pensato, ne ho tirata giù qualcuna prendendo spunto dai modelli di leviatano69 ,ma alla fine per rispettare la stessa sinergia muscolare e tenere sempre un buon volume di esercizi, per colpire tutte le fasce muscolari ,diventava una scheda in monofrequenza.