Scheda monofrequenza 3 giorni

[DamianoBB]

Buonasera, per vari impegni di studio universitario dovrò tornare alla classica mono 3 slip (mi allenavo 3 giorni a settimana agli inizi, poi sono passato a 4), ho optato per la classica petto-spalle gambe-addome dorso-bicipiti, la classica insomma. Fortunatamente dopo un breve periodo di stop dallo squat e stacco per una piccola ernia ho ripreso a farli, il problema era la cintura che mi creava una sorta di pressione addominale sopratutto nello squat e da quando non la uso più nessun problema anche se ho ripreso a farli con moderazione e curando di più l'esecuzione.
i miei dati; 21 anni 172cm per 79kg anzianità allenamento 17 mesi.

A)PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
DIP PARALLELE 4XMAX
CROCI PANCA PIANA MANUBRI SS CROCI AI CAVI ALTI 3X12+15
PULLOVER 2X15

LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 3X12

FRECH PRESS BILANCIERE EZ 4X8
PUSH DOWN CORDA 3X12

B)GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 4X8
LEG EXTENSION SS LEG CURL SDRAIATO 4X12+8
STACCO A GAMBE TESE 3X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF PRESSA 3X20
CRUNCH MACCHINA 4X15
CRUNCH 3X12

C)DORSO-BICIPITI
STACCO DA TERRA 4X4
LAT MACHINE AVANTI 4X10
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY BASSO SS LOW ROW 3X12+15
PULLDOWN 2X15

ALZATE A 90° MANUBRI 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X15

CURL BILANCIERE EZ 4X6
HAMMER CURL CORDA 3X12

TEMPI DI RECUPERO: 2/3 minuti esercizi multiarticolari, 90 secondi esercizi complementari, 60 secondi esercizi monoarticolari.

Vorrei sapere se il volume va bene, mi interessa soprattutto che non sia sottoallenante perchè ormai oro abituato a 4 mesi. La differenza in termini di crescita varia molto da 4 a 3? Vi ringrazio

[salvo 72]

Il pullover mi sembra superfluo, per il resto sembra ok, se hai riniziato da poco con lo stacco farei x 5 ,
Non vedo trazioni come mai?
Non eccedere col volume se ricordo bene sei in ipo

[DamianoBB]

Grazie Salvo , pullover quindi levo o volendo sostituisco con un altro es per pump finale come chest press sempre in 2x15 anche in stripping? Trazioni questa volta le ho sostituite con la lat avanti per variare esercizio, in ipo ancora non sono andato, sono passato dalle 3000 calorie che tenevo fisse ogni giorno a una massa ancora più leggera 2800 Calorie giorni on (circa 300 gr carbo) e 2600 (il mio fabisogno quindi starei in normo 250gr carbo ) vedrò come va con questo nuovo approccio e più avanti andrò in ipo

[salvo 72]

Il pullover lo toglierei a prescindere , eventualmente togli le croci manubri e fai croci cavi SS Cest press , come volume e' già abbastanza ,

Non toglierei le trazioni a favore della Lat Machine, ma questo e' un parere personale

[DamianoBB]

A)PETTO-SPALLE ANTERIORI, LATERALI-TRICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
DIP PARALLELE 4XMAX
CROCI PANCA PIANA CAVI SS CHEST PRESS 3X12+15

LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 3X12

FRECH PRESS BILANCIERE EZ 4X8
PUSH DOWN CORDA 3X12

B)GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 4X8
LEG EXTENSION SS LEG CURL SDRAIATO 4X12+8
STACCO A GAMBE TESE 3X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF PRESSA 3X12+12+12
CRUNCH MACCHINA 4X15
CRUNCH 3X12

C)DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI
STACCO DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY BASSO SS LOW ROW 3X12+15
PULLDOWN 2X15+15

ALZATE A 90° MANUBRI 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X15

CURL BILANCIERE EZ 4X6
HAMMER CURL CORDA 3X12

TEMPI DI RECUPERO: 2/3 minuti esercizi multiarticolari, 90 secondi esercizi complementari, 60 secondi esercizi monoarticolari.

Grazie Salvo ho apportato le modifiche spero che passare da 4 a 3 giorni non influisca molto alla fine il volume credo sia giusto e non sottoallenante su 4 potevo gestire meglio le spalle (dopo il petto il lento con manubri lo faccio con pochissimo), anche se è off topic vorrei chiederti un ulteriore consiglio, una normocalorica (2650 calorie il mio TDEE) è una buona idea per sgrassare (quindi cercare di preservare la massa magra e scendere di bf)aggiungendo anche cardio 20 minuti a fine seduta con i pesi ? rispetto alla dieta da 3000 calorie ho diminuito i cho, abbastanza iperproteica ma non esagerata.

[Alessandro33]

la scheda è ok, così come la dieta in normo per abbassare la bf, ottima la scelta del cardio