Nuova scheda

[chiurlo]

Ciao a tutti,

l'utente Alevismo mi ha fatto una scheda per la massa ed oggi ho finito la quarta settimana. Per quanto continuo con la scheda che mi ha dato? E come posso modificarla poi?

Ho 33 anni, 1,75 m, 62,5 kg. Purtroppo ectomorfo.
Mi alleno da casa ed ho a disposizione due panche inclinabili, bilanciere dritto, bilanciere ez, manubri, 1 kettlebell da 12 kg, 1 kettlebell da 16 kg, sbarra per trazioni, triangolo di trazione per t-bar, più tanta ghisa.
L'importante è che non mi mettiate gli stacchi perché mi distruggo la schiena, ho provato e riprovato ma mi faccio male. Quelli a gambe tese che già ci sono nella scheda vanno bene invece. I calf li ho eliminati perché a casa non ho scalini e non so proprio come allenare i polpacci.

GIORNO A Dorso – Deltoidi posteriori - Bicipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Rematore bilanciere	4	8	120”
Trazioni Presa prona	4	8	90
Rematore t-bar	3	10	60
Scrollate	4	6	90
Alzate a 90°	3	12	60
Curl bilanciere	4	8	60
curl manubri a martello	3	10	60”
GIORNO B Gambe – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Squat	4	8	120
Affondi manubri	4	10	90
Squat Frontale	3	10	90
Stacchi Gambe tese	4	8	90
Calf in piedi	4	15	60
Crunch con sovraccarico	5	12	60
Plank	3	Max	60
GIORNO C Petto – Spalle - Tricipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana	4	8	120”
Dip con sovraccarico	3	8	90
Panca inclinata manubri	3	10	90
Croci su inclinata	3	12	60
Military press	4	8	120
Alzate laterali	3	12	60
French press bilanciere	3	8	60
Kick Back	3	12	60

[salvo 72]

Se ti piace e ti da stimoli puoi tenerla ancora un po' , secondo me il volume è un po' bassino, il dorso sotto allenato , per i polpacci basterebbe uno step , un po' di inventiva allenandosi a casa ci vuole

[chiurlo]

Se ti piace e ti da stimoli puoi tenerla ancora un po' , secondo me il volume è un po' bassino, il dorso sotto allenato , per i polpacci basterebbe uno step , un po' di inventiva allenandosi a casa ci vuole

Onestamente mi trovo bene e il giorno dopo ho i DOMS sui muscoli allenati; l'unico che non sento è l'addome.
Cosa intendi per tenerla ancora? Altre 2 settimane o di più? E faccio tutto senza settimana di scarico?

P.s. L'attuale scheda prevede tra i 50 min e 1 h di allenamento per ogni wo.

[salvo 72]

Onestamente mi trovo bene e il giorno dopo ho i DOMS sui muscoli allenati; l'unico che non sento è l'addome.
Cosa intendi per tenerla ancora? Altre 2 settimane o di più? E faccio tutto senza settimana di scarico?

P.s. L'attuale scheda prevede tra i 50 min e 1 h di allenamento per ogni wo.

Doms non significano nulla , c'è una frase che gironzola famosa per il forum ed e' questa : c'è chi ormai non ha doms da anni , e aggiungo gambe a parte nemmeno io ho più doms,

La scheda puoi tenerla ancora se ti da stimoli , se ti piace , se vedi che migliori ,

Il volume :11 serie per il dorso a settimana e davvero poco , cmq fai come vuoi

[chiurlo]

Doms non significano nulla , c'è una frase che gironzola famosa per il forum ed e' questa : c'è chi ormai non ha doms da anni , e aggiungo gambe a parte nemmeno io ho più doms,

La scheda puoi tenerla ancora se ti da stimoli , se ti piace , se vedi che migliori ,

Il volume :11 serie per il dorso a settimana e davvero poco , cmq fai come vuoi

Dimmi tu come la modificheresti. Io mi affido a voi.
E già che ci siamo, una volta che smetto con questa scheda, cosa mi consigli di fare? Forza? Ancora massa? E strutturata in che modo?

[chiurlo]

Up.

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma per farti un'idea, se ti piace qualcosa posta la scheda e la rivedi in base all'attrezzatura in tuo possesso

[chiurlo]

Vedi il mio link in firma per farti un'idea, se ti piace qualcosa posta la scheda e la rivedi in base all'attrezzatura in tuo possesso

Dici che non va bene partire da quella che ho postato?

[chiurlo]

Nessuno?

[Alessandro33]

La tua come base per modificarla va bene, ma devi sempre apportare tu delle modifiche e poi la rivediamo

[chiurlo]

La tua come base per modificarla va bene, ma devi sempre apportare tu delle modifiche e poi la rivediamo

Ok, però prima vorrei appunto sapere per quanto continuare; se vedo miglioramenti continuo con la stessa fino a che non ne vedo? E continuo sempre così, impostata con quelle serie e ripetizioni? E il tutto senza fare mai la settimana di scarico?

[Alessandro33]

Il tempo lo decidi tu, puoi tenerla 4/5/6 settimane, puoi mantenere lo stesso splittaggio ma cambiare l'ordine e la scelta dei vari esercizi

[chiurlo]

Essendo ora alla quinta direi che a questo punto arrivo a sei settimane. Poi settimana di pausa? E poi la cambio variando qualche esercizio e l'ordine, ma mantenendo stesse serie e ripetizioni?

[Alessandro33]

La pausa non ha senso farla se ti alleni da poco, quindi continua tranquillamente il tuo allenamento così come ti ho detto nel mio precedente post

[chiurlo]

Da poco faccio quella scheda, ma mi alleno da anni. Solitamente facevo 4 settimane e una di stop; sbagliavo?