Variazioni sul tema: il ciclo russo

[Dragon17]

Io sapevo che progressione ondulata è quando le variabili intensità e volume cambiano durante il ciclo (come nel caso del ciclo russo, dove nella prima parte varia il volume e nella seconda l'intensità). Mentre la progressione lineare era quella dove la variabile sui cui si lavora è solo una (o si aumenta solo il volume o solo l'intensità per tutta la durata del ciclo)... e questa è la prima domanda.
La seconda è:
Hai messo la prima settimana un 6x3 e la quarta settimana un 3x6. A parità di intensità il volume è lo stesso. Quindi c'è un aumento nella seconda settimana rispetto alla prima (5x4), nessun aumento nella terza settimana (4x5) e nella quarta addirittura il volume si abbassa agli stessi livelli della prima settimana (3×6). Per poi risalire nella 5a 6a e 7a settimana. Quindi non abbiamo una vera e propria progressione di volume dal momento che il carico allenante rimane invariato. Ovvero, la progressione avviene solo nella 2a settimana e dalla 5a alla 7a. Perché si fa questo? Per dare tempo al sistema di ricaricare le cartucce?

Rispondo alla seconda domanda per prima perchè c'è un problema di fondo se consideri 3x6 e 4x5 allenamenti con volume diverso... mi spiego: abbiamo a che fare anche con numeri, per mantenere il volume esattamente invariato (ovvero 18 reps) la matematica non è dalla nostra parte, 18 non è divisibile né per 4 né per 5, altrimenti avrei dovuto scrivere 4x4 + 1x2, ma ha senso? No, perchè il nostro corpo non percepisce 18 come numero fisso, 2 ripetizioni sono insignificanti in tale contesto, quindi nella prima parte volume e intensità rimangono costanti: il volume di 18/20 reps, l'intensità 80%, cosa varia? La densità delle serie. Credo di averlo spiegato nell'articolo, ti sarà sfuggito nella lettura.
Ecco quindi perche non è una progressione ondulata.

[Chinup]

Rispondo alla seconda domanda per prima perchè c'è un problema di fondo se consideri 3x6 e 4x5 allenamenti con volume diverso... mi spiego: abbiamo a che fare anche con numeri, per mantenere il volume esattamente invariato (ovvero 18 reps) la matematica non è dalla nostra parte, 18 non è divisibile né per 4 né per 5, altrimenti avrei dovuto scrivere 4x4 + 1x2, ma ha senso? No, perchè il nostro corpo non percepisce 18 come numero fisso, 2 ripetizioni sono insignificanti in tale contesto, quindi nella prima parte volume e intensità rimangono costanti: il volume di 18/20 reps, l'intensità 80%, cosa varia? La densità delle serie. Credo di averlo spiegato nell'articolo, ti sarà sfuggito nella lettura.
Ecco quindi perche non è una progressione ondulata.

Sei stato chiaro. Riguardo alla progressione ondulata io mi riferivo a tutte le 11 settimane. Se analizziamo l'intero ciclo la progresione non è ondulata dal momento che varia intensità, volume e intensità? Ti chiedo questo giusto per capire bene il concetto di progressione. Esempio:
3x3@80%
4x4@90%
5x5@100%
Se ho capito bene questa è una progressione ondulata, perché le variabili cambiano simultaneamente di microciclo in microciclo. Ma se invece cambiano anche a distanza di settimane nell'arco del ciclo di forza abbiamo a che fare sempre con una ondulata, o sbaglio? Nel caso di Bill Starr per esempio la progressione resta lineare dall'inizio alla fine del ciclo, perché il 5x5 resta invariato, l'unica variabile a cambiare è l'intensità, sia nella parte iniziale del ciclo sia nella parte successiva dove vengono introdotti i giorni pesanti leggeri e medi.

[Dragon17]

Variazioni sul tema: il ciclo russo

Sei stato chiaro. Riguardo alla progressione ondulata io mi riferivo a tutte le 11 settimane. Se analizziamo l'intero ciclo la progresione non è ondulata dal momento che varia intensità, volume e intensità? Ti chiedo questo giusto per capire bene il concetto di progressione. Esempio:
3x3@80%
4x4@90%
5x5@100%
Se ho capito bene questa è una progressione ondulata, perché le variabili cambiano simultaneamente di microciclo in microciclo. Ma se invece cambiano anche a distanza di settimane nell'arco del ciclo di forza abbiamo a che fare sempre con una ondulata, o sbaglio? Nel caso di Bill Starr per esempio la progressione resta lineare dall'inizio alla fine del ciclo, perché il 5x5 resta invariato, l'unica variabile a cambiare è l'intensità, sia nella parte iniziale del ciclo sia nella parte successiva dove vengono introdotti i giorni pesanti leggeri e medi.

Il concetto di ondulazione è presente nel momento in cui inseriamo diverse sedute pesanti medie ecc.. ma se analizziamo la progressione "principale" è una periodizzazione lineare, ad eccezione del primo mesociclo. I parametri non cambiano contemporaneamente, un esempio di ondulata potrebbe essere:
Sett. 1 5x5 @75%
Sett. 2 6x3 @80%
Sett. 3 4x6 @70%


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Il concetto di ondulazione è presente nel momento in cui inseriamo diverse sedute pesanti medie ecc.. ma se analizziamo la progressione "principale" è una periodizzazione lineare, ad eccezione del primo mesociclo. I parametri non cambiano contemporaneamente, un esempio di ondulata potrebbe essere:
Sett. 1 5x5 @75%
Sett. 2 6x3 @80%
Sett. 3 4x6 @70%


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Forse con gli esempi ci capiamo meglio

LINEARE (varia solo il volume)
6×5@80%
5×5@80%
4×5@80%

LINEARE (varia solo l'intensità)
5×5@80%
5×5@90%
5×5@100%

ONDULATA (variano volume e intensità)
6×5@80%
5x5@90%
4x5@100%

Giusto?

[Dragon17]

Forse con gli esempi ci capiamo meglio

LINEARE (varia solo il volume)
6×5@80%
5×5@80%
4×5@80%

LINEARE (varia solo l'intensità)
5×5@80%
5×5@90%
5×5@100%

ONDULATA (variano volume e intensità)
6×5@80%
5x5@90%
4x5@100%

Giusto?

Se volume e intensità cambiano linearmente entrambi si tratta di "periodizzazione" lineare. L'ondulazione consiste non solo nel cambiamento di più parametri, ma anche nell'andamento appunto ondulare degli stessi. Dovresti trovare dei video su YouTube che spiegano perfettamente la differenza.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Questo è quello che ho trovato più nel dettaglio. I video sembrano piuttosto riassuntivi.

Progressione lineare

Nel corso del tempo andremo ad aumentare una variabile lasciando invariate le altre. Immaginiamo che il nostro obbiettivo sia fare 5 serie da 5 ripetizioni di trazioni. Partiremo da 5 serie da 3 ripetizioni, poi 5 serie da 4, poi raggiungeremo 5 serie da 5. In questo caso avremo aumentato in maniera graduale il volume, lasciando invariata l’intensità (in quanto l’esercizio è pressochè il medesimo).
5×3 (15)
5×4 (20)
5×5 (25)

Un altro esempio. Immaginiamo di voler fare 5 serie da 5 ripetizioni con 100kg di squat. Partiremo facendo 5 serie da 5 ripetizioni con 90 kg, poi con 92, 95, 97 e infine 100. In questo caso, la variabile che abbiamo aumentato è l’intensità (peso sul bilanciere), mentre il numero di ripetizioni è rimasto lo stesso.

5×5@90kg (25)
5×5@92kg (25)
5×5@95kg (25)
5×5@97kg (25)
5×5@100kg (25)

Il problema di tale metodo è che prima o poi lo stress a cui sottoponiamo il nostro corpo con l’allenamento diventa o troppo basso o troppo alto, non riuscendo più ad innescare i meccanismi compensatori che conducono al miglioramento.

Progressione ondulata

La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione. A differenza di quella lineare quindi, in questo tipo di progressione noi andremo ad alternare le variabili nel corso di un lasso di tempo più o meno breve. Questo per fornire al nostro corpo degli stimoli che siano diversificati e costanti nel tempo, in modo tale che lo stress imposto sia recuperabile ed induca un miglioramento. Il tempo con cui le variabili vengono alternate, definisce i due tipi di progressione ondulata che voglio proporvi.

Progressione ondulata a blocchi: volume e l’intensità vengono alternati durante l’anno.

DUP – DAILY ONDULATED PERIODIZATION: all’interno della stessa settimana vengono svolti lavori diversificati. Un giorno si lavorerà ad alta intensità e basso volume, un altro viceversa, bassa intensità ed alto volume.

Va tuttavia evidenziato, che all’interno della progressione ondulata, c’è anche una progressione lineare. Seppure il lavoro viene alternato, di settimana in settimana deve esserci uno stimolo CRESCENTE. Questo stimolo può essere dato aumentando il carico, aumentando il volume, diminuendo i recuperi… Quindi attraverso una progressione lineare di una variabile.
Il lavoro è diversificato, cambia all’interno della stessa settimana, ma di settimana in settimana si progredisce linearmente.

Settimana 1
Giorno 1 trazioni 6×3@50kg
Giorno 2 trazioni libere 5x8
Settimana 2
Giorno 1 trazioni 6x3@60kg
Giorno 2 trazioni libere 10-9-8-9-10
Settimana 3
Giorno 1 trazioni 6x3@70kg
Giorno 2 trazioni libere 5x10

La progressione del giorno 1 sulle trazioni con sovraccarico, è lineare, così come quella per il giorno 3. Aumenta il carico e tutte le altre variabili rimangono costanti, oppure il volume. Il lavoro è diversificato, cambia all’interno della stessa settimana, ma di settimana in settimana si progredisce linearmente.

Alla luce di quest' affermazione

"La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione"

mi viene da dire che "progressione ondulata" è solo un altro modo per chiamare la programmazione annuale che avviene nel macrociclo, ossia mesocicli in cui alleniamo di più il volume, mesocicli dove alleniamo più l'intensità è mesocicli dove alleniamo più la densità. E questi progrediscono LINEARMENTE verso percentuali più alte, che sia volume, intensità o densità.

Ce o sono scemo io, o fin ora non ho capito un cavolo...

[Dragon17]

Questo è quello che ho trovato più nel dettaglio. I video sembrano piuttosto riassuntivi.

Progressione lineare

Nel corso del tempo andremo ad aumentare una variabile lasciando invariate le altre. Immaginiamo che il nostro obbiettivo sia fare 5 serie da 5 ripetizioni di trazioni. Partiremo da 5 serie da 3 ripetizioni, poi 5 serie da 4, poi raggiungeremo 5 serie da 5. In questo caso avremo aumentato in maniera graduale il volume, lasciando invariata l’intensità (in quanto l’esercizio è pressochè il medesimo).
5×3 (15)
5×4 (20)
5×5 (25)

Un altro esempio. Immaginiamo di voler fare 5 serie da 5 ripetizioni con 100kg di squat. Partiremo facendo 5 serie da 5 ripetizioni con 90 kg, poi con 92, 95, 97 e infine 100. In questo caso, la variabile che abbiamo aumentato è l’intensità (peso sul bilanciere), mentre il numero di ripetizioni è rimasto lo stesso.

5×5@90kg (25)
5×5@92kg (25)
5×5@95kg (25)
5×5@97kg (25)
5×5@100kg (25)

Il problema di tale metodo è che prima o poi lo stress a cui sottoponiamo il nostro corpo con l’allenamento diventa o troppo basso o troppo alto, non riuscendo più ad innescare i meccanismi compensatori che conducono al miglioramento.

Progressione ondulata

La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione. A differenza di quella lineare quindi, in questo tipo di progressione noi andremo ad alternare le variabili nel corso di un lasso di tempo più o meno breve. Questo per fornire al nostro corpo degli stimoli che siano diversificati e costanti nel tempo, in modo tale che lo stress imposto sia recuperabile ed induca un miglioramento. Il tempo con cui le variabili vengono alternate, definisce i due tipi di progressione ondulata che voglio proporvi.

Progressione ondulata a blocchi: volume e l’intensità vengono alternati durante l’anno.

DUP – DAILY ONDULATED PERIODIZATION: all’interno della stessa settimana vengono svolti lavori diversificati. Un giorno si lavorerà ad alta intensità e basso volume, un altro viceversa, bassa intensità ed alto volume.

Va tuttavia evidenziato, che all’interno della progressione ondulata, c’è anche una progressione lineare. Seppure il lavoro viene alternato, di settimana in settimana deve esserci uno stimolo CRESCENTE. Questo stimolo può essere dato aumentando il carico, aumentando il volume, diminuendo i recuperi… Quindi attraverso una progressione lineare di una variabile.
Il lavoro è diversificato, cambia all’interno della stessa settimana, ma di settimana in settimana si progredisce linearmente.

Settimana 1
Giorno 1 trazioni 6×3@50kg
Giorno 2 trazioni libere 5x8
Settimana 2
Giorno 1 trazioni 6x3@60kg
Giorno 2 trazioni libere 10-9-8-9-10
Settimana 3
Giorno 1 trazioni 6x3@70kg
Giorno 2 trazioni libere 5x10

La progressione del giorno 1 sulle trazioni con sovraccarico, è lineare, così come quella per il giorno 3. Aumenta il carico e tutte le altre variabili rimangono costanti, oppure il volume. Il lavoro è diversificato, cambia all’interno della stessa settimana, ma di settimana in settimana si progredisce linearmente.

Alla luce di quest' affermazione

"La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione"

mi viene da dire che "progressione ondulata" è solo un altro modo per chiamare la programmazione annuale che avviene nel macrociclo, ossia mesocicli in cui alleniamo di più il volume, mesocicli dove alleniamo più l'intensità è mesocicli dove alleniamo più la densità. E questi progrediscono LINEARMENTE verso percentuali più alte, che sia volume, intensità o densità.

Ce o sono scemo io, o fin ora non ho capito un cavolo...

quello che voglio farti capire è che stai dicendo due cose diverse... se portiamo come esempio la progressione degli esempi di prima, non ha nulla di ondulato... questi esempi che hai portato adesso sono completamente diversi perché stai inserendo una ondulazione giornaliera assente nella prima progressione... se vuoi un esempio più concreto, il doppio ciclo russo che ho portato in esempio in questa discussione segue questa logica, anche se in maniera leggermente diversa.

[Chinup]

Scusa...

La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione.

Esempio:
Settimana 1 5×5@50%
Settimana 2 5x5@60%
Settimana 3 5x5@70%
Settimana 4 6x5@70%
Settimana 5 6x6@70%
Settimana 6 7x7@70%

Se mi rifaccio alla definizione di sopra in questo esempio ho ALTERNATO le variabili volume e intensità durante la programmazione (in questo caso in un ciclo di 6 settimane). Allora 2 sono le cose:
- o quella definzione è fuorviante (o incompleta)
- oppure è sbagliata

Oppure nell'esempio che ho fatto non ho ALTERNATO le variabili...

[Dragon17]

Scusa...

La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione.

Esempio:
Settimana 1 5×5@50%
Settimana 2 5x5@60%
Settimana 3 5x5@70%
Settimana 4 6x5@70%
Settimana 5 6x6@70%
Settimana 6 7x7@70%

Se mi rifaccio alla definizione di sopra in questo esempio ho ALTERNATO le variabili volume e intensità durante la programmazione (in questo caso in un ciclo di 6 settimane). Allora 2 sono le cose:
- o quella definzione è fuorviante (o incompleta)
- oppure è sbagliata

Oppure nell'esempio che ho fatto non ho ALTERNATO le variabili...

nelle prime 3 settimane hai applicato una progressione lineare, nelle seconde 3 settimane hai aumentato il volume, ovvero hai creato due blocchi dove hai allenato una singola qualità alla volta, senza alternare nulla. NON è una periodizzazione ondulata...
schiarisciti le idee con questo https://www.youtube.com/watch?v=XbSBamUyisc

e non andiamo più ot, qui si parla di ciclo russo.

[Chinup]

nelle prime 3 settimane hai applicato una progressione lineare, nelle seconde 3 settimane hai aumentato il volume, ovvero hai creato due blocchi dove hai allenato una singola qualità alla volta, senza alternare nulla. NON è una periodizzazione ondulata...
schiarisciti le idee con questo https://www.youtube.com/watch?v=XbSBamUyisc

e non andiamo più ot, qui si parla di ciclo russo.

Grazie