Scheda Massa, Consigli?

[napiz01]

Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..
Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:

• LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

PETTO: Panca Piana 5x5
Panca Inclinata con manubri 3x12
Croci Cavi o Pectoral Machine 3x12
Dips 4x max

BICIPITI: Curl manubri panca 45° 3 x 8
Curl con bilanciere 3x12
Curl presa a martello 3x12

• MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE

SPALLE: Lento Avanti 4x8/6/6/4
Shoulder Press 3x12
Alzate laterali ai cavi 2x12
FacePull 3x12
Scrollate con bilanciere 2x12


TRICIPITI: Push Down 2x12
Push Down corda 2x12
Estensione verticale tricipiti con manubri 3x12

• GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI

DORSO: Stacchi 5x5
Trazioni 4x max
Pulley 3x10
Lat machine 2x12
Lat machine presa stretta 2x12

• VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE: Squat 5x5
Leg Press 3x12
leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf press 3x max

CAMMINATA FINALE IN SALITA 20 MINUTI AD OGNI FINE W.O (PENDENZA 10.0, VELOCITà 5.5)

ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x15
Alzate ginocchia alle parallele 3x15
Alzate a gambe tese su panca 3x15

Se avete suggerimenti, esercizi da aggiungere, ripetizioni da aggiustare.. non esitate a correggere!
GRAZIE MILLE A TUTTI E BUON ANNO!

[Dragon17]

Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..
Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:

• LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

PETTO: Panca Piana 5x5
Panca Inclinata con manubri 3x12 3x8
Croci Cavi o Pectoral Machine 3x12
Dips 4x max

BICIPITI: Curl manubri panca 45° 3 x 8
Curl con bilanciere 3x12 prima di quello con manubri, fallo in 4x6
Curl presa a martello 3x12 metterei un concentrato

• MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE

SPALLE: Lento Avanti 4x8/6/6/4
Shoulder Press 3x12 3x10
Alzate laterali ai cavi 2x12
FacePull 3x12
Scrollate con bilanciere 2x12


TRICIPITI: Push Down 2x12 3x8
Push Down corda 2x12
Estensione verticale tricipiti con manubri 3x12

• GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI

DORSO: Stacchi 5x5 5x4 o 4x4
Trazioni 4x max
Pulley 3x10 pulley alla fine
Lat machine 2x12
Lat machine presa stretta 2x12

• VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE: Squat 5x5
metterei degli affondi 3x8
Leg Press 3x12 3x10
leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf press 3x max (in piedi o alla pressa 3x10, seduto quanti ne vuoi)

CAMMINATA FINALE IN SALITA 20 MINUTI AD OGNI FINE W.O (PENDENZA 10.0, VELOCITà 5.5)

ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x15
Alzate ginocchia alle parallele 3x15
Alzate a gambe tese su panca 3x15

Se avete suggerimenti, esercizi da aggiungere, ripetizioni da aggiustare.. non esitate a correggere!
GRAZIE MILLE A TUTTI E BUON ANNO!

oltre alle correzioni di cui sopra, ti direi di mettere le gambe al martedì, spalle giovedì e dorso al venerdì. Così hai degli stimoli molto più equilibrati e "simmetrici" all'interno della settimana. Andresti a migliorare il recupero.

[Alessandro33]

Dovresti postare i tuoi dati prima di valutare e/o rivedere la scheda

[napiz01]

Dovresti postare i tuoi dati prima di valutare e/o rivedere la scheda

Ho 20 anni, alto 171cm per 71kg.. faccio palestra da 10 mesi e ho bf 23%.. va bene?