Scheda

**xXNicolaXx** · 30-12-2016, 19:46:54

Originariamente Scritto da smith35 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi
altra scheda altri consigli..

...180cm 74/75kg..43anni......che ve ne pare?!?
Con l'occasione AUGURI a tutti felice e sereno 2017!!!!!!!!!!!!!

Panca piana 5-3-2-2
Inclinata manubri 10-8-6
Dip 3xmax sovraccarico
Croci su inclinata 3x12
Cavi 3x12 --> cavi come? dal basso, dall'alto? Magari se fai già le croci su inclinata, potresti fare i cavi dal basso

Military 8-6-4
Alz frontali alternate 12-10-8 togli
Alz laterali 6-8-10 meglio un 3 x 12
Alz 90 12-10-8
Srollate 10-8-6

Squat 8-6-4 aggiungerei un altra serie di squat..magari fai 8-6-6-4
Pressa 8-6-6-4
Leg ext 4x12
Leg curl 12-10-8-6
Leg curl monoarticolare 3x15
Polpacci in piedi 12-12-10-8
Polpacci seduto 5x15

Iperestensini 4x10 sovraccarico ma le fai per riscaldarti o altro? Perchè potresti anche togliere
Trazioni prone 10-8-6-4 sovraccarico
Rematore bil. Supina 10-8-6
Pull down 3x10 lo metterei alla fine come pompaggio in 3 x 15
Pulley 3x10
Low row 3x12

Panca stretta 12-10-8-6 meglio un 4 x 6
Dips 6-8-10 le fai sempre con sovraccarico?
Distensioni manubrio 3x10

Curl Alternato manubri 4-6-8-10 eviterei di partire da 4 ripetizioni. Oltretutto i bicipiti gli hai già lavorati con il dorso. Farei un 3/4 x 8
Curl panca scott 10-8-6 3 x 10
Curl inverso bil 3x10 lo fai per gli avambracci? Potresi mettere piuttosto come pompaggio un 2 x 15 ai cavi alti

Non ci hai detto però da quanto ti alleni e se i 75kg sono puliti o hai una BF alta

**smith35** · 30-12-2016, 20:25:25

Iperestensini 4x10 sovraccarico ma le fai per riscaldarti o altro? Perchè potresti anche togliere..........si riscaldamento
Dips 6-8-10 le fai sempre con sovraccarico? .....SI
Curl inverso bil 3x10 lo fai per gli avambracci? Potresi mettere piuttosto come pompaggio un 2 x 15 ai cavi alti............SI Avambracci

Grazie per i suggerimenti...
Mi alleno da molto ma non ho mai sviluppato una grande muscolatura, fine scorso anno stavo sui 80/82 kg , e ho deciso di ripulirmi un po' e cercare di mantenermi piu' o meno cosi', sono in normo/lieve ipercalorica.....

**xXNicolaXx** · 30-12-2016, 20:30:02

Originariamente Scritto da smith35 Visualizza Messaggio

Iperestensini 4x10 sovraccarico ma le fai per riscaldarti o altro? Perchè potresti anche togliere..........si riscaldamento
Dips 6-8-10 le fai sempre con sovraccarico? .....SI
Curl inverso bil 3x10 lo fai per gli avambracci? Potresi mettere piuttosto come pompaggio un 2 x 15 ai cavi alti............SI Avambracci

Grazie per i suggerimenti...
Mi alleno da molto ma non ho mai sviluppato una grande muscolatura, fine scorso anno stavo sui 80/82 kg , e ho deciso di ripulirmi un po' e cercare di mantenermi piu' o meno cosi', sono in normo/lieve ipercalorica.....

Se le iperestensioni le fai come riscaldamento, l'importante è che appunto sia solo un riscaldamento e non influisca poi sulla performance degli altri esercizi.
Provala e vedi come ti trovi. Tutto sommato andava bene

**smith35** · 30-12-2016, 20:33:17

Grazie...

**Dragon17** · 31-12-2016, 10:22:15

Originariamente Scritto da smith35Ciao ragazzi
altra scheda altri consigli.....180cm 74/75kg..43anni......che ve ne pare?!?
Con l'occasione AUGURI a tutti felice e sereno 2017!!!!!!!!!!!!!

Panca piana 5-3-2-2
Inclinata manubri 10-8-6
Dip 3xmax sovraccarico
Croci su inclinata 3x12
Cavi 3x12 --> cavi come? dal basso, dall'alto? Magari se fai già le croci su inclinata, potresti fare i cavi dal basso

Military 8-6-4
Alz frontali alternate 12-10-8 togli
Alz laterali 6-8-10 meglio un 3 x 12
Alz 90 12-10-8
Srollate 10-8-6

Squat 8-6-4 aggiungerei un altra serie di squat..magari fai 8-6-6-4
Pressa 8-6-6-4
Leg ext 4x12
Leg curl 12-10-8-6
Leg curl monoarticolare 3x15
Polpacci in piedi 12-12-10-8
Polpacci seduto 5x15

Iperestensini 4x10 sovraccarico ma le fai per riscaldarti o altro? Perchè potresti anche togliere
Trazioni prone 10-8-6-4 sovraccarico
Rematore bil. Supina 10-8-6
Pull down 3x10 lo metterei alla fine come pompaggio in 3 x 15
Pulley 3x10
Low row 3x12

Panca stretta 12-10-8-6 meglio un 4 x 6
Dips 6-8-10 le fai sempre con sovraccarico?
Distensioni manubrio 3x10

Curl Alternato manubri 4-6-8-10 eviterei di partire da 4 ripetizioni. Oltretutto i bicipiti gli hai già lavorati con il dorso. Farei un 3/4 x 8
Curl panca scott 10-8-6 3 x 10

Curl inverso bil 3x10 lo fai per gli avambracci? Potresi mettere piuttosto come pompaggio un 2 x 15 ai cavi alti

oltre alle modifiche che ti ha fatto nicola direi di spostare il pull down dopo il pulley, la panca scott prima del curl alternato, per il leg curl tieni un solo esercizio

**smith35** · 31-12-2016, 10:30:24

Ok grazie dragon effettuero le correzioni...

Inviato dal mio MX4 utilizzando Tapatalk

**xXNicolaXx** · 31-12-2016, 13:53:08

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

oltre alle modifiche che ti ha fatto nicola direi di spostare il pull down dopo il pulley, la panca scott prima del curl alternato, per il leg curl tieni un solo esercizio

Si infatti il pull down li avevo scritto di metterlo dopo

posso chiederti come mai consigli prima la panca scott e dopo i manubri? Non sono più "proficui" i manubri? Oltretutto, non è meglio evitare di caricare troppo sulla scott, quindi magari metterla dopo un altro esercizio? Per i polpacci ho notato anch io che aveva messo due esercizi..non ho scritto niente perchè pensavo che magari fosse una sua necessita..non so, magari ha i polpacci un po' indietro. Comunque uno si può togliere tranquillamente come hai detto tu

**Dragon17** · 31-12-2016, 13:58:48

Originariamente Scritto da xXNicolaXx Visualizza Messaggio

Si infatti il pull down li avevo scritto di metterlo dopo

posso chiederti come mai consigli prima la panca scott e dopo i manubri? Non sono più "proficui" i manubri? Oltretutto, non è meglio evitare di caricare troppo sulla scott, quindi magari metterla dopo un altro esercizio? Per i polpacci ho notato anch io che aveva messo due esercizi..non ho scritto niente perchè pensavo che magari fosse una sua necessita..non so, magari ha i polpacci un po' indietro. Comunque uno si può togliere tranquillamente come hai detto tu

Aspetta adesso mi hai fatto venire il dubbio, il curl alla scott è con bilanciere o con manubri? Ho detto di fare prima la scott perchè ho dato per scontato fosse con bilanciere, altrimenti va bene prima il curl alternato. Per il resto mi riferivo al leg curl non ai polpacci.

**smith35** · 31-12-2016, 14:00:22

Curl alla scott intendo con il bilanciere...

**Dragon17** · 31-12-2016, 14:03:17

Originariamente Scritto da smith35 Visualizza Messaggio

Curl alla scott intendo con il bilanciere...

ok allora è meglio prima, gli esercizi con bilanciere sarebbe sempre meglio farli precedere a quelli con manubri, soprattutto se monolaterali

***salvo 72*** · 31-12-2016, 15:12:06

Originariamente Scritto da xXNicolaXx Visualizza Messaggio

Si infatti il pull down li avevo scritto di metterlo dopo

posso chiederti come mai consigli prima la panca scott e dopo i manubri? Non sono più "proficui" i manubri? Oltretutto, non è meglio evitare di caricare troppo sulla scott, quindi magari metterla dopo un altro esercizio? Per i polpacci ho notato anch io che aveva messo due esercizi..non ho scritto niente perchè pensavo che magari fosse una sua necessita..non so, magari ha i polpacci un po' indietro. Comunque uno si può togliere tranquillamente come hai detto tu

I Polpacci e' giusto allenarli in piedi e seduto ,
Metterei un GT prima di un leg curl