Scheda

[rediego]

Salve ragazzi sono nuovo volevo chiedervi ce qualcuno che potrebbe farmi una scheda da seguire per un periodo?
Ho una panca bilanciere manubri e 80 kg di ghisa.sono a casa e volevo spendere il mio tempo alzando pesi nello specifico vorrei fare massa ma nn vorrei sbagliare magari voi che siete in gamba potete aiutarmi.ho provato a prendere qualche scheda in rete son 4 mesi che mi alleno e qualcosina si vede ma credo che con un programma da voi impostato sara migliore.sono alto 185 per 95 kg se avete bisogno di qualche informazione chiedete.vi ringrazio in anticipo diego
Spero di aver postato nel posto giusto




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[ston]

non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà corretta.
Tra i vari 3d in rilievo troverai esempi dai quali trarre spunto.
Posta anche la tua età, grazie.

[rediego]

Scusate ho 41 anni.
L ultima scheda presa in rete e questa:
Lunedi petto
Panca piana 5×15 12 10 8
Panca incl 4×15 12 10 8
Croci su panca 4×15 12 10 8
Panca declinata 4×15 12 10 8
Marteti gambe
Squat 4×15 12 10 8
Affondi con man
4×15 12 10 8
Polpacci
4×15 12 10 8
Giovedi schiena spalle
Military press
4×15 12 10 8
Rematore verticale
4×15 12 10 8
Rematore bilanciere
4×15 12 10 8
Rematore a T
4×15 12 10 8
Stacchi da terra
4×15 12 10 8
Venerdi braccia in super serie
Bicipiti tricipiti
Curl bilanc
4×15 12 10 8
Fremch press manubrio
4×15 12 10 8
Curl panca inclinata manub
4 ×15 12 10 8
Estensione tricipiti su panca
4×15 12 10 8
Preacher curl bilanc
4×15 12 10 8
Poi simulo i tricipiti ai cavi
4×15 10 12 8
Ecco questa e l ultima scheda che ho seguito se nn erro e un piramidale forza massa arrivo sempre all ultima serie allo sfinimento.
Devo cambiare?se si potete corregere voi?
Magari adattA a me?
Grazie e scusate se sbaglio qualcosa



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[Efesto]

Massimali? Anzianità di allenamento?

E soprattutto 95 kg per 1.85 e vuoi fare massa?

[rediego]

Anzianita 3 mesi (a casa)
Il mio massimale nn lo conosco tuttavia alzo in un 3×8 di panca piana 60 kg
Nn capisco nn posso fare massa con questi dati?

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[Efesto]

Se sei HP + 10 e hai tali massimali suppongo tu abbia una bf (massa grassa) elevata.
Partiamo comunque dal presupposto che chiunque può fare ciò che vuole, incluso fare massa anche se HP+30 con bf 35% o fare cicli di definizione anche se con massimali di 50kg di stacco.
Ciò detto non penso siano le strade più proficue se si vuole diventare BB, PL o comunque mantenersi in forma senza obiettivi specifici.
Fossi in te quindi mi focalizzerei innanzitutto sull'imparare bene le geometrie e la tecnica dei fondamentali, poi aumentare i massimali (lavorare quindi sulla forza), nel contempo calare di peso corporeo diminuendo la BF (rivedi la tua dieta), se sei agli inizi è possibile che aumenti massa magra e contemporaneamente perdi anche grasso se fai le cose per bene e associ ai pesi un po' di cardio.
Leggiti il thread di MarcoPL e gli altri in nota. Capirai che volere fare massa con quei pesi è "non convenzionale".

[rediego]

Grazie per i consigli e quello che cerco di fare imparare sulla tecnica anzzicche sulla quantita di peso inoltre di massa grassa nn ne ho tanta se nn esclusivamente un po sull addome.
In base ai consigli dati che programma devo seguire?garzie ancora

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[rediego]

Dove vado per leggere marcopl?


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[Efesto]

Dove vado per leggere marcopl?




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http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo