Ogni quanto allenare un muscolo in un mesociclo di forza?

[Dragon17]

Beh in effetti il mio timore è proprio quello: per avere la massa che ho io messa in più di un anno di intenso lavor un mesomorfo ci sarebbe riuscito molto ma molto più facilmente. L'enorme difficoltà di aumentare di peso si combina con la mia facilità nel dimagrire sia di adipe sia di muscoli. Per questo ho chiesto se lavorando la forza non sollecitando mai il bicipite per tutto il ciclo poiché faccio fondamentali esso diminuiva di volume.

è un timore che puoi tranquillamente cacciar via.

[Pasquino]

Scusate l'intromissione, vista la discussione, sarebbe interessante se qualcuno dei più esperti facesse un esempio di macrociclo di forza con tutti i mesocicli, spiegandone il senso a chi come me tenta di districarsi tra le tecniche e capire a cosa serve "fare forza", e magari alcuni esempi (tipo il post sul ciclo russo di Dragon).

[Dragon17]

Scusate l'intromissione, vista la discussione, sarebbe interessante se qualcuno dei più esperti facesse un esempio di macrociclo di forza con tutti i mesocicli, spiegandone il senso a chi come me tenta di districarsi tra le tecniche e capire a cosa serve "fare forza", e magari alcuni esempi (tipo il post sul ciclo russo di Dragon).

In genere un ciclo completo dura 12 settimane. Tendenzialmente si dedica più tempo al volume e meno all'intensita perché poi il SNC si cuoce con carichi dal 90% in su e la performance scende (ma esistono anche cicli basati appunto su questo calo: over reaching controllato per poi supercompensare successivamente). Un esempio tipico potrebbe essere questo:
Mesociclo 1 (volume-condizionamento) serie da 6 ripetizioni al 70% andando ad aumentare settimanalmente il volume

Mesociclo 2 (volume) serie da 3-5 ripetizioni con 70-80%

Mesociclo 3 (intensità) serie da 3-1 ripetizione con percentuali fino al 90-100%

Poi si potrebbe inserire una settimana di scarico con test nel fine settimana. O se c'è un appuntamento importante (competizione) si stabilisce come scaricare la fatica per 1-2 settimane, tenendo alto il fitness per giungere al giorno della gara nelle migliori condizioni fisiche e mentali.


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[Dragon17]

Scusate l'intromissione, vista la discussione, sarebbe interessante se qualcuno dei più esperti facesse un esempio di macrociclo di forza con tutti i mesocicli, spiegandone il senso a chi come me tenta di districarsi tra le tecniche e capire a cosa serve "fare forza", e magari alcuni esempi (tipo il post sul ciclo russo di Dragon).

Per postare un esempio già conosciuto rimando al mio modello di scheda "per principiante" http://www.bodyweb.com/threads/45044...ta-trimestrale anche se qui non ci sono percentuali farò un adattamento improvvisato per renderla una scheda di forza per chi mastica già percentuali. Analizziamo: abbiamo un primo mesociclo di volume/condizionamento con 5x5, in questa fase lo scopo è di adattare il corpo ad un buon volume di lavoro, stabilizzare la tecnica con carichi che lo permettono facilmente e rendere gli stessi sempre più leggeri. Ricordo che scrivo 5x5 ma si legge 5-8x5 in base a quanto spiegato qui http://www.bodyweb.com/threads/45006...etodo+semplice. Il secondo mesociclo (6x3) punta ancora a sviluppare volume ma facendo crescere l'intensità di lavoro su percentuali che con la fatica degli sforzi ripetuti creano già sensazioni simili al massimale. Il terzo mesociclo (3 2 1 3 2 1) riduce drasticamente il volume per togliere fatica metabolica e far esplodere la performance. Proviamo a trasformare il tutto in un ciclo più specifico per la forza:

Mesociclo 1:
sett1 10x5@70% sett2 8x5@72,5% sett3 7x5@75% sett4 6x5@77,5%

Mesociclo 2:
sett1 8x3@80% sett2 10x3@80% sett3 6x3 @82,5% sett4 4x3@85%

Mesociclo 3
sett1 3 2 1 x 2 (82,5%-87,5%-92,5%)
sett2 3 2 1 (82,5%-87,5%-92,5%) 3 2 1 (85%-90% - 95%)
sett3 3 2 1 x 2 (85%-90% - 95%)
sett4 3 2 1 (85%-90%-95%) 3 2 1 (87,5%-92,5%-97,5%)

Ovviamente un lavoro di questo tipo è adatto a squat e panca, meno adatto allo stacco dove in genere non si arrivano a toccare percentuali così elevate se non eccezionalmente in quanto cuoce molto di più a livello sistemico, ma non è questo l'argomento del post... Va anche detto che in un lavoro di forza le due sedute di squat e panca vanno spesso variate, ad esempio nel primo mesociclo andrebbe bene tenere un 5x5@70%, nel secondo si potrebbe fare una seduta di assistenza tipo ciclo russo in 6x2@80% le prime due settimana e 5x3@80% le seconde due settimane (in queste sedute si potrebbe fare un lavoro specifico sulla tecnica, ad esempio super fermi nella panca, discesa controllata nello squat, varianti col fermo in basso, ecc...) nel mesociclo finale potrebbe essere utile ripetere nei due allenamenti le stesse percentuali magari "alleggerendo" attraverso un box leggermente sopra il parallelo nello squat, e usare una board di 4-5 cm nella panca, ciò consente di tenere sempre e comunque pesi alti ma alleggerire l'impatto sistemico con l'uso di varianti meno stressanti. Ma qui entriamo già in un campo specifico che è il powerlifting, perciò per un allenamento più "da palestra" consiglierei un 5x2@85% nella seduta "leggera".

[Dragon17]

Scusate l'intromissione, vista la discussione, sarebbe interessante se qualcuno dei più esperti facesse un esempio di macrociclo di forza con tutti i mesocicli, spiegandone il senso a chi come me tenta di districarsi tra le tecniche e capire a cosa serve "fare forza", e magari alcuni esempi (tipo il post sul ciclo russo di Dragon).

mi sono dimenticato a rispondere alla tua domanda "a cosa serve fare forza?".
Per dare una risposta semplicistica (ma non banale) è ovvio che se fai 5x5 di panca con 80 kg è un conto, se lo fai con 100 kg è un 'altro.. credo siamo d'accordo tutti su questo punto. Adesso si tratta di capire quanto e come fare forza, perchè è vero che migliorare l'1RM avrà delle ripercussioni anche sul 3RM, 5RM, e 8RM (numeri che si utilizzano in campo ipertrofia), tuttavia è anche vero che ad un certo punto il lavoro di forza diventa altamente specifico per le ripercussioni su quei numeri saranno sempre minori. Per rendere l'idea, un principiante potrebbe arrivare a fare 5RM con percentuali elevatissime, mentre un PLer esperto a parità di percentuale non potrà fare più che una tripla, questo perchè appunto la sua forza è altamente specifica al gesto di gara che prevede una sola ripetizione. Per questo motivo se la forza non è lo scopo essenziale del proprio allenamento si potrebbero adottare cicli di forza che puntano per lo più sul volume e/o con intensità non troppo spinte, ad esempio rimanere sulle doppie o triple e non oltre il 90%, in questo modo andrebbe ad aumentare per lo più la forza ipertrofica e cioè quella che effettivamente darebbe una marcia in più a degli allenamenti da bbing. Questo è quanto penso io.

[Don_]

Dragon magari ci fosse uno come te in palestra a seguirmi e a farmi imparare un po di cose....se sempre preciso nello spiegare le cose e mi sembri davvero preparato. Sono sicuro che allenandomi con te aumentarei di brutto i miei massimali.
Peccato che non ci sia gente competente in giro per le palestre,almeno dalle mie parti.

[Don_]

Per postare un esempio già conosciuto rimando al mio modello di scheda "per principiante" http://www.bodyweb.com/threads/45044...ta-trimestrale anche se qui non ci sono percentuali farò un adattamento improvvisato per renderla una scheda di forza per chi mastica già percentuali. Analizziamo: abbiamo un primo mesociclo di volume/condizionamento con 5x5, in questa fase lo scopo è di adattare il corpo ad un buon volume di lavoro, stabilizzare la tecnica con carichi che lo permettono facilmente e rendere gli stessi sempre più leggeri. Ricordo che scrivo 5x5 ma si legge 5-8x5 in base a quanto spiegato qui http://www.bodyweb.com/threads/45006...etodo+semplice. Il secondo mesociclo (6x3) punta ancora a sviluppare volume ma facendo crescere l'intensità di lavoro su percentuali che con la fatica degli sforzi ripetuti creano già sensazioni simili al massimale. Il terzo mesociclo (3 2 1 3 2 1) riduce drasticamente il volume per togliere fatica metabolica e far esplodere la performance. Proviamo a trasformare il tutto in un ciclo più specifico per la forza:

Mesociclo 1:
sett1 10x5@70% sett2 8x5@72,5% sett3 7x5@75% sett4 6x5@77,5%

Mesociclo 2:
sett1 8x3@80% sett2 10x3@80% sett3 6x3 @82,5% sett4 4x3@85%

Mesociclo 3
sett1 3 2 1 x 2 (82,5%-87,5%-92,5%)
sett2 3 2 1 (82,5%-87,5%-92,5%) 3 2 1 (85%-90% - 95%)
sett3 3 2 1 x 2 (85%-90% - 95%)
sett4 3 2 1 (85%-90%-95%) 3 2 1 (87,5%-92,5%-97,5%)

Ovviamente un lavoro di questo tipo è adatto a squat e panca, meno adatto allo stacco dove in genere non si arrivano a toccare percentuali così elevate se non eccezionalmente in quanto cuoce molto di più a livello sistemico, ma non è questo l'argomento del post... Va anche detto che in un lavoro di forza le due sedute di squat e panca vanno spesso variate, ad esempio nel primo mesociclo andrebbe bene tenere un 5x5@70%, nel secondo si potrebbe fare una seduta di assistenza tipo ciclo russo in 6x2@80% le prime due settimana e 5x3@80% le seconde due settimane (in queste sedute si potrebbe fare un lavoro specifico sulla tecnica, ad esempio super fermi nella panca, discesa controllata nello squat, varianti col fermo in basso, ecc...) nel mesociclo finale potrebbe essere utile ripetere nei due allenamenti le stesse percentuali magari "alleggerendo" attraverso un box leggermente sopra il parallelo nello squat, e usare una board di 4-5 cm nella panca, ciò consente di tenere sempre e comunque pesi alti ma alleggerire l'impatto sistemico con l'uso di varianti meno stressanti. Ma qui entriamo già in un campo specifico che è il powerlifting, perciò per un allenamento più "da palestra" consiglierei un 5x2@85% nella seduta "leggera".

Dopo un lavoro del genere come ti avvicineresti a un classico 4x6 o 3x8 ecc?

[Dragon17]

Dopo un lavoro del genere come ti avvicineresti a un classico 4x6 o 3x8 ecc?

Puoi partire direttamente con il lavoro in 4x6 o 3x8 che sia, però partendo con un carico di circa 10 kg più leggero (nello stacco a secondo del tuo 1RM anche 15-20 kg in meno), questo perché dopo la fase intensiva il tuo corpo non sarà abituato a reggere ne il volume della seduta (nel 321321 fai 12 alzate totali, nel 4x6 o 3x8 il doppio!) ne il numero di ripetizioni, perchè sara adattato a ripetizioni da 3 in giù. Avrai DOMS i primi giorni, ma entro una settimana torni di nuovo a regime, dopo di che migliorerai scaricando a terra i cavalli in più che hai installato nel tuo motore.

[Pasquino]

Per postare un esempio già conosciuto rimando al mio modello di scheda "per principiante" http://www.bodyweb.com/threads/45044...ta-trimestrale anche se qui non ci sono percentuali farò un adattamento improvvisato per renderla una scheda di forza per chi mastica già percentuali. Analizziamo: abbiamo un primo mesociclo di volume/condizionamento con 5x5, in questa fase lo scopo è di adattare il corpo ad un buon volume di lavoro, stabilizzare la tecnica con carichi che lo permettono facilmente e rendere gli stessi sempre più leggeri. Ricordo che scrivo 5x5 ma si legge 5-8x5 in base a quanto spiegato qui http://www.bodyweb.com/threads/45006...etodo+semplice. Il secondo mesociclo (6x3) punta ancora a sviluppare volume ma facendo crescere l'intensità di lavoro su percentuali che con la fatica degli sforzi ripetuti creano già sensazioni simili al massimale. Il terzo mesociclo (3 2 1 3 2 1) riduce drasticamente il volume per togliere fatica metabolica e far esplodere la performance. Proviamo a trasformare il tutto in un ciclo più specifico per la forza:

Mesociclo 1:
sett1 10x5@70% sett2 8x5@72,5% sett3 7x5@75% sett4 6x5@77,5%

Mesociclo 2:
sett1 8x3@80% sett2 10x3@80% sett3 6x3 @82,5% sett4 4x3@85%

Mesociclo 3
sett1 3 2 1 x 2 (82,5%-87,5%-92,5%)
sett2 3 2 1 (82,5%-87,5%-92,5%) 3 2 1 (85%-90% - 95%)
sett3 3 2 1 x 2 (85%-90% - 95%)
sett4 3 2 1 (85%-90%-95%) 3 2 1 (87,5%-92,5%-97,5%)

Ovviamente un lavoro di questo tipo è adatto a squat e panca, meno adatto allo stacco dove in genere non si arrivano a toccare percentuali così elevate se non eccezionalmente in quanto cuoce molto di più a livello sistemico, ma non è questo l'argomento del post... Va anche detto che in un lavoro di forza le due sedute di squat e panca vanno spesso variate, ad esempio nel primo mesociclo andrebbe bene tenere un 5x5@70%, nel secondo si potrebbe fare una seduta di assistenza tipo ciclo russo in 6x2@80% le prime due settimana e 5x3@80% le seconde due settimane (in queste sedute si potrebbe fare un lavoro specifico sulla tecnica, ad esempio super fermi nella panca, discesa controllata nello squat, varianti col fermo in basso, ecc...) nel mesociclo finale potrebbe essere utile ripetere nei due allenamenti le stesse percentuali magari "alleggerendo" attraverso un box leggermente sopra il parallelo nello squat, e usare una board di 4-5 cm nella panca, ciò consente di tenere sempre e comunque pesi alti ma alleggerire l'impatto sistemico con l'uso di varianti meno stressanti. Ma qui entriamo già in un campo specifico che è il powerlifting, perciò per un allenamento più "da palestra" consiglierei un 5x2@85% nella seduta "leggera".

Grande, esempio molto chiaro. L'unico dubbio che mi resta è se, in ottica bb, le progressioni di cui parli si possono applicare solo a panca, squat e (con cautela) stacco, oppure anche agli altri fondamentali (trazioni, lento) e multiarticolari (rematore, dips), e se ha senso, in un ciclo di forza, inserire tali esercizi nell'allenamento, o se è meglio lasciarli da parte per l'intera durata del ciclo.

[Dragon17]

Grande, esempio molto chiaro. L'unico dubbio che mi resta è se, in ottica bb, le progressioni di cui parli si possono applicare solo a panca, squat e (con cautela) stacco, oppure anche agli altri fondamentali (trazioni, lento) e multiarticolari (rematore, dips), e se ha senso, in un ciclo di forza, inserire tali esercizi nell'allenamento, o se è meglio lasciarli da parte per l'intera durata del ciclo.

trazioni, lento avanti, rematore, dips sono esercizi fondamentali per la forza, in pratica a parte qualche piccolo complementare che ruoto a seconda delle esigenze, il grosso dei programmi è basato su questi esercizi. Tuttavia non conviene applicare progressioni in questi esercizi per un semplice motivo che ho già scritto altre volte: le progressioni impegnano molto da un punto di vista mentale e soprattutto richiedono più tempo di schemi più da "ipertrofia", chiaro è che un conto è fare 4 serie da 6 un conto è fare 8x3, ci vuole il doppio del tempo, questo comporta arrivare agli esercizi successivi più stanchi, perciò non avrebbe senso stabilire delle percentuali e degli schemi da seguire.. sarebbe una tortura inutile.. In altri tempi io stesso lo facevo, dopo squat e panca (parliamo in 1h e mezza di allenamento) mi ero creato delle progressioni per migliorare nelle trazioni con sovraccarico, quindi anche li riscaldamento e 10 serie allenanti... un massacro...