Tornare in Mono dopo ciclo di forza

[valyvaly]

ancora non va, agisci sull'intensità anche nella fase di accumulo, poi per l'intensità il volume deve calare gradualmente in maniera proporzionata all'aumento dell'intensità. Inoltre 4x6 rimane uno schema da volume e 3x10 di stacco al 75% è qualcosa di vicino alla follia xD

Mannaggia non capisco.. che vuol dire agire sull'intensità ? Diciamo che io mi sono basato su quello che viene spiegato nel video, il 3x10, le percentuali le ho prese dal video... Scusatemi ragazzi magari è una cosa ovvia ma non capisco abbiate pazienza..
Nel periodo di intensificazione al posto del 4x6 posso fare 6x4 ?
Per quanto riguarda lo stacco, in effetti anche io sono dubbioso su quel 3x10, soprattutto perche lo stacco non mi piace molto farlo con tante reps.
Sto cercando sul web dei prototipi di schede di questo tipo anche solo per prendere spunto, ma non trovo granchè.

[Dragon17]

Mannaggia non capisco.. che vuol dire agire sull'intensità ? Diciamo che io mi sono basato su quello che viene spiegato nel video, il 3x10, le percentuali le ho prese dal video... Scusatemi ragazzi magari è una cosa ovvia ma non capisco abbiate pazienza..
Nel periodo di intensificazione al posto del 4x6 posso fare 6x4 ?
Per quanto riguarda lo stacco, in effetti anche io sono dubbioso su quel 3x10, soprattutto perche lo stacco non mi piace molto farlo con tante reps.
Sto cercando sul web dei prototipi di schede di questo tipo anche solo per prendere spunto, ma non trovo granchè.

Se l'obbiettivo è il volume puoi agire in due modi come ti è stato già detto:
- aumenti le ripetizioni, esempio le prime 4 settimane del ciclo russo 6x3 @80%, 6x4, 6x5, 6x6 (intensità rimane ferma all'80%
- aumenti le serie, esempio le settimane da 4 a 7 delle variazioni sul ciclo russo (che trovi qui http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo) dove si parte da 3x6@80%, 4x6, 5x6, 6x6.
In entrambi i casi l'intensità è rimasta costante.
Per l'intensificazione già un 6x4 è più sensato, ma tutto dipende da cosa ci sta prima e cosa vuoi raggiungere.

[valyvaly]

Se l'obbiettivo è il volume puoi agire in due modi come ti è stato già detto:
- aumenti le ripetizioni, esempio le prime 4 settimane del ciclo russo 6x3 @80%, 6x4, 6x5, 6x6 (intensità rimane ferma all'80%
- aumenti le serie, esempio le settimane da 4 a 7 delle variazioni sul ciclo russo (che trovi qui http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo) dove si parte da 3x6@80%, 4x6, 5x6, 6x6.
In entrambi i casi l'intensità è rimasta costante.
Per l'intensificazione già un 6x4 è più sensato, ma tutto dipende da cosa ci sta prima e cosa vuoi raggiungere.

Allora innanzitutto ti ringrazio per la pazienza.. Leggendo tutto il tuo articolo mi venuta in mente una cosa.. essendo il mio obiettivo la sola l'ipertrofia, può essermi utile ai fini del mio scopo questo programma ? Capisco assolutamente che la forza e l'ipertrofia sono in stretta correlazione, ma qui penso che si vada più a finire nel campo del powerlifting piuttosto che del BodyBuilding o sbaglio ?? Ho seguito il programma che all'inizio vi ho scritto ed ho aumentato notevolmente i miei massimali, (sono arrivato a chiudere un 4x6 di panca con 90kg e all'inizio del programma avevo come massimale 105Kg) perchè comunque sapevo che aumentando i carichi avrei aumentato anche la massa, ma è necessario quindi continuare con la forza (se sì, sono felice di continuare, mi sono trovato bene) oppure esistono altre strategie, sempre ai fini del mio scopo (ipertrofia). Ovviamente è un semplice dubbio che ho ed essendo voi per me dei punti di riferimento in questo ambito ti chiedo, ma non voglio mettere in dubbio niente e nessuno.

[Dragon17]

Tornare in Mono dopo ciclo di forza

Allora innanzitutto ti ringrazio per la pazienza.. Leggendo tutto il tuo articolo mi venuta in mente una cosa.. essendo il mio obiettivo la sola l'ipertrofia, può essermi utile ai fini del mio scopo questo programma ? Capisco assolutamente che la forza e l'ipertrofia sono in stretta correlazione, ma qui penso che si vada più a finire nel campo del powerlifting piuttosto che del BodyBuilding o sbaglio ?? Ho seguito il programma che all'inizio vi ho scritto ed ho aumentato notevolmente i miei massimali, (sono arrivato a chiudere un 4x6 di panca con 90kg e all'inizio del programma avevo come massimale 105Kg) perchè comunque sapevo che aumentando i carichi avrei aumentato anche la massa, ma è necessario quindi continuare con la forza (se sì, sono felice di continuare, mi sono trovato bene) oppure esistono altre strategie, sempre ai fini del mio scopo (ipertrofia). Ovviamente è un semplice dubbio che ho ed essendo voi per me dei punti di riferimento in questo ambito ti chiedo, ma non voglio mettere in dubbio niente e nessuno.

È vero che la forza è in qualche modo legata all'ipertrofia (e viceversa), ma questa è solo una mezza verità. Per questo motivo esiste una ipertrofia funzionale alla forza, cioè fin quando aumenti la massa aumenterai anche la forza, ma ad un certo punto gli incrementi di ipertrofia non saranno più funzionali ad un aumento di forza. E d'altro canto esiste una forza ipertrofica che consente una migliore ipertrofia (su vari fronti) ma quando si entra nella specificità ad incrementi di forza non corrisponderanno più miglioramenti ipertrofici. Fatta questa premessa: il ciclo russo (che in realtà col pl ha poco a che fare) potrebbe essere un buon programma per i tuoi scopi, ma in virtù di questi mi fermerei al 3x3 o anche al 4x4.


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[valyvaly]

È vero che la forza è in qualche modo legata all'ipertrofia (e viceversa), ma questa è solo una mezza verità. Per questo motivo esiste una ipertrofia funzionale alla forza, cioè fin quando aumenti la massa aumenterai anche la forza, ma ad un certo punto gli incrementi di ipertrofia non saranno più funzionali ad un aumento di forza. E d'altro canto esiste una forza ipertrofica che consente una migliore ipertrofia (su vari fronti) ma quando si entra nella specificità ad incrementi di forza non corrisponderanno più miglioramenti ipertrofici. Fatta questa premessa: il ciclo russo (che in realtà col pl ha poco a che fare) potrebbe essere un buon programma per i tuoi scopi, ma in virtù di questi mi fermerei al 3x3 o anche al 4x4.

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Quindi ok mi consigli il ciclo russo per l'ipertrofia, accetto il consiglio.
Quindi leggendo il tuo articolo la scheda sarebbe questa:
A
Squat 6x3 80% prog fino al 4x4
Panca (seduta di assistenza, non ho ben capito cosa vuol dire, un complementare per il petto?)
Trazioni 4x6
Good Morning (Che eviterei per dei problemi che ho avuto in passato, posso mettere gli affondi?)

B
Stacco 6x3 80% seguendo la prog fino al 4x4
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl Bil 5x8

C
Squat 3x10 ?
Panca 6x3 80% prog fino al 4x4
Trazioni 4x8 (magari senza sovraccarico)
Parallele (Per il tricipite?)

D?

[Dragon17]

Quindi ok mi consigli il ciclo russo per l'ipertrofia, accetto il consiglio.
Quindi leggendo il tuo articolo la scheda sarebbe questa:
A
Squat 6x3 80% prog fino al 4x4
Panca (seduta di assistenza, non ho ben capito cosa vuol dire, un complementare per il petto?)
Trazioni 4x6
Good Morning (Che eviterei per dei problemi che ho avuto in passato, posso mettere gli affondi?)

B
Stacco 6x3 80% seguendo la prog fino al 4x4
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl Bil 5x8

C
Squat 3x10 ?
Panca 6x3 80% prog fino al 4x4
Trazioni 4x8 (magari senza sovraccarico)
Parallele (Per il tricipite?)

D?

Onde evitare fraintendimenti: ti ho consigliato questo metodo perché da come parli si vede che ti interessa anche incrementare la forza. Se il tuo obbiettivo è solo ed esclusivamente l'ipertrofia il discorso cambia.
Andando al programma, la seduta di assistenza nel ciclo russo è sempre 6x2@80% sia in squat che panca, quindi dovresti togliere quel 3x10 di squat. Poi, che problemi hai avuto col good morning? Ad ogni modo possono andare anche gli affondi


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[valyvaly]

Onde evitare fraintendimenti: ti ho consigliato questo metodo perché da come parli si vede che ti interessa anche incrementare la forza. Se il tuo obbiettivo è solo ed esclusivamente l'ipertrofia il discorso cambia.
Andando al programma, la seduta di assistenza nel ciclo russo è sempre 6x2@80% sia in squat che panca, quindi dovresti togliere quel 3x10 di squat. Poi, che problemi hai avuto col good morning? Ad ogni modo possono andare anche gli affondi


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Il mio obiettivo principale è l'ipertrofia, assolutamente, ma visto che avevo dei carichi imbarazzanti a settembre (es: 100kg di panca 1RM e sono alto 1.90 e pesavo 88 kg, che per la mia stazza erano ridicoli) ho pensato che aumentando i carichi sarei andato a migliorare anche dal punto di vista dell'ipertrofia.
Allora modificando il tutto:
A
Squat 6x3 80% prog.
Panca (seduta di assistenza, ancora non mi è chiaro ahaha)
Trazioni 4x6
Affondi 3x10 (Ho avuto dei mal di schiena fastidiosi quando eseguivo good morning e stacchi a gambe tese)

B
Stacco6x3 80%prog
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl Bil 5x8

C
Squat 6x2 80%
Panca6x3 80% prog
Trazioni 4x8
Parallele (tricipite?)

D?(grande incognita il giorno D ahaha)

Comunque, per quanto riguarda i complementari mi fermo così? Non posso aggiungere nient'altro? Perche la mia piu grande fissa sono le spalle e il dorso, che non sono i miei punti deboli, ma li vorrei migliorarli sempre di piu ahahaha

[Dragon17]

Il mio obiettivo principale è l'ipertrofia, assolutamente, ma visto che avevo dei carichi imbarazzanti a settembre (es: 100kg di panca 1RM e sono alto 1.90 e pesavo 88 kg, che per la mia stazza erano ridicoli) ho pensato che aumentando i carichi sarei andato a migliorare anche dal punto di vista dell'ipertrofia.
Allora modificando il tutto:
A
Squat 6x3 80% prog.
Panca (seduta di assistenza, ancora non mi è chiaro ahaha)
Trazioni 4x6
Affondi 3x10 (Ho avuto dei mal di schiena fastidiosi quando eseguivo good morning e stacchi a gambe tese)

B
Stacco6x3 80%prog
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl Bil 5x8

C
Squat 6x2 80%
Panca6x3 80% prog
Trazioni 4x8
Parallele (tricipite?)

D?(grande incognita il giorno D ahaha)

Comunque, per quanto riguarda i complementari mi fermo così? Non posso aggiungere nient'altro? Perche la mia piu grande fissa sono le spalle e il dorso, che non sono i miei punti deboli, ma li vorrei migliorarli sempre di piu ahahaha

Non c'è nulla da capire sulla seduta di assistenza, fai panca 6x2@80%, squat 6x2@80% quando previsto. È una ripetizione del gesto che consente di recuperare dalle sedute pesanti. La seduta D potrebbe essere:

Stacco rumeno
Panca alta bilanciere
Rematore con manubrio
1-2 complementari per le spalle
Addome



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[valyvaly]

ancora non va, agisci sull'intensità anche nella fase di accumulo, poi per l'intensità il volume deve calare gradualmente in maniera proporzionata all'aumento dell'intensità. Inoltre 4x6 rimane uno schema da volume e 3x10 di stacco al 75% è qualcosa di vicino alla follia xD

Non c'è nulla da capire sulla seduta di assistenza, fai panca 6x2@80%, squat 6x2@80% quando previsto. È una ripetizione del gesto che consente di recuperare dalle sedute pesanti. La seduta D potrebbe essere:

Stacco rumeno
Panca alta bilanciere
Rematore con manubrio
1-2 complementari per le spalle
Addome



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Hai ragione scusa mi sono confuso per quanto riguarda il discorso della panca, sorry.
Quindi in finale, esce fuori questa scheda:
A
Squat 6x3 prog. Rec 2"
Panca 6x2 80% rec 2"
Trazioni 4x6
Affondi 3x10

B
Stacco 6x3 prog rec 2"
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl bil 5x8

C
Squat 6x2 80% rec 2"
Panca 6x3 prog rec 2"
Trazioni 4x8
Parallele 5x8 (immagino siano per il tricipite)

D
Stacco rumeno 4x6
Panca alta bilanciere 4x8
Rematore manubri 4x8
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Addome

Un ultima domanda (se è tutto giusto), la progressione la continuo fino al 4x4 seguendo lo schema che trovo nel tuo articolo, ma non sono troppo pochi 4 esercizi per WO? (Domanda forse stupida ma vorrei levarmi tutti i dubbi, non odiarmi ahaha)

[Dragon17]

Hai ragione scusa mi sono confuso per quanto riguarda il discorso della panca, sorry.
Quindi in finale, esce fuori questa scheda:
A
Squat 6x3 prog. Rec 2"
Panca 6x2 80% rec 2"
Trazioni 4x6
Affondi 3x10

B
Stacco 6x3 prog rec 2"
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl bil 5x8

C
Squat 6x2 80% rec 2"
Panca 6x3 prog rec 2"
Trazioni 4x8
Parallele 5x8 (immagino siano per il tricipite)

D
Stacco rumeno 4x6
Panca alta bilanciere 4x8
Rematore manubri 4x8
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Addome

Un ultima domanda (se è tutto giusto), la progressione la continuo fino al 4x4 seguendo lo schema che trovo nel tuo articolo, ma non sono troppo pochi 4 esercizi per WO? (Domanda forse stupida ma vorrei levarmi tutti i dubbi, non odiarmi ahaha)

Le parallele di intendo le dip, "per i tricipiti" ma essendo un multiarticolare coinvolge tantissimo anche altri gruppi, nella fattispecie il petto e le spalle (ma anche il core) sono fortemente solleticati.
Nel workout D toglierei il lento avanti e metti qualcosa per il deltoide posteriore.
Se gli esercizi sono pochi? Ti faccio un calcolo veloce. 100 kg di massimale di panca, lavorerai con 80 kg, 20-40-60-70 kg le serie di riscaldamento, vanno via 3-5 minuti; quando farai il 6x6 i recuperi si aggireranno tra i 3 e i 4 minuti il che significa che completerai la panca in mezz'ora. Solo la panca. Devo aggiungere altro? [emoji1]

EDIT: notavo bene solo adesso, la progressione sullo stacco è diversa, se vuoi seguire la mia variante del ciclo


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[valyvaly]

Le parallele di intendo le dip, "per i tricipiti" ma essendo un multiarticolare coinvolge tantissimo anche altri gruppi, nella fattispecie il petto e le spalle (ma anche il core) sono fortemente solleticati.
Nel workout D toglierei il lento avanti e metti qualcosa per il deltoide posteriore.
Se gli esercizi sono pochi? Ti faccio un calcolo veloce. 100 kg di massimale di panca, lavorerai con 80 kg, 20-40-60-70 kg le serie di riscaldamento, vanno via 3-5 minuti; quando farai il 6x6 i recuperi si aggireranno tra i 3 e i 4 minuti il che significa che completerai la panca in mezz'ora. Solo la panca. Devo aggiungere altro? [emoji1]

EDIT: notavo bene solo adesso, la progressione sullo stacco è diversa, se vuoi seguire la mia variante del ciclo


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Poi per lo stacco do un'occhiata meglio al tuo post.. Da lunedi la inizieró in caso non mi trovassi a livello di stimoli tra un paio di settimane ve lo farò sapere... la mia unica paura è che potrebbe essere troppo leggera, forse perche non sono abituato a fare solo 4 esercizi per WO, però sperimentiamo

[Dragon17]

Poi per lo stacco do un'occhiata meglio al tuo post.. Da lunedi la inizieró in caso non mi trovassi a livello di stimoli tra un paio di settimane ve lo farò sapere... la mia unica paura è che potrebbe essere troppo leggera, forse perche non sono abituato a fare solo 4 esercizi per WO, però sperimentiamo

se proprio vuoi c'è sempre posto per un complementare a fine allenamento, ma qualcosa di isolamento, ad esempio tricipiti in A, croci in C e bicipiti in D, in B metterei ancora addome o se vuoi delle scrollate

[valyvaly]

se proprio vuoi c'è sempre posto per un complementare a fine allenamento, ma qualcosa di isolamento, ad esempio tricipiti in A, croci in C e bicipiti in D, in B metterei ancora addome o se vuoi delle scrollate

Quindi ci siamo quasi:

A:
Squat 6x3 prog
Panca 6x2
Trazioni 4x6
Affondi3x10
Pushdown 3x15

B:
Stacco 6x2 (Ho visto la tabella, se partissi da un 6x2 e mi fermassi a un 3x3?)
Military 4x6
Rematore 4x8
Curl Bil 5x8
Scrollate 3x15

C
Squat 6x2
Panca 6x3 prog
Trazioni 4x8
Parallele 5x8 (Mi consigli di farle mettendo il corpo piu avanti creando cosi maggior enfasi sul petto oppure di restare dritto creando cosi tensione sui tricipiti?)
Croci 3x15 (Ma se le mettessi subito dopo la panca?)

D
Stacco Rumeno 4x6
Panca alta 4x8
Rematore Man 4x8
Alzate Laterali 4x8
Alzate a 90° 3x10-12
Curl al cavo 3x15

Comunque ti ringrazio per la pazienza

[Dragon17]

Per lo stacco, così facendo accorceresti la progressione di una settimana rispetto a quella seguita in squat e panca. Cosa non ti piace del 10x1@80%? Metti 1' di recupero e vedrai che non sarà facile [emoji2]
Le dips io le faccio inclinato ma il tutto cercando naturalezza nel movimento, per me rimane un esercizio per il petto con forte coinvolgimento di tricipiti e spalle, non il contrario.
Per le croci le lascerei dove stanno, prima dai tutto negli esercizi importanti e poi ti sfianchi quanto vuoi negli esercizi di contorno.



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[Dragon17]

Tornare in Mono dopo ciclo di forza

Ah le alzate a 90 prima di quelle laterali, e scambierei anche gli schemi.
A 90 3x8
Laterali 3x12


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