programmazione allenamento e scheda

[xXNicolaXx]

Ero stanco già dopo le gambe.
Sapessi ora i doms dopo due giorni di fila di allenamento.

Si infatti solo di gambe erano 29 serie! Conta che solitamente quando ad esempio io faccio dorso/bicipiti arrivo a 25 serie totali e quando inizio i bicipiti non vedo l'ora di finire dalla stanchezza certe volte(finisco comunque in un ora, quindi non faccio recuperi lunghissimi). Figurati tu che hai fatto 29 serie solo per le gambe..anche mentalmente, pensare di dover iniziare da capo un altro muscolo e fare altre 10 serie a sfinimento, è molto stressante, anche per l'SNC. Oltre al fatto che un allenamento non dovrebbe durare più di 1,15h max..e tu ci hai messo 2,30h. Dopo diventa solamente controproducente per i muscoli.
Comunque si, prova a mettere i delts laterali e anteriori con il petto e invece i posteriori con il dorso.

[Don_]

Avendo a disposizione 3 giorni per allenarmi,4 mi peserebbe,ho fatto sempre questa split.ovvio che fare più giorni sarebbe meglio.
Però provare a cambiare non costa nulla,soprattutto se porta miglioramenti.
Metterò l addome con le gambe,che dici?

C era un detto sul cambiare idea ha non mi viene ora

[Don_]

Si infatti solo di gambe erano 29 serie! Conta che solitamente quando ad esempio io faccio dorso/bicipiti arrivo a 25 serie totali e quando inizio i bicipiti non vedo l'ora di finire dalla stanchezza certe volte(finisco comunque in un ora, quindi non faccio recuperi lunghissimi). Figurati tu che hai fatto 29 serie solo per le gambe..anche mentalmente, pensare di dover iniziare da capo un altro muscolo e fare altre 10 serie a sfinimento, è molto stressante, anche per l'SNC. Oltre al fatto che un allenamento non dovrebbe durare più di 1,15h max..e tu ci hai messo 2,30h. Dopo diventa solamente controproducente per i muscoli.
Comunque si, prova a mettere i delts laterali e anteriori con il petto e invece i posteriori con il dorso.

Non ho cercato l esaurimento di proposito.solo al lento ho fatto l ultima rip a fatica e il legex ho esaurito nell ultima serie.

Calcola però che sono serie con rip basse,non con rip alte credo ci sia differenza o sbaglio?

[xXNicolaXx]

Avendo a disposizione 3 giorni per allenarmi,4 mi peserebbe,ho fatto sempre questa split.ovvio che fare più giorni sarebbe meglio.
Però provare a cambiare non costa nulla,soprattutto se porta miglioramenti.
Metterò l addome con le gambe,che dici?

C era un detto sul cambiare idea ha non mi viene ora

4 giorni ti peserebbero per una questione di tempo oppure fisica? Perchè se pensi ti peserebbero per una questione fisica, in questo caso non è proprio così. Anzi, dividere gli allenamenti su 4 giorni permette di rendere gli altri più leggeri, avendo appunto un giorno in più.
Se puoi aggiungere un giorno provaci..semmai si rivede insieme lo split e la scheda
ps. anche l'addome dopo le gambe diventa pesante conta che in molti esercizi per l'addome, devi tenere le gambe in isometria o in contrazione..e a me venivano sempre crampi le poche volte che ci ho provato. Comunque potresti provare e vedere come va

Non ho cercato l esaurimento di proposito.solo al lento ho fatto l ultima rip a fatica e il legex ho esaurito nell ultima serie.

Calcola però che sono serie con rip basse,non con rip alte credo ci sia differenza o sbaglio?

Non è una questione di cedimento o rip alte/basse. Forse hai confuso il termine che ho usato, ovvero "sfinimento". Quando fai le spalle dopo le gambe, anche se fai meno serie, non a cedimento o a rib basse/alte, in ogni caso ti alleni dando il massimo. Il solo pensiero di dover lavorare per bene un altro muscolo(quando si è già al limite delle forze) è come detto prima molto stressante anche per il sistema nervoso.
Immagina di fare 1 ora e mezza di corsa a passo sostenuto e poi appena finito di dover fare i pettorali. Quando corri i pettorali non lavorano..lavorano solo gambe e addome semmai. Eppure se provi ad allenarti dopo, sicuramente non renderai bene e i pesi che andrai ad usare saranno anche più bassi. Solo per farti capire un allenamento pesante incide anche a livello nervoso e mentale.
Comunque se riesci prova a inserire un giorno in più e rivediamo un po' di cose

[Don_]

Si infatti solo di gambe erano 29 serie! Conta che solitamente quando ad esempio io faccio dorso/bicipiti arrivo a 25 serie totali e quando inizio i bicipiti non vedo l'ora di finire dalla stanchezza certe volte(finisco comunque in un ora, quindi non faccio recuperi lunghissimi). Figurati tu che hai fatto 29 serie solo per le gambe..anche mentalmente, pensare di dover iniziare da capo un altro muscolo e fare altre 10 serie a sfinimento, è molto stressante, anche per l'SNC. Oltre al fatto che un allenamento non dovrebbe durare più di 1,15h max..e tu ci hai messo 2,30h. Dopo diventa solamente controproducente per i muscoli.
Comunque si, prova a mettere i delts laterali e anteriori con il petto e invece i posteriori con il dorso.

Non ho detto che non ho fatto il cardio che era previsto,altrimenti partivano altri 25 minuti minimo.

4 giorni ti peserebbero per una questione di tempo oppure fisica? Perchè se pensi ti peserebbero per una questione fisica, in questo caso non è proprio così. Anzi, dividere gli allenamenti su 4 giorni permette di rendere gli altri più leggeri, avendo appunto un giorno in più.
Se puoi aggiungere un giorno provaci..semmai si rivede insieme lo split e la scheda
ps. anche l'addome dopo le gambe diventa pesante conta che in molti esercizi per l'addome, devi tenere le gambe in isometria o in contrazione..e a me venivano sempre crampi le poche volte che ci ho provato. Comunque potresti provare e vedere come va

Per questioni di tempo,già tre sono difficili da gestire visto che non ho una vita regolre.

Quindi dici di dividere anche l addome nelle altre due giornate?

[xXNicolaXx]

Non ho detto che non ho fatto il cardio che era previsto,altrimenti partivano altri 25 minuti minimo.

Per questioni di tempo,già tre sono difficili da gestire visto che non ho una vita regolre.

Quindi dici di dividere anche l addome nelle altre due giornate?

si l'avevi detto che non avevi fatto il cardio previsto
Comunque, se proprio non hai tempo per un quarto workout(che potrebbe richiedere solo 40 min se fai un muscolo solo), potresti dividere così i muscoli:
petto-delt ant/lat-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt post-bicipiti

[Don_]

Ho provato a fare le spalle con il petto me è stato peggio di quando lo faccio con le gambe,ho dovuto abbassare il carico di 10 kg.
Sono stato senza fare il cardio 1h e 40 min.penso sia ancora troppo tempo.

Poi passando dal 8x3 al 6x4 sono arrivato a cedimento con l aiuto nell ultima Rep dello spotter.però ho fatto anzicchè 2,30' di pausa 2'perché mi sono imbrogliato.
Ho provato anche a mettere un kg in più (invece di 32,5 per lato ho messo 33,75)e fino alla quarta serie tutto ok poi ho dovuto togliere il kg in più.

Come mai non riesco a mantenere il peso dell'8x3 che ho fatto facilmente? Forse per via della pausa ridotta?

[Dragon17]

Aspetta sei arrivato a cedimento e nonostante ciò hai alzato il carico in una progressione che prevede il carico costante?


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[Don_]

No,arrivato alla 4 ho visto che facevo fatica rispetto all altra volta (ho sbagliato i tempi di rec)e ho tolto un kg. Ho ceduto all ultima rip dell ultima serie.

[Dragon17]

Ho provato anche a mettere un kg in più (invece di 32,5 per lato ho messo 33,75)e fino alla quarta serie tutto ok poi ho dovuto togliere il kg in più.

Come mai non riesco a mantenere il peso dell'8x3 che ho fatto facilmente? Forse per via della pausa ridotta?

quel kg in più, per quanto possa sembrarti irrisorio (ma diventano già 2,5 kg in totale) non andava messo, ricordati che la fretta qui è la peggiore nemica. Per quanto riguarda il resto della progressione potrebbe essere che sei partito con un peso eccessivo, anche se l'8x3 ti è venuto facile, questo genere di progressioni deve necessariamente partire con buffer iniziale. Come ti avrò sicuramente già detto il peso con cui partire per l'8x3 doveva essere qualcosa tipo 10-12RM

[Don_]

Allora mi sa che ho sbagliato ad aggiungere il peso.

Mi avevi consigliato di partire con l'8rm.

P.s.32.kg per lato è stato sempre il mio peso per un 4x6 per anni.ora invece sembra non ce la faccio più neanche con 30 per lato.invece dinprogredire vado in dietro.

[Dragon17]

Allora mi sa che ho sbagliato ad aggiungere il peso.

Mi avevi consigliato di partire con l'8rm. ora non ricordo bene il contesto cmq si può fare anche con l'8RM

P.s.32.kg per lato è stato sempre il mio peso per un 4x6 per anni.ora invece sembra non ce la faccio più neanche con 30 per lato.invece dinprogredire vado in dietro.

vanno valutate tante cose, per migliorare la forza bisogna dedicarci anima e corpo, e nonostante questo stai periodi interi con i pesi bloccati o addirittura torni indietro per poi sbloccare la situazione quando meno te lo aspetti, però bisogna insistere sempre sulla tecnica e non avere fretta di caricare il bilanciere