Scheda massa

[luca3]

Ciao ragazzi, da questa sett inizio una nuova scheda massa dopo 2 settimane di scarico dalla precedente,dove ho lavorato in multifrequenza solo con complementari ( stacco, panca, squat, rematore, military, trazioni, tutti 5x5, utilizzando il peso massimo sopportabile) e molto cardio/addome, sopratutto per smaltire la pesantezza delle mangiate festive.
Premetto che lavoro a casa, quindi niente macchine. GLi attrezzi che ho a disposizione sono: panca ( piana e inclinata, NON reclinabile ) , bilanciere ( normale d ez) , parallele, barra trazioni, manubrio pulley che uso per l T-Bar.

Cambio spesso split, per questa nuova scheda stavo pensando di dividere i muscoli cosi ( ho preso questa split da abc allenamento, mi è piaciuta e ve la riporto per una vostra opinione, gli esercizi li ho leggermente modificati) :
1) GAMBE

squat 5x5
stacco rumeno 4x6
squat frontale 3x8
sissy squat 2x12
calf in piedi 3x12

2) PETTORALI TRAPEZI BICIPITI

panca piana 5x5
croci 3x8
panca inclinata bilancere 3x10
trazioni presa inversa 3 x max ( raggiungo le 8 a corpo libero, quindi le faccio zavorrate)
tirate al mento con bilancere 3x8
curl manubri 3x8

3) SCHIENA SPALLE TRICIPITI

stacco da terra 5x5
trazioni presa prona 3x max
rematore bilancere 3x8 ( sono indeciso se farlo così o con manubrio )
military press 4x6
alzate laterali 3x10
dip alle parallele 3xmax zavorrate
french press 3x8

Vi ringrazio in anticipo !

[Dragon17]

Ciao ragazzi, da questa sett inizio una nuova scheda massa dopo 2 settimane di scarico dalla precedente,dove ho lavorato in multifrequenza solo con complementari ( stacco, panca, squat, rematore, military, trazioni, tutti 5x5, utilizzando il peso massimo sopportabile) e molto cardio/addome, sopratutto per smaltire la pesantezza delle mangiate festive.
Premetto che lavoro a casa, quindi niente macchine. GLi attrezzi che ho a disposizione sono: panca ( piana e inclinata, NON reclinabile ) , bilanciere ( normale d ez) , parallele, barra trazioni, manubrio pulley che uso per l T-Bar.

Cambio spesso split, per questa nuova scheda stavo pensando di dividere i muscoli cosi ( ho preso questa split da abc allenamento, mi è piaciuta e ve la riporto per una vostra opinione, gli esercizi li ho leggermente modificati) :
1) GAMBE

squat 5x5
stacco rumeno 4x6
squat frontale 3x8
sissy squat 2x12
calf in piedi 3x12

2) PETTORALI TRAPEZI BICIPITI

panca piana 5x5
croci 3x8
panca inclinata bilancere 3x10
trazioni presa inversa 3 x max ( raggiungo le 8 a corpo libero, quindi le faccio zavorrate)
tirate al mento con bilancere 3x8
curl manubri 3x8

3) SCHIENA SPALLE TRICIPITI

stacco da terra 5x5
trazioni presa prona 3x max
rematore bilancere 3x8 ( sono indeciso se farlo così o con manubrio )
military press 4x6
alzate laterali 3x10
dip alle parallele 3xmax zavorrate
french press 3x8

Vi ringrazio in anticipo !

Posta i tuoi dati. Poi la scheda va rivista sotto quasi tutti i punti di vista, split in primis.
Ps: stacco, panca ecc sono fondamentali, non complementari.

[luca3]

Si scusami intendevo fondamentali infatti
Dati: 22 anni , 1,70 , 69 kg.
Alleno di solito 3 giorni per mancanza di tempo, se ho uno -due giorni liberi li dedico al cardio.

[Dragon17]

Si scusami intendevo fondamentali infatti
Dati: 22 anni , 1,70 , 69 kg.
Alleno di solito 3 giorni per mancanza di tempo, se ho uno -due giorni liberi li dedico al cardio.

Ok, adesso devi sistemare intanto lo split. Il trapezio va nel giorno del dorso (poi le trazioni sono un fondamentale del dorso non c'entrano col trapezio). Le spalle puoi dividerle in delt. Anteriore e laterale nel giorno del petto e il delt post. nel giorno del dorso. Le braccia puoi farle complete nel giorno del petto. O altrimenti metterei tricipiti con petto e delt. Ant./lat. e bicipiti con schiena (dorso+delt.post). Una volta trovato il tuo split c'è da rivedere volume ed esercizi.


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[luca3]

OK! Allora proviamo cosi:

1) Petto + Braccia
2) Dorso + spalle complete
Puo andare? Oppure rischio di fare un allenamento enorme nel giorno del dorso?

Sennò : Petto + Braccia +Delt Post
Dorso + spalle + delt Ant/Lat.

[Dragon17]

OK! Allora proviamo cosi:

1) Petto + Braccia
2) Dorso + spalle complete
Puo andare? Oppure rischio di fare un allenamento enorme nel giorno del dorso?

Sennò : Petto + Braccia +Delt Post
Dorso + spalle + delt Ant/Lat.

Gambe + abs
Petto + delt. ant. e lat. + tricipiti
Dorso + delt. post. + bicipiti

Oppure:
Gambe+spalle
Petto+braccia
Dorso+abs


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[luca3]

Gambe + abs
Petto + delt. ant. e lat. + tricipiti
Dorso + delt. post. + bicipiti

Oppure:
Gambe+spalle
Petto+braccia
Dorso+abs


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Va bene la prima, dopo le gambe a volte non riesco neanche a fare gli addominali, mi prosciugano le energie!
Per esercizi e serie / ripetizioni come mi organizzo? gli esercizi di prima erano completamente sbagliati??

[Dragon17]

Va bene la prima, dopo le gambe a volte non riesco neanche a fare gli addominali, mi prosciugano le energie!
Per esercizi e serie / ripetizioni come mi organizzo? gli esercizi di prima erano completamente sbagliati??

No ma ne devi inserire altri, c'è poco volume su quella scheda


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[luca3]

1) GAMBE

squat 5x5
stacco rumeno 4x6
squat frontale 3x8
sissy squat 2x12
calf in piedi 3x12

2) PETTORALI DELT ANT/LAT + TRICIPITI

panca piana 5x5
croci 3x8
panca inclinata bilancere 3x10
DIP PARALLELE 3X MAX
FRENCH PRESS 4X6
LENTO CON BILANCERE 4X6
ARNOLD PRESS 3X8
ALZATE LATERALI + FRONTALI CON MANUBRIO 3X6 IN SUPERSERIE

3) DORSO + DELT POST + BICIPITI

stacco da terra 5x5
trazioni presa prona 3x max
rematore bilancere presa inversa 3x8 ( sono indeciso se farlo così o con manubrio )
alzate delt posteriori con busto flesso 3x10
trazioni presa inversa 3x8
curl manubri 4x6

[Dragon17]

1) GAMBE

squat 5x5
stacco rumeno 4x6
squat frontale 3x8
sissy squat 2x12
inserirei un leg curl 2x12
calf in piedi 3x12
e dei polpacci seduto 3x20

2) PETTORALI DELT ANT/LAT + TRICIPITI

panca piana 5x5
croci 3x8 3x12 prima la panca inclinata
panca inclinata bilancere 3x10 userei i manubri 4x10
DIP PARALLELE 3X MAX i tricipiti dopo la spalle
FRENCH PRESS 4X6 preferirei un pushdown in 4x10
LENTO CON BILANCERE 4X6
ARNOLD PRESS 3X8 anche 3x10
ALZATE LATERALI + FRONTALI CON MANUBRIO 3X6 IN SUPERSERIE 2-3x12-15 e toglierei le frontali

3) DORSO + DELT POST + BICIPITI

stacco da terra 5x5
trazioni presa prona 3x max
rematore bilancere presa inversa 3x8 ( sono indeciso se farlo così o con manubrio ) ok per il bil
alzate delt posteriori con busto flesso 3x10
trazioni presa inversa 3x8 metti prima delle alzate post
curl manubri 4x6 con bil e poi curl alternato con manubri in 3x10 o anche curl concentrato in 2-3x12-15

farei così

[luca3]

Grazie!
Ma come ho scritto nel primo post alleno a casa. Quindi non posso fare leg cur, ne calf seduto, ne pushdown.

Per i polpacci mi sono dimenticato di inserire un secondo esercizio che sarebbe salto sul posto con la corda ,100 salti per 3 volte.

[Dragon17]

Grazie!
Ma come ho scritto nel primo post alleno a casa. Quindi non posso fare leg cur, ne calf seduto, ne pushdown.

Per i polpacci mi sono dimenticato di inserire un secondo esercizio che sarebbe salto sul posto con la corda ,100 salti per 3 volte.

ok, allora il rumeno lo lavorerei a ripetizioni più alte. 4x8 ad esempio. Per i tricipiti puoi fare estensioni dietro la nuca con manubrio singolo. Per il lavoro sui polpacci con la corda non ha molto senso secondo me.

[luca3]

Perfetto. Quindi sostituisco french con estensioni dietro la nuca! Le estensioni intendi quelle che si fanno a due mani con un solo manubrio oppure quelle sempre con un manubrio, ma prima un braccio e poi l'altro?

I salti con la corda li ho visti in diverse schede del mio vecchio istruttore di palestra, l'ho inserito perchè oltre al calf in piedi non posso fare altri esercizi per i polpacci; non ho pressa e non ho il macchinario per farla seduto. Ne conosci altri per caso?

[Dragon17]

Perfetto. Quindi sostituisco french con estensioni dietro la nuca! Le estensioni intendi quelle che si fanno a due mani con un solo manubrio oppure quelle sempre con un manubrio, ma prima un braccio e poi l'altro?

I salti con la corda li ho visti in diverse schede del mio vecchio istruttore di palestra, l'ho inserito perchè oltre al calf in piedi non posso fare altri esercizi per i polpacci; non ho pressa e non ho il macchinario per farla seduto. Ne conosci altri per caso?

prima ad un braccio e poi l'altro. Cmq i polpacci da seduto volendo puoi farli mettendoti un bilanciere sopra le ginocchia.

[luca3]

Proverò a farlo, male che vada torno ai saltelli

Un ultimo dubbio e ho finito.. Per le spalle ho indicato lento in avanti e poi arnold press, ripensandoci mi è venuto un dubbio: ma gli esercizi non sono praticamente uguali? Nel senso..i muscoli coinvolti nel lento sono praticamente gli stessi della arnold, non rischia di essere ''in più'' il lento?
Stavo pensando infatti di iniziare con l'arnold , che è piu completo per via dell'esecuzione particolare, in 4x6, ma poi non so che esercizio fare come secondo..