ripetizioni di pompaggio da 12 e oltre

[Don_]

Mi chiedevo se ai fini ipertrofici le serie di pompaggio da 12 ripetizioni o anche oltre,tipo 15, servono davvero o le si fanno solo per avere più pump finale,quindi un effetto puramente estetico di appagamento personale?

Da me si dice: occhi pieni e mani vuote.

[Alessandro33]

In che contesto le inseriresti?

[xXNicolaXx]

Se inserito in un contesto forza, allora ha poco senso.
In un allenamento mirato alla ipertrofia invece, è sempre buona cosa inserire verso fine allenamento esercizi mirati al pump muscolare ad alte ripetizioni. Tralasciando il fatto che anche con 8 ripetizioni, se eseguo ogni ripetizione in modo lento, posso arrivare a fine esercizio con il muscolo bello pompato, inserire serie da 12-15 ripetizioni ha i suoi vantaggi.
Innanzitutto è importante colpire ogni fibra muscolare nel nostro allenamento. Quindi si inizierà con rip più basse per andare ad esaurire le fibre bianche(veloci) e poi man mano si scaleranno, per coinvolgere quelle rosse(lente). Ovviamente quelle che a un BB interessano di più sono quelle bianche, perchè più ipertrofizzabili. Però anche le rosse crescono e portano quindi a un maggiore volume muscolare. Per allenarle al meglio, quindi è bene inserire a fine allenamento lavori lattacidi. Inoltre un elevato pompaggio, aumenta l'afflusso sanguigno e di conseguenza le sostanze nutritive trasportate all'interno dei muscoli. L'idratazione muscolare infine favorisce anche la sintesi proteica.

[Dragon17]

Se inserito in un contesto forza, allora ha poco senso.
In un allenamento mirato alla ipertrofia invece, è sempre buona cosa inserire verso fine allenamento esercizi mirati al pump muscolare ad alte ripetizioni. Tralasciando il fatto che anche con 8 ripetizioni, se eseguo ogni ripetizione in modo lento, posso arrivare a fine esercizio con il muscolo bello pompato, inserire serie da 12-15 ripetizioni ha i suoi vantaggi.
Innanzitutto è importante colpire ogni fibra muscolare nel nostro allenamento. Quindi si inizierà con rip più basse per andare ad esaurire le fibre bianche(veloci) e poi man mano si scaleranno, per coinvolgere quelle rosse(lente). Ovviamente quelle che a un BB interessano di più sono quelle bianche, perchè più ipertrofizzabili. Però anche le rosse crescono e portano quindi a un maggiore volume muscolare. Per allenarle al meglio, quindi è bene inserire a fine allenamento lavori lattacidi. Inoltre un elevato pompaggio, aumenta l'afflusso sanguigno e di conseguenza le sostanze nutritive trasportate all'interno dei muscoli. L'idratazione muscolare infine favorisce anche la sintesi proteica.

Il problema è che le fibre rosse si attivano anche con carichi elevati, perchè la contrazione parte in ogni caso dal "basso", ragion per cui è consigliabile fare al contrario, ovvero prima concentrarsi sulle fibre ad alta attivazione con carichi importanti (dall'80% il grosso delle fibre è quasi tutto reclutato) e fare solo alla fine un lavoro di pompaggio nella quale saranno sfinite anche le fibre rosse.
Per quanto riguarda l'inutilità del lavoro di pompaggio in ambito forza non sono d'accordo; proprio con i carichi estremi utilizzati spesso in ambito pl la vasocostrizione è portata ai livelli massimi e quindi il muscolo lavora totalmente in "apnea di sangue", ovviamente finita la serie o la ripetizione si ha un super afflusso sanguigno ma spesso potrebbe non bastare, per questo motivo associare degli esercizi di pompaggio potrebbe avere dei vantaggi sul recupero muscolare. Loui Simmons e in genere nel pl americano si utilizza spessissimo la tecnica delle massime ripetizioni con carichi bassi proprio per questo motivo, senza considera l'uso della slitta e altri esercizi più di "durata" che avrebbero appunto lo scopo di far affluire sangue oltre che creare un buon condizionamento anche a livello aerobico.

[xXNicolaXx]

Il problema è che le fibre rosse si attivano anche con carichi elevati, perchè la contrazione parte in ogni caso dal "basso", ragion per cui è consigliabile fare al contrario, ovvero prima concentrarsi sulle fibre ad alta attivazione con carichi importanti (dall'80% il grosso delle fibre è quasi tutto reclutato) e fare solo alla fine un lavoro di pompaggio nella quale saranno sfinite anche le fibre rosse. Ma infatti io ho detto proprio questo Che le fibre bianche sono le più importanti, e si reclutano con lavori a basse ripetizioni(davo per scontato che si fanno all'inizio..chi è che fa un 4x4 di panca come ultimo esercizio ). Poi ovvio che non fai un 3 x 15 di croci come secondo esercizio, perchè ha davvero poco senso. La frase che ho sottolineato nel tuo messaggio mi sono dimenticato di dirla..ero un po' di fretta Comunque hai ragione
Per quanto riguarda l'inutilità del lavoro di pompaggio in ambito forza non sono d'accordo; proprio con i carichi estremi utilizzati spesso in ambito pl la vasocostrizione è portata ai livelli massimi e quindi il muscolo lavora totalmente in "apnea di sangue", ovviamente finita la serie o la ripetizione si ha un super afflusso sanguigno ma spesso potrebbe non bastare, per questo motivo associare degli esercizi di pompaggio potrebbe avere dei vantaggi sul recupero muscolare. Loui Simmons e in genere nel pl americano si utilizza spessissimo la tecnica delle massime ripetizioni con carichi bassi proprio per questo motivo, senza considera l'uso della slitta e altri esercizi più di "durata" che avrebbero appunto lo scopo di far affluire sangue oltre che creare un buon condizionamento anche a livello aerobico. Però in questo caso l'obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare(che mi sembra sia quello che vuole fare Don),anche se apporta comunque altri vantaggi come hai scritto tu. Niente è inutile in questo sport. Bisogna solo capire cosa si vuole fare e cosa si vuole ottenere

.

[tiem]

Il range 8-12 è convenzionalmente definito range ipertrofico poichè "miglior compromesso". Ciò non toglie che anche gli altri range , inseriti nel giusto contesto, hanno il loro perchè.

[Dragon17]

.

si scusa avevo letto male, come se avessi detto che si parte dalle fibre rose solo dopo andare ad allenare quelle bianche. Ci siamo capiti

[Don_]

In che contesto le inseriresti?

In un contesto ipertrofico.

[Don_]

Ho chiesto anche perché se magari servivano solo a un pompaggio "inutile " si poteva fare volume con serie inferiori più fruttifere.

Ho visto video su Youtube di persone(ad esempio team commando) che consigliano allenamenti da 15,20 rip e qui mi sono sorti altri dubbi sulla loro reale utilità.

[Giampo93]

Lascia perdere quelli del commando...

Se sei ad un livello medio-basso il pompaggio è assolutamente secondario anche se non del tutto inutile

[Don_]

Io se devo essere sincero sento i muscoli più duri allenandomi a basse rip e con carichi elevati,a cedimento.Non so se sia una coincidenza.

La scheda precedente ho fatto anche serie da 3 rip.

[Dragon17]

Io se devo essere sincero sento i muscoli più duri allenandomi a basse rip e con carichi elevati,a cedimento.Non so se sia una coincidenza.

La scheda precedente ho fatto anche serie da 3 rip.

Attenzione a non confondere le sensazioni, il pompaggio non c'entra nulla con questa tua sensazione

[Don_]

Lascia perdere quelli del commando...

Dici che non sono preparati?

Io sinceramente guardando dei loro video mi sembra che sanno quel che dicono,però poi quando fanno vedere gli esercizi, cioè il.loro modo di fare non mi convincono.