Scheda per ipertrofia incentrata sui fondamentali

[Simone990]

Ciao a tutti, sono un nuovo utente ma vi seguo già da qualche anno, specialmente per leggere i vostri consigli sulla dieta. Per 3 anni ho praticato calisthenics, ottenendo una discreta forza ma ben poca massa (sono 1.76 per 67 kg), motivo per cui ho deciso di iscrivermi in palestra. La scheda fattami dall'istruttore non mi piace (una split in cui l'unico fondamentale è la panca piana) e non la trovo una persona competente (quando ho improvvisato una serie di trazioni è venuto ad ammonirmi dicendo che la sbarra non deve toccare il petto ma il mento ) per cui ho deciso di crearne una per conto mio. Chiedo quindi il vostro parere esperto:

Giorno 1 Petto/Dorso

4x10 Panca piana
4x8 Panca inclinata
3xMax Dips alle parallele

4x8 Trazioni presa supina
4x10 Rematore con bilanciere
3x6 Stacco da terra


Giorno 2 Gambe/Core

4x10 Squat
3x8 Stacco Rumeno
3x8 Affondi

4x15 sit up/crunch/crunch su fitball
3x10 hyper extention


Giorno 3 Spalle/Braccia

3x10 Military Press
3x10 Alzate lat. ai cavi
3x10 Alzate ai cavi per delt. posteriori

3x8 Curl al bilanciere
3x8 Curl ai manubri

3x8 French press
3x8 Push Down

[Pasquino]

Ciao, ti alleni solo 2 giorni a settimana? o ripeti la scheda 2 volte per settimana?

[Simone990]

Non l' ho ancora iniziata, è ancora in fase di progettazione ma pensavo a 2 volte a settimana...troppo poco?

[Alessandro33]

Su 2 wo settimanali o ti alleni in fullbody o una multi upper/lower, quella postata non va bene, mancano ex specifici per le braccia ed il volume è sbilanciato

[Simone990]

Giorno 1 Petto/Dorso

4x10 Panca piana
4x8 Panca inclinata
3xMax Dips alle parallele

4x8 Trazioni presa supina
4x10 Rematore con bilanciere
3x6 Stacco da terra


Giorno 2 Gambe/Core

4x10 Squat
3x8 Stacco Rumeno
3x8 Affondi

3x15 Sit up/crunch/crunch su fitball
3x10 Hyper extensions


Giorno 3 Spalle/Braccia

3x10 Military press
3x10 Alzate ai cavi per delt laterale
3x10 alzate ai cavi per delt posteriore

3x8 Curl al bilanciere
3x8 Curl con manubri da seduto

3x8 French press
3x8 Push Down

Va meglio? Comunque in che senso il volume è sbilanciato?

[Pasquino]

uno split atipico, di solito si allenano insieme petto/tricipiti e dorso/bicipiti, oppure petto/bicipiti e dorso/tricipiti. Hai pensato alla multifrequenza invece della mono?

[Simone990]

In realtà no, ma solo perchè in quel caso non saprei nemmeno come partire.

[Pasquino]

parti da qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Simone990]

parti da qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Wow c'è l'imbarazzo della scelta! Grazie! L'unica cosa che non ho capito, nè leggendo il forum nè cercando su google, è se l'allenamento in multifrequenza sia utile per l'ipertrofia o se sia indicato solo per la forza.

[ston]

sia monofrequenza che multifrequenza sono indicate per l'ipertrofia, ovviamente c'è chi è a favore dell'uno o dell'altra.
quello che un programma di forza deve prevedere, è si la multifrequenza, ma da sola non basta, servono progressioni ( carico, accumulo, intensità, densità...) e limitare i complementari.

[Alessandro33]

uno split atipico, di solito si allenano insieme petto/tricipiti e dorso/bicipiti, oppure petto/bicipiti e dorso/tricipiti. Hai pensato alla multifrequenza invece della mono?

più che altro non consigliato a chi si allena da poco