scheda monofrequenza

[blagut]

Salve ragazzi, volevo dei consigli su questa scheda in monofrequenza:
ps:home gym

lunedi petto-bicipiti (vorrei aumentare la forza nel petto)
Panca pìana bianciere 4x6
Panca inclinata bianciere 4x8
croci panca inclinata 4x12
Dip 3x8


Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 4x8
panca scott bilancere 3x12

martedì -gambe
Squat 8/8/6/6/4
affondi 4x12
Calf pressa 3x15


giovedì - dorso
Trazioni 4x6
rematore manubrio 4 x 8
rematore bilancere 4 x 10


venerdì- spalle tricipiti(tricipiti mio punto debole)
lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali singole 3x12


panca stretta 4x6
french press 4 x 8
push down bilcancere a z 3 x 12 o in alternativadip tra due panche 4x12

in attesa di una risposta

[ston]

la scheda è da rivedere, ma posta prima i tuoi dati

[blagut]

ok, ho 18 anni, peso sui 78 kg e vorrei arrivare sugli 80, ma questo non centra in questa sezione. Mi alleno da circa 2 anni

la scheda è da rivedere, ma posta prima i tuoi dati

[ston]

i tuoi dati sono fondamentali, altrimenti non sappiamo a chi è rivolta la scheda.....
una scheda potrebbe andare bene per un individuo h 1.80 x 80 kg con 5 anni di anzianità ma non per uno h1.80 x 60 kg e 2 mesi di anzianità d'allenamento.....

quindi altezza? è per capire il tuo hp

la scheda è sbilanciata, alleni di più il petto che gambe e dorso...

pushdown bilanciere ez????

[Pasquino]

Sul dorso mi sembra molto poco, anche le gambe sono sottoallenate (considera che è il gruppo muscolare più grosso)

[blagut]

i tuoi dati sono fondamentali, altrimenti non sappiamo a chi è rivolta la scheda.....
una scheda potrebbe andare bene per un individuo h 1.80 x 80 kg con 5 anni di anzianità ma non per uno h1.80 x 60 kg e 2 mesi di anzianità d'allenamento.....

quindi altezza? è per capire il tuo hp

la scheda è sbilanciata, alleni di più il petto che gambe e dorso...

pushdown bilanciere ez????

scusa, mi sono dimenticato l'altezza, sono 1,79.
per il pushdown si uso il bilancere a ez, cosi da avere le inclinazioni in questo modo / \ e così diventa come a v, non so se mi sono spiegato

[blagut]

cosa potrei fare sul dorso?più che altro come muscolo è abbastanza sviluppato, il mio problema sono i tricpiti, non vogliono proprio crescere!

Sul dorso mi sembra molto poco, anche le gambe sono sottoallenate (considera che è il gruppo muscolare più grosso)

[ston]

ma lo attacchi al cavo?

[blagut]

a delle stringhe in corda che sono attacate al cavo, il risultato comunque viene come se stessi utilizzando la v

ma lo attacchi al cavo?

[Pasquino]

cosa potrei fare sul dorso?più che altro come muscolo è abbastanza sviluppato, il mio problema sono i tricpiti, non vogliono proprio crescere!

Puoi inserire gli stacchi il giorno del dorso e la T-bar, ma devi rivedere il volume complessivo della giornata di allenamento. La sequenza potrebbe essere:

Stacco
Trazioni
T-Bar
Rematore

serie e rips modulate a seconda del tuo obbiettivo. qui trovi un tot di modelli dai quali prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

[ston]

Salve ragazzi, volevo dei consigli su questa scheda in monofrequenza:
ps:home gym

lunedi petto-bicipiti (vorrei aumentare la forza nel petto)
Panca pìana bianciere 4x panca inclinata manubri 4x6 120"
Panca inclinata bianciere 4x8 panca piana bil 3x8 90"
croci panca inclinata 4x12 dip 3x8/10 90"
Dip 3x8 croci panca inclinata 3x10 60"


Curl bilanciere 8/8/6/6 4x6 90"
Hammer concentrato 4x8 curl su panca inclinata (partenza presa neutra e arrivo in supinazione) 3x8 60"
panca scott bilancere 3x12 60"

martedì -gambe
Squat 8/8/6/6/4 4x6 120"
front squat 4x8 90"
stacco gt 4x8 90"
affondi 4x12 3x10 60"
Calf in piedi 3x 8/10 60"
calf seduto 3x20 60"


giovedì - dorso
stacchi 4x4 120/150"
Trazioni 4x6 120"
rematore manubrio 4 x 8 rematore bilanciere 3x8 90"
rematore bilancere 4 x 10 manubrio 3x10 60"


venerdì- spalle tricipiti(tricipiti mio punto debole)
lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6 bilanciere 4x6 120"
Alzate frontali 4x8togli
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali singole 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60"


panca stretta 4x6 90"
french press 3 x 8 90"
push down bilcancere a z 3 x 12 o in alternativadip tra due panche 4x12 distensioni dietro la nuca 2x12 60"

in attesa di una risposta

qualche indicazione, in alternativa al 4x6 potresti optare per un 6/8/8/10

invertirei la seduta del dorso con quella delle spalle

[blagut]

Inanzitutto grazie mille per l'aiuto.
Avrei un paio di domande da farti, anche per la mia curiosità:
1 - perchè prima panca inclinata e dopo panca piana?
2 - nell'ultimo esercizio per i tricipiti, faccio distensioni dietro la nuca o il push down?

qualche indicazione, in alternativa al 4x6 potresti optare per un 6/8/8/10

[ston]

visto che volevi aumentare la forza sulla panca, senza fare un vero ciclo di forza o applicare delle progressioni, io ho avuto benefici così, prova, magari funziona anche per te

distensioni dietro la nuca

[blagut]

che dire, grazie ancora. Gra un pò di settimane ti dirò se ho avuto dei benefici

visto che volevi aumentare la forza sulla panca, senza fare un vero ciclo di forza o applicare delle progressioni, io ho avuto benefici così, prova, magari funziona anche per te

distensioni dietro la nuca

[ston]