Scheda massa

[Gave]

Salve ragazzi, dopo aver eseguiti un ciclo di forza in multifrequenza nel periodo che va da settembre a dicembre con discreti risultati, vorrei iniziare un ciclo di massa in monofrequenza. Questo è il mio secondo anno di palestra ho 19 anni (184 cm, 79kg). Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi più un giorno di cardio. Vedendo alcune schede pronte in un post ho preso spunto da li'. Su panca e squat vorrei mantenere la forza acquisita e migliorarla e ho scelto in tutti e due i casi 6 ripetizioni, ditemi se sto facendo una cazzata.
Questa è la scheda mi alleno lunedi-martedi,giovedi-venerdi.

A) GAMBE

Squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15



B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip parallele 3x6
chest press 2x12
croci manubri 3x12
French press 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Push down 3x10

C) DORSO

Stacchi 5x5
trazioni 4x8 (sto lavoro con il ladder visto che sono scarso nelle trazioni)
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10
Vertical row 2x12 ( è abbastanza per chi non è avanzato?)
lat machine presa prona 3x10 ??
scrollate manubri 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome

Lento avanti 4x8 (manubri o bilanciere?)
alzate a 90 su panca 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
curl bilanciere ez 3x6
curl martello 3x10
curl concentrato 3x10
Addome

Lo split lo lascio cosi' o è meglio cambiarlo? perchè allenare bicipiti il giorno dopo del dorso forse non è molto produttivo ( cambiarlo ad esempio in petto-dorso e poi gambe-spalle bicipiti)
Vi ringrazio in anticipo e vi auguro buone feste.

[Dragon17]

Salve ragazzi, dopo aver eseguiti un ciclo di forza in multifrequenza nel periodo che va da settembre a dicembre con discreti risultati, vorrei iniziare un ciclo di massa in monofrequenza. Questo è il mio secondo anno di palestra ho 19 anni (184 cm, 79kg). Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi più un giorno di cardio. Vedendo alcune schede pronte in un post ho preso spunto da li'. Su panca e squat vorrei mantenere la forza acquisita e migliorarla e ho scelto in tutti e due i casi 6 ripetizioni, ditemi se sto facendo una cazzata.
Questa è la scheda mi alleno lunedi-martedi,giovedi-venerdi.

A) GAMBE

Squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15



B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip parallele 3x6
chest press 2x12 io la toglierei
croci manubri 3x12
French press 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10 farei prima il pushdown
Push down 3x10

C) DORSO

Stacchi 5x5 anche 4x4 o 5x4
trazioni 4x8 (sto lavoro con il ladder visto che sono scarso nelle trazioni)
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10
Vertical row 2x12 ( è abbastanza per chi non è avanzato?)
lat machine presa prona 3x10 ??
scrollate manubri 3x12 nel dorso togli qualcosa, ad esempio il rematore col manubrio e il vertical row, magari spsota qui l'addome, ha più senso

D) spalle-bicipiti-Addome

Lento avanti 4x8 (manubri o bilanciere)sono per il bilanciere fai 4x6, magari metti una arnold press subito dopo, in 3x8
alzate a 90 su panca 3x8
alzate frontali 3x10 togli
alzate laterali 3x12
curl bilanciere ez 3x6
curl martello 3x10 3x8
curl concentrato 3x10
Addome

Lo split lo lascio cosi' o è meglio cambiarlo? perchè allenare bicipiti il giorno dopo del dorso forse non è molto produttivo ( cambiarlo ad esempio in petto-dorso e poi gambe-spalle bicipiti)
Vi ringrazio in anticipo e vi auguro buone feste.

questo il mio parere

[Gave]

Mi sono deciso lunedì petto-tric, martedì dorso-addome, giovedì gambe e venerdì spalle bic. Ho pensato di inserire lo stacco gt 3x8 nella seduta delle gambe. Siccome sono abbastanza scarso a fare le dip e riesco a farne 6 soltanto se utilizzo il contrappeso avevo pensato di mettere una panca presa stretta in 3x8/10 e togliere qualcosa per i trip, non so se conviene mettee o meno questo esercizio che dici?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Mi sono deciso lunedì petto-tric, martedì dorso-addome, giovedì gambe e venerdì spalle bic. Ho pensato di inserire lo stacco gt 3x8 nella seduta delle gambe. Siccome sono abbastanza scarso a fare le dip e riesco a farne 6 soltanto se utilizzo il contrappeso avevo pensato di mettere una panca presa stretta in 3x8/10 e togliere qualcosa per i trip, non so se conviene mettee o meno questo esercizio che dici?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

Togli la French allora, le dips lavora senza sovraccarico e fai 3-4 serie per il massimo così da migliorare il numero di ripetizioni che sei in grado di fare. Io farei così.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Gave]

Ok posso utilizzare un ladder anche per aumentare il numero delle dip?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Ok posso utilizzare un ladder anche per aumentare il numero delle dip?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

si, la trovo un'ottima idea. Solo per farti un'idea completa leggi anche questo http://www.bodyweb.com/threads/45021...i+principianti, anche se è un'idea di lavoro alle trazioni ti fa capire qualcosa in più su come poter aumentare il numero di ripetizioni in un esercizio a corpo libero.

[Gave]

Oggi sono partito con il petto ed è andata molto bene ho lavorato con tanto volume sulle dip. Ho pensato di inserire le dip due volte (lunedì e venerdì) a settimana per migliorare la forza. Anche se non ho una scheda in multi potrebbe andare bene? Magari potrei fare le dip prima del cardio il sabato invece che ik venerdì ?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Oggi sono partito con il petto ed è andata molto bene ho lavorato con tanto volume sulle dip. Ho pensato di inserire le dip due volte (lunedì e venerdì) a settimana per migliorare la forza. Anche se non ho una scheda in multi potrebbe andare bene? Magari potrei fare le dip prima del cardio il sabato invece che ik venerdì ?

Inviato dal mio F3111 utilizzando Tapatalk

No no lascia perdere.