Scheda Massa, Consigli?

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  • napiz01
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    • Mar 2016
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    Scheda Massa, Consigli?

    Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..
    Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:
    • LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI



    PETTO: Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata con manubri 3x12
    Croci Cavi o Pectoral Machine 3x12
    Dips 4x max

    BICIPITI: Curl manubri panca 45° 3 x 8
    Curl con bilanciere 3x12
    Curl presa a martello 3x12


    • MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE



    SPALLE: Lento Avanti 4x8/6/6/4
    Shoulder Press 3x12
    Alzate laterali ai cavi 2x12
    FacePull 3x12
    Scrollate con bilanciere 2x12


    TRICIPITI: Push Down 2x12
    Push Down corda 2x12
    Estensione verticale tricipiti con manubri 3x12




    • GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI



    DORSO: Stacchi 5x5
    Trazioni 4x max
    Pulley 3x10
    Lat machine 2x12
    Lat machine presa stretta 2x12


    • VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI


    GAMBE: Squat 5x5
    Leg Press 3x12
    leg extension 3x12
    Leg Curl 3x12
    Calf press 3x max

    CAMMINATA FINALE IN SALITA 20 MINUTI AD OGNI FINE W.O (PENDENZA 10.0, VELOCITà 5.5)

    ADDOMINALI COMPOSTI DA:
    Crunch machine 3x15
    Alzate ginocchia alle parallele 3x15
    Alzate a gambe tese su panca 3x15

    Se avete suggerimenti, esercizi da aggiungere, ripetizioni da aggiustare.. non esitate a correggere!
    GRAZIE MILLE A TUTTI E BUON ANNO!
    My Diary http://www.bodyweb.com/threads/45347...ever-Back-Down!
  • Dragon17
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2016
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    #2
    Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..
    Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:
    • LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI



    PETTO: Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata con manubri 3x12 3x8
    Croci Cavi o Pectoral Machine 3x12
    Dips 4x max

    BICIPITI: Curl manubri panca 45° 3 x 8
    Curl con bilanciere 3x12 prima di quello con manubri, fallo in 4x6
    Curl presa a martello 3x12 metterei un concentrato


    • MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE



    SPALLE: Lento Avanti 4x8/6/6/4
    Shoulder Press 3x12 3x10
    Alzate laterali ai cavi 2x12
    FacePull 3x12
    Scrollate con bilanciere 2x12


    TRICIPITI: Push Down 2x12 3x8
    Push Down corda 2x12
    Estensione verticale tricipiti con manubri 3x12




    • GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI



    DORSO: Stacchi 5x5 5x4 o 4x4
    Trazioni 4x max
    Pulley 3x10 pulley alla fine
    Lat machine 2x12
    Lat machine presa stretta 2x12


    • VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI


    GAMBE: Squat 5x5
    metterei degli affondi 3x8
    Leg Press 3x12 3x10
    leg extension 3x12
    Leg Curl 3x12
    Calf press 3x max (in piedi o alla pressa 3x10, seduto quanti ne vuoi)

    CAMMINATA FINALE IN SALITA 20 MINUTI AD OGNI FINE W.O (PENDENZA 10.0, VELOCITà 5.5)

    ADDOMINALI COMPOSTI DA:
    Crunch machine 3x15
    Alzate ginocchia alle parallele 3x15
    Alzate a gambe tese su panca 3x15

    Se avete suggerimenti, esercizi da aggiungere, ripetizioni da aggiustare.. non esitate a correggere!
    GRAZIE MILLE A TUTTI E BUON ANNO!
    oltre alle correzioni di cui sopra, ti direi di mettere le gambe al martedì, spalle giovedì e dorso al venerdì. Così hai degli stimoli molto più equilibrati e "simmetrici" all'interno della settimana. Andresti a migliorare il recupero.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Dovresti postare i tuoi dati prima di valutare e/o rivedere la scheda
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • napiz01
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2016
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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Dovresti postare i tuoi dati prima di valutare e/o rivedere la scheda
        Ho 20 anni, alto 171cm per 71kg.. faccio palestra da 10 mesi e ho bf 23%.. va bene?
        My Diary http://www.bodyweb.com/threads/45347...ever-Back-Down!

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