Scheda Massa, Consigli?

**Dragon17** · 03-01-2017, 09:43:34

Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio

Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..
Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:

LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

PETTO: Panca Piana 5x5
Panca Inclinata con manubri 3x12 3x8
Croci Cavi o Pectoral Machine 3x12
Dips 4x max

BICIPITI: Curl manubri panca 45° 3 x 8
Curl con bilanciere 3x12 prima di quello con manubri, fallo in 4x6
Curl presa a martello 3x12 metterei un concentrato

MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE

SPALLE: Lento Avanti 4x8/6/6/4
Shoulder Press 3x12 3x10
Alzate laterali ai cavi 2x12
FacePull 3x12
Scrollate con bilanciere 2x12

TRICIPITI: Push Down 2x12 3x8
Push Down corda 2x12
Estensione verticale tricipiti con manubri 3x12

GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI

DORSO: Stacchi 5x5 5x4 o 4x4
Trazioni 4x max
Pulley 3x10 pulley alla fine
Lat machine 2x12
Lat machine presa stretta 2x12

VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE: Squat 5x5
metterei degli affondi 3x8
Leg Press 3x12 3x10
leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf press 3x max (in piedi o alla pressa 3x10, seduto quanti ne vuoi)

CAMMINATA FINALE IN SALITA 20 MINUTI AD OGNI FINE W.O (PENDENZA 10.0, VELOCITà 5.5)

ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x15
Alzate ginocchia alle parallele 3x15
Alzate a gambe tese su panca 3x15

Se avete suggerimenti, esercizi da aggiungere, ripetizioni da aggiustare.. non esitate a correggere!
GRAZIE MILLE A TUTTI E BUON ANNO!

oltre alle correzioni di cui sopra, ti direi di mettere le gambe al martedì, spalle giovedì e dorso al venerdì. Così hai degli stimoli molto più equilibrati e "simmetrici" all'interno della settimana. Andresti a migliorare il recupero.