Scheda ipertrofia

[ginevrino]

Ciao a tutti, ieri ero insieme ad un amico e stavamo cercando suggerimenti sulla scheda sotto riportata che gli hanno consigliato settimana scorsa nella sua palestra. Non capisco il perchè, ma oggi non riesce ad accedere nè a scrivere sul sua discussione. Quindi riscrivo io per lui...

Ieri Alessandro33 diceva che il volume non era bilanciato ma anche guardando le schede in monofrequenza consigliate non siamo riusciti a capire cosa cambiare e sulla base di cosa. E' alto 1.72, ha 35 anni e pesa 70/71kg e si allena da circa 6 mesi. Grazie

A - Petto/bicipiti
Panca Piana 4x10
Croci coi manubri panca piana 4x10
Spinte panca piana con manubri 4x10
Pectoral Machine 4x10
Chest press 4x10
Pull Over Panca Piana Manubri 4x10
Curl Bilanciere 4x10
Curl Seduto 4x10 (1 braccio alla volta)
Curl presa a martello 4x10


B - Gambe
Squat con bilanci 4x10
Affondi 3x10 dx e 3x10 sx sul posto
Leg ext 4x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x10


C - Dorso/Polpacci
Lat machine avanti presa larga 4x10
Trazioni 4xMAX
Pulley 4x10
Lat machine dietro 4x10
rematore 1 braccio panca piana 4x10
+2 ex. per polpacci 4x10
Lombari 4x15


D - Spalle/Tricipiti
Lento dietro con bilanciere 4x10
Alzate laterali 4x10
Spinte manubri panca verticale 4x10
Alzate frontali 4x10
Alzate a 90° 4x10
Tirate al mento presa larga 4x10
French Press Bilanciere 4x10
Push down cavo 4x10
Push al cavo alto mano singola 4x10

[Dragon17]

Ciao a tutti, ieri ero insieme ad un amico e stavamo cercando suggerimenti sulla scheda sotto riportata che gli hanno consigliato settimana scorsa nella sua palestra. Non capisco il perchè, ma oggi non riesce ad accedere nè a scrivere sul sua discussione. Quindi riscrivo io per lui...

Ieri Alessandro33 diceva che il volume non era bilanciato ma anche guardando le schede in monofrequenza consigliate non siamo riusciti a capire cosa cambiare e sulla base di cosa. E' alto 1.72, ha 35 anni e pesa 70/71kg e si allena da circa 6 mesi. Grazie

A - Petto/bicipiti
Panca Piana 4x10
Croci coi manubri panca piana 4x10
Spinte panca piana con manubri 4x10
Pectoral Machine 4x10
Chest press 4x10
Pull Over Panca Piana Manubri 4x10
Curl Bilanciere 4x10
Curl Seduto 4x10 (1 braccio alla volta)
Curl presa a martello 4x10


B - Gambe
Squat con bilanci 4x10
Affondi 3x10 dx e 3x10 sx sul posto
Leg ext 4x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x10


C - Dorso/Polpacci
Lat machine avanti presa larga 4x10
Trazioni 4xMAX
Pulley 4x10
Lat machine dietro 4x10
rematore 1 braccio panca piana 4x10
+2 ex. per polpacci 4x10
Lombari 4x15


D - Spalle/Tricipiti
Lento dietro con bilanciere 4x10
Alzate laterali 4x10
Spinte manubri panca verticale 4x10
Alzate frontali 4x10
Alzate a 90° 4x10
Tirate al mento presa larga 4x10
French Press Bilanciere 4x10
Push down cavo 4x10
Push al cavo alto mano singola 4x10

vanno riviste molte cose, intanto lo split (metterei i polpacci nel giorno delle gambe, le alzate a 90 e tirate al mento nel dorso/schiena), poi la scelta e l'ordine degli esercizi (spinte con manubri su panca piana il giorno delle spalle? per l'ordine prima i multiarticolari fondamentali, poi multiarticolari complementari e poi isolamento) ed infine sistemare bene gli schemi, fare tutto in 4x10 non mi sembra una scelta saggia

[Simone990]

Non sono un esperto, ma credo che gli esercizi per gruppo muscolare siano davvero troppi, addirittura 6 per il petto. Attendo la conferma di qualcuno più ferrato di me, ma credo che 4 esercizi siano più che sufficienti.

[Dragon17]

Non sono un esperto, ma credo che gli esercizi per gruppo muscolare siano davvero troppi, addirittura 6 per il petto. Attendo la conferma di qualcuno più ferrato di me, ma credo che 4 esercizi siano più che sufficienti.

assolutamente daccordo

[ston]

non cadiamo nell'errore di contare il numero degli esercizi.
Il volume della scheda è sicuramente mal bilanciato, ma sottolineare il discorso del "numero degli esercizi" è poco corretto.
Va valutato il volume della seduta, indipendentemente dal numero degli esercizi.
Ripeto, il volume è comunque esagerato

[Dragon17]

non cadiamo nell'errore di contare il numero degli esercizi.
Il volume della scheda è sicuramente mal bilanciato, ma sottolineare il discorso del "numero degli esercizi" è poco corretto.
Va valutato il volume della seduta, indipendentemente dal numero degli esercizi.
Ripeto, il volume è comunque esagerato

secondo me la verità è sempre in mezzo, ovviamente il volume è il metro principale ma anche il numero degli esercizi va considerato, nel caso della scheda in esame anche facendo quadrare il volume non si otterrebbe una buona scheda perchè nel caso del petto c'è veramente troppa roba e questo si tradurrebbe nel dover fare troppo poco per ogni esercizio.

[ston]

si, più che ovvio...
se imposto un lavoro x un dato distretto muscolare che prevede, ipotesi, 16 serie totali, avrò anche una buona intensità con 4/5 esercizi.....se invece ne adotterò 2 o 8, avrò comunque un volume di 16 serie, ma l'intensità potrebbe andare a farsi friggere...

Il mio era un discorso rivolto al fatto di non valutare il numero egli esercizi come unico metro di giudizio.

Non sono un esperto, ma credo che gli esercizi per gruppo muscolare siano davvero troppi, addirittura 6 per il petto. Attendo la conferma di qualcuno più ferrato di me, ma credo che 4 esercizi siano più che sufficienti.

in particolare, mi riferisco alla frase in grassetto.....quì si parla solo di numero degli esercizi, Dragon, confermando quanto detto da Simone, è facile fraintendere e indurre il ns amico al solo conteggio degli esercizi, era solo per fare chiarezza

[Dragon17]

si, più che ovvio...
se imposto un lavoro x un dato distretto muscolare che prevede, ipotesi, 16 serie totali, avrò anche una buona intensità con 4/5 esercizi.....se invece ne adotterò 2 o 8, avrò comunque un volume di 16 serie, ma l'intensità potrebbe andare a farsi friggere...

Il mio era un discorso rivolto al fatto di non valutare il numero egli esercizi come unico metro di giudizio.



in particolare, mi riferisco alla frase in grassetto.....quì si parla solo di numero degli esercizi, Dragon, confermando quanto detto da Simone, è facile fraintendere e indurre il ns amico al solo conteggio degli esercizi, era solo per fare chiarezza

tutto chiaro