programmazione allenamento e scheda

[Don_]

perfetto, parti con l'8RM allora

Quindi userò 33,75 kg fisso fino ad arrivare alla quarta settimana al 4x6?

[Dragon17]

Quindi userò 33,75 kg fisso fino ad arrivare alla quarta settimana al 4x6?

Si, ovviamente approssima in base ai dischi che hai a disposizione.
Tanti auguri eh [emoji1]


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[Don_]

Auguri anche a te

Mi chiedevo....come gestisco il volume nella prossima scheda in cui abbasserò l intensità visto che anche ora il volume non credo sia basso?

[Dragon17]

Auguri anche a te

Mi chiedevo....come gestisco il volume nella prossima scheda in cui abbasserò l intensità visto che anche ora il volume non credo sia basso?

Dipende.. dagli obbiettivi e da come questa scheda sarà legata alle successive... come punto di partenza in ogni caso manterrei lo stesso volume


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[Don_]

Gli obbietti so aumentare ipertrofia e mantenere comunque buoni livelli di forza.vorrei un equilibrio.

Allora manterro il volume abbassando le rip e aumento le serie,così mantengo comunque carichi buoni.

[Dragon17]

Gli obbietti so aumentare ipertrofia e mantenere comunque buoni livelli di forza.vorrei un equilibrio.

Allora manterro il volume abbassando le rip e aumento le serie,così mantengo comunque carichi buoni.

Ma non stai facendo 8x3 adesso?


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[Don_]

Non ho ancora iniziato,lo farò da domani.

Intendevo abbassare le serie riferite a quella da 10,magari farò un 4x8 anzicchè un 3x10.
È un'idea.
Siccome non ho mai programmato e pianificato,ma ho sempre seguito lo stesso metodo per anni con scarsi risultati sia di forza che ipertrofia,questa volta voglio fare la cose per bene sperando in dei risultati soddisfacenti.

[Dragon17]

Non ho ancora iniziato,lo farò da domani.

Intendevo abbassare le serie riferite a quella da 10,magari farò un 4x8 anzicchè un 3x10.
È un'idea.
Siccome non ho mai programmato e pianificato,ma ho sempre seguito lo stesso metodo per anni con scarsi risultati sia di forza che ipertrofia,questa volta voglio fare la cose per bene sperando in dei risultati soddisfacenti.

Ah ok, precisiamo però che il mantenimento e l'aumento di forza lo fai solo ed esclusivamente con i fondamentali. Comunque va bene quello che hai detto


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[Don_]

Io non sono d'accordo sulle spalle fatte con le gambe ,il curl lo farei con il bilanciere parlo come primo ex fatto in 4x6,
Nel dorso metterei il rematore bilanciere pesante visto che manca lo stacco ,
Le dips alle parallele nel work petto

Le iper le faccio anche io all'inizio ma leggere ,

Per quanto riguarda il riscaldamento ;il tappeto serve per alzare la temperatura corporea , spero farai delle serie di avvicinamento prima di passare alle 8x3

si non avevo letto curl con manubrio, meglio bilanciere, e sono daccordo anche per il rematore. Le dips però stanno bene anche li, soprattutto considerando il lavoro che farà sulla panca.

Togliendo il rematore manubri singolo Con che rip e serie lo mettereste il rematore bil pesante e in che ordine?

Il dorso come ha detto Dragon senza progressioni o mettendo il rematore pesante faccio la progressione?

[Dragon17]

Togliendo il rematore manubri singolo Con che rip e serie lo mettereste il rematore bil pesante e in che ordine?

Il dorso come ha detto Dragon senza progressioni o mettendo il rematore pesante faccio la progressione?

Nessuna progressione, aumenta il carico quando ti senti. Personalmente il rematore con bilanciere mi piace farlo in 4x8 ma anche 3x10 o 5x6 sono buone soluzioni. Lo farei dopo le trazioni


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[Don_]

Ok provo a vedere se non ho problemi alla schiena facendo il rematore bil.altrimenti faccio quello con manubrio.

Per il trapezio mi hai consigliato di togliere le tirate frontali.. dici di non allenarlo direttamente?

[Dragon17]

Ok provo a vedere se non ho problemi alla schiena facendo il rematore bil.altrimenti faccio quello con manubrio.

Per il trapezio mi hai consigliato di togliere le tirate frontali.. dici di non allenarlo direttamente?

no scusami, avrò letto male, puoi tenerle, solo le alzate frontali che tendenzialmente non mi piacciono XD

[xXNicolaXx]

Don ti riporto la mia esperienza, nel caso possa servirti.
Quest'anno ho provato anch'io la multifrequenza e quella tua stessa progressione sulla panca piana(8x3-6x4-5x5-4x6). Dovevo tenere la scheda 3 mesi ma dopo un mese l'ho lasciata perchè non mi trovato. Comunque alla fine del primo mese, se non ricordo male avevo aumentato sulla panca di 1 kg per lato(quindi 2 kg totali). Non è poco ovviamente. Poi sono tornato alla mono. L'anno precedente, sempre per un mese, avevo eseguito un piramidale di piana cosi strutturato: 4-4-4-3-2-1 ed avevo aumentato il massimale di 8 kg(in un mese, ribadisco). E'anche vero che era la primissima volta che facevo una cosa del genere e che lavoravo a così basse rip, quindi poteva starci.
Quest'anno sto facendo di nuovo una cosa simile. Da fine novembre ho iniziato un piramidale di questo tipo : 2-4-4-6 e fino a oggi, sulle due ripetizioni, sono aumentato di 12 kg(in appena 6 settimane). In pratica ogni settimana riuscivo ad aumentare di 2 kg la panca piana sulle 2 ripetizioni..anche sulle 4 e le 6 c'è stato un notevole aumento.
Aumento sempre di 1 kg per lato sulle 2 rip, mentre sulle 4 e le 6(anche per evitare di rimanerci sotto, visto che sono solo quando mi alleno) a volte aumento solo di 0,5 kg per lato. 6 rip sono comunque diverse rispetto a 2, quindi l'aumento non è detto che sia uguale. Il piramidale, secondo me, è quindi un metodo ottimo e forse pure più veloce inizialmente per ottenere rapidi incrementi di forza, pure in mono(specie per chi lo fa per le prime volte, e soprattutto a basse rip).
Un'altro metodo che ho usato da settembre a ottobre invece, è stato quello di fare il 4 x 6(sempre di panca) e ogni settimana aggiungere 0,5 kg per lato. Il muscolo lo sente poco, quindi sono riuscito sempre a completarlo e in 6 settimane ho aumentato di 6 kg.
Ovviamente la differenza l'ha fatta anche la dieta ipercalorica,visto che quando ero in ipo, in 3 mesi a malapena 2 kg ero riuscito a salire.
Valuta tu, su di me ha funzionato molto bene

[Don_]

ciao Nicola,per me è la prima volta che uso questo approccio,quindi non so cosa ne uscirà fuori...ho provato per due mesi ad affidarmi al trainer della palestra ma ora penso di essere cotto visto che ho fatto tutto a cedimento e carichi elevati(per me) anche se ci sono degli aumenti di carichi,però ho dolori alle articolazioni che non vanno via.

sono anche io in mono,mai allenato in multi frequenza.

credo che siano ottimi gli aumenti di carichi che hai avuto,magari proverò in futuro questo metodo.

[Don_]

la scheda definitiva dovrebbe essere questa.

Allora ragazzi ho pensato di fare un ibrido per un mesociclo come seguito dell'allenamento di forza precedente per cercare di mantenere/aumentare i carichi usati mettendo delle progressioni nei fondamentali.

Ho mantenuto un volume basso in funzione dell'intensita sui big.
Poi nei prossimi giocherò su volume e intensità.

Dovrebbe venire:
Gennaio ibrido: +intensità -volume
Febbraio, marzo,aprile ipertrofia: +volume -intensità facendo magari microcicli con tecniche di intensità
Maggio proverei con un ciclo di forza
Giugno ibrido: +intensità -volume
Luglio e agosto ipertrofia: +volume -intensità e eventualmente definizione se c è da sgrassare.

Che ve ne pare?
Inizierei con questa scheda
Lunedì
Petto-bicipiti-addome
5 min riscaldamento tappeto
panca piana 8x3 progressione
Panca inclinata man 3x8
Croci cavo 3x12
Curl man 4x6 (provo col bil se non ho dolori ai polsi)
Curl martello 4x10
Crunch per terra con sovraccarico 3x10
Crunch inverso parallele 3x15
tirate laterali cavo 4x10
Cardio
15/20 min camminata veloce tappeto

Mercoledì
Gambe-spalle
5min riscaldamento tappeto
Iperex 3x15
Squat 8x3 progressione
Affondi sul posto 3x8
Leg ex 3x12
Mezzi stacchi femorali 3x8
Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x15
Lento avanti bil in piedi 4x6
Alzate laterali 3x8
Croci inverse poggiato su panca inclinata 3x8
Tirate frontali cavo alto (per trapezio)3x10
Cardio 15/20min camminata veloce tappeto

Venerdì
Dorso-tricipiti
5min riscaldamento tappeto
Iperex 3x10 sovraccarico
Trazioni 4x6 sovraccarico se necessario
rematore bil 3x8
Lat avanti presa neutra 3x10
Dip parallele 4x6 sovraccarico
Push down cavo 3x10
Cardio 15/20min camminata veloce tappeto


Pausa sui big 2,30' sul resto 1,30'

Spero di non aver detto caxxate

ho modificato la scheda secondo i tuoi consigli,però ho abbassato le rip da 15 a 12.forse sbaglio,ma da 15 non rischio di fare solo o troppo pompaggio? se così fosse lo vorrei inserire per sfinire il muscolo quando aumento il volume magari.

per le gambe invece preferisco finire prima il quadricipite e poi il femorale,sbaglio?