programmazione allenamento e scheda

**Dragon17** · 30-12-2016, 11:01:05

Originariamente Scritto da Don_ Visualizza Messaggio

Allora ragazzi ho pensato di fare un ibrido per un mesociclo come seguito dell'allenamento di forza precedente per cercare di mantenere/aumentare i carichi usati mettendo delle progressioni nei fondamentali.

Ho mantenuto un volume basso in funzione dell'intensita sui big.
Poi nei prossimi giocherò su volume e intensità.

Dovrebbe venire:
Gennaio ibrido: +intensità -volume
Febbraio, marzo,aprile ipertrofia: +volume -intensità facendo magari microcicli con tecniche di intensità
Maggio proverei con un ciclo di forza
Giugno ibrido: +intensità -volume
Luglio e agosto ipertrofia: +volume -intensità e eventualmente definizione se c è da sgrassare.

Che ve ne pare?

Inizierei con questa scheda
Lunedì
Petto-bicipiti-addome
5 min riscaldamento tappeto
panca piana 8x3 progressione
Panca inclinata man 4x6 3x8
Croci cavo 3x83 3x15
Curl man 4x6
Curl martello 4x8 4x10
Crunch per terra con sovraccarico
Crunch inverso parallele
Cardio
15/20 min camminata veloce tappeto

Mercoledì
Gambe-spalle
5min riscaldamento tappeto
Iperex 3x15
Squat 8x3 progressione
Affondi sul posto 4x6 3x10
Leg ex 3x8 dopo i mezzi stacchi
Mezzi stacchi femorali 4x6 3x10
Leg curl 3x8
Calf in piedi 3x12 anche 3x10
Calf seduto 3x15 anche 3x20
Lento avanti bil in piedi 4x6
Alzate laterali 3x8
Croci inverse poggiato su panca 3x8
Tirate frontali cavo alto (per trapezio)3x8 togli
Cardio 15/20min camminata veloce tappeto

Venerdì
Dorso-tricipiti-addome
5min riscaldamentotappeto
Iperex 3x10 sovraccarico
Rematore man singolo 8x3 progressioni 3x10 dopo la lat
Trazioni 4x6 sovraccarico se necessario
Lat avanti presa neutra 3x8
Dip parallele 4x6sovraccarico
Push down cavo 4x8 3x15
Tirate laterali cavo basso 4x10 togli
Cardio 15/20min camminata veloce tappeto

Pausa sui big 2,30' sul resto 1,30' nei mono anche 60"

Spero di non aver detto caxxate

ci sono delle cose che vanno riviste. QUando si lavora con una buona intensità sui fondamentali è sempre meglio alzare la densità degli esercizi multiarticolari complementari più vicini allo schema motorio dei fondamentali. Mi spiego meglio. Se fai un 8x3 di panca uscirai con il SNC cotto, quindi quella panca inclinata in 4x6 sarà veramente tassante, meglio fare un 3x8 o 3x10. Stesso discorso per lo squat con gli affondi. Per la progressione sul rematore manubrio non serve, lavora in 3x8-10 anche qui e metti priorità alle trazione (anche come ordine di esecuzione nella scheda). Le iperestensioni vanno alla fine a meno che tu non abbia dei particolari motivi per farle prima.

***salvo 72*** · 30-12-2016, 11:27:00

Io non sono d'accordo sulle spalle fatte con le gambe ,il curl lo farei con il bilanciere parlo come primo ex fatto in 4x6,
Nel dorso metterei il rematore bilanciere pesante visto che manca lo stacco ,
Le dips alle parallele nel work petto

Le iper le faccio anche io all'inizio ma leggere ,

Per quanto riguarda il riscaldamento ;il tappeto serve per alzare la temperatura corporea , spero farai delle serie di avvicinamento prima di passare alle 8x3

**Dragon17** · 30-12-2016, 11:52:19

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Io non sono d'accordo sulle spalle fatte con le gambe ,il curl lo farei con il bilanciere parlo come primo ex fatto in 4x6,
Nel dorso metterei il rematore bilanciere pesante visto che manca lo stacco ,
Le dips alle parallele nel work petto

Le iper le faccio anche io all'inizio ma leggere ,

Per quanto riguarda il riscaldamento ;il tappeto serve per alzare la temperatura corporea , spero farai delle serie di avvicinamento prima di passare alle 8x3

si non avevo letto curl con manubrio, meglio bilanciere, e sono daccordo anche per il rematore. Le dips però stanno bene anche li, soprattutto considerando il lavoro che farà sulla panca.

***salvo 72*** · 30-12-2016, 11:58:40

Le dips li mi sembrano uno spreco visto che lavora tutto il torace cmq non e' questo il problema in quel work petto sono fattibili, ho meglio io le ho sempre fatte ,
La cosa più importante secondo me sono togliere le spalle dalle gambe ho se possibile magari aggiungere un quarto work , il resto sono piccolezze

**Dragon17** · 30-12-2016, 12:11:11

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Le dips li mi sembrano uno spreco visto che lavora tutto il torace cmq non e' questo il problema in quel work petto sono fattibili, ho meglio io le ho sempre fatte ,
La cosa più importante secondo me sono togliere le spalle dalle gambe ho se possibile magari aggiungere un quarto work , il resto sono piccolezze

certo sono fattibili nel wo petto, ma se guardi la scheda più dall'alto in questo modo i 3 esercizi di spinta con coinvolgimento dell'articolazione scapolo-omerale sono ben divisi nell'arco della settimana: A panca, B lento, C dips. E questo da dei vantaggi in termini di prestazione sulla panca e sul tipo di programmazione che sta seguendo. Ovviamente un quarto wo sarebbe ancora meglio, però io non sono così ostico a fare le spalle nel giorno delle gambe, se proprio non riesce si potrebbe anche provare a fare inversione nell'ordine

**Don_** · 30-12-2016, 15:05:11

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

ci sono delle cose che vanno riviste. QUando si lavora con una buona intensità sui fondamentali è sempre meglio alzare la densità degli esercizi multiarticolari complementari più vicini allo schema motorio dei fondamentali. Mi spiego meglio. Se fai un 8x3 di panca uscirai con il SNC cotto, quindi quella panca inclinata in 4x6 sarà veramente tassante, meglio fare un 3x8 o 3x10. Stesso discorso per lo squat con gli affondi. Per la progressione sul rematore manubrio non serve, lavora in 3x8-10 anche qui e metti priorità alle trazione (anche come ordine di esecuzione nella scheda). Le iperestensioni vanno alla fine a meno che tu non abbia dei particolari motivi per farle prima.

Ma aumentando il numero delle rip non aumenta anche il volume?
Però giustamente abbassando il carico abbasso anche l intensità visto che già è alta nei big.

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Io non sono d'accordo sulle spalle fatte con le gambe ,il curl lo farei con il bilanciere parlo come primo ex fatto in 4x6,
Nel dorso metterei il rematore bilanciere pesante visto che manca lo stacco ,
Le dips alle parallele nel work petto

Le iper le faccio anche io all'inizio ma leggere ,

Per quanto riguarda il riscaldamento ;il tappeto serve per alzare la temperatura corporea , spero farai delle serie di avvicinamento prima di passare alle 8x3

La spalle le ho messe con le gambe perché con il petto non vorrei aver già dato troppo di deltoidi e quindi non riuscire a spingere per bene.
Il rematore con manubri l ho messo perché ho il dorsale destro un po più grande del sinistro e così vorrei cercare di migliorarlo lavorando in modo singolo.

Lo stacco non l ho mai fatto.

Ovvio che farò serie di avvicinamento/ riscaldamento.

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Le dips li mi sembrano uno spreco visto che lavora tutto il torace cmq non e' questo il problema in quel work petto sono fattibili, ho meglio io le ho sempre fatte ,
La cosa più importante secondo me sono togliere le spalle dalle gambe ho se possibile magari aggiungere un quarto work , il resto sono piccolezze

le dip vorrei usarle come fondamentale per i tricipiti visto che sono 2 mesi che faccio panca stretta e mi ha creato dolori al gomito,forse per via che l Ho fatta sempre a cedimento (scheda fatta da personal mio amico).

Nell'8x3 che carico dovrei usare? Il mio 1RM non so quale sia,mai provato.

Come programmazione e periodizzazione va bene?

Grazie per le risposte tempestive ragazzi,siete grandi.

***salvo 72*** · 30-12-2016, 15:33:53

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

certo sono fattibili nel wo petto, ma se guardi la scheda più dall'alto in questo modo i 3 esercizi di spinta con coinvolgimento dell'articolazione scapolo-omerale sono ben divisi nell'arco della settimana: A panca, B lento, C dips. E questo da dei vantaggi in termini di prestazione sulla panca e sul tipo di programmazione che sta seguendo. Ovviamente un quarto wo sarebbe ancora meglio, però io non sono così ostico a fare le spalle nel giorno delle gambe, se proprio non riesce si potrebbe anche provare a fare inversione nell'ordine

Infatti seguendo il mio discorso non ci dovrebbe essere il lento nelle sessione Gambe ,

Dragon in un work in monofrequenza di gambe , se riesci a fare anche le spalle vuol dire che non hai messo il giusto volume e lavorato con la giusta intensità ' ,

Don, se vuoi mettere le dip per i tricipiti puoi farlo, ma se vogliamo essere pignoli , isoli i tricipiti con le dips tra due panche , le dips alle parallele lavora tutto il torace , petto, delts, tric

Lo stacco non l'hai mai fatto? Bhe..inizia allora

**Dragon17** · 30-12-2016, 15:35:39

Originariamente Scritto da Don_ Visualizza Messaggio

Ma aumentando il numero delle rip non aumenta anche il volume?
Però giustamente abbassando il carico abbasso anche l intensità visto che già è alta nei big.

La spalle le ho messe con le gambe perché con il petto non vorrei aver già dato troppo di deltoidi e quindi non riuscire a spingere per bene.
Il rematore con manubri l ho messo perché ho il dorsale destro un po più grande del sinistro e così vorrei cercare di migliorarlo lavorando in modo singolo.

Lo stacco non l ho mai fatto.

Ovvio che farò serie di avvicinamento/ riscaldamento.

le dip vorrei usarle come fondamentale per i tricipiti visto che sono 2 mesi che faccio panca stretta e mi ha creato dolori al gomito,forse per via che l Ho fatta sempre a cedimento (scheda fatta da personal mio amico).

Nell'8x3 che carico dovrei usare? Il mio 1RM non so quale sia,mai provato.

Come programmazione e periodizzazione va bene?

Grazie per le risposte tempestive ragazzi,siete grandi.

Esatto. Sul discorso del volume/intensità hai capito il ragionamento. Per lo stacco direi che non sarebbe male cominciare a farlo. Il cedimento nella panca stretta ci sta ma solo se la tecnica cede assieme al muscolo e non prima. Per il carico dell'8x3 gestisciti in base a quanto hai fatto nella scheda precedente. Con quante serie/ripetizioni hai lavorato sui big?

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**Dragon17** · 30-12-2016, 15:44:53

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Infatti seguendo il mio discorso non ci dovrebbe essere il lento nelle sessione Gambe ,

Dragon in un work in monofrequenza di gambe , se riesci a fare anche le spalle vuol dire che non hai messo il giusto volume e lavorato con la giusta intensità ' ,

Don, se vuoi mettere le dip per i tricipiti puoi farlo, ma se vogliamo essere pignoli , isoli i tricipiti con le dips tra due panche , le dips alle parallele lavora tutto il torace , petto, delts, tric

Ho fatto spalle dopo 30 serie di squat tutte da 5 ripetizioni, poco volume? C'è un sacco di gente che allena spalle e gambe assieme, sono d'accordo che non è il massimo se ci si allena su giorni esistono soluzioni migliori ma non puoi dire che se lo si riesce a fare vuol dire che c'è poco volume. C'è chi fa 120 kg di rematore dopo lo stacco e chi no, può questo farne una regola? Io direi di no. Per quanto riguarda isolare il tricipite nelle dips fra le panche è utopia, non lo isoli manco col pushdown se proprio vogliamo essere pignoli.

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***salvo 72*** · 30-12-2016, 16:00:00

Per quanto riguarda dips alle parallele e dips tra 2 panche non puoi dirmi che è la stessa cosa , va bene che non lo isoli totalmente ma non è la stessa cosa ,

Per quanto riguarda volume gambe e spalle ,
non so chi cavolo pensi di essere ma discutere con te proprio non ci riesco , proprio per usare una tua frase c'è chi riesce a fare 120 kg di di rematore dopo stacco e chi no! Quindi senza che ti pavoneggi con le tue 30 serie di squat e riesci anche a fare le spalle , c'è chi ci riesce e chi no , non puoi usare il tuo metro di misura con tutti ,o con chi si allena da qualche anno , io dopo le gambe non riesco a fare nemmeno gli ABS

**Dragon17** · 30-12-2016, 16:05:39

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Per quanto riguarda dips alle parallele e dips tra 2 panche non puoi dirmi che è la stessa cosa , va bene che non lo isoli totalmente ma non è la stessa cosa ,

Per quanto riguarda volume gambe e spalle ,
non so chi cavolo pensi di essere ma discutere con te proprio non ci riesco , proprio per usare una tua frase c'è chi riesce a fare 120 kg di di rematore dopo stacco e chi no! Quindi senza che ti pavoneggi con le tue 30 serie di squat e riesci anche a fare le spalle , c'è chi ci riesce e chi no , non puoi usare il tuo metro di misura con tutti ,o con chi si allena da qualche anno , io dopo le gambe non riesco a fare nemmeno gli ABS

Quelle 30 serie di squat le feci nel mio primo anno di allenamento, ero un neofita, oggi proprio in virtù di questo non potrei fare una cosa simile, il mio era un esempio. I kg del rematore li ho usati per non sentirmi dire cose tipo "beh puoi fare rematore dopo lo stacco ma non potrai caricare molto." È una cosa falsa. Non uso il mio metro ma quello che cerco di fare capire è che certe regole andrebbero riviste, intanto perché proprio in ambito bb molti fanno spalle e gambe assieme, e poi perché proprio chi attraverso allenamenti diversi dal bb riesce a fare certe cose vuol dire che si possono fare e che dovremmo farci meno fisime. Il corpo si adatta a tutto ma bisogna metterlo nelle condizioni di adattarsi.

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**Dragon17** · 30-12-2016, 16:07:21

Poi vedi stiamo dicendo la stessa cosa, sia io che te siano d'accordo: c'è chi riesce e chi no, quindi perché dire che non può assolutamente fare spalle e gambe assieme? Avvisa circa le difficoltà che comporta una scelta simile, metti in guardia l'utente, ma non dire che è impossibile, non è una legge.

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**Don_** · 30-12-2016, 16:17:46

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Infatti seguendo il mio discorso non ci dovrebbe essere il lento nelle sessione Gambe ,

Dragon in un work in monofrequenza di gambe , se riesci a fare anche le spalle vuol dire che non hai messo il giusto volume e lavorato con la giusta intensità ' ,

Don, se vuoi mettere le dip per i tricipiti puoi farlo, ma se vogliamo essere pignoli , isoli i tricipiti con le dips tra due panche , le dips alle parallele lavora tutto il torace , petto, delts, tric

Lo stacco non l'hai mai fatto? Bhe..inizia allora

Ho sempre pensato che le dip alle parallele servissero come fondamentale per i tricipiti, anche se devo ammettere che linsento lavorare di più tra le due panche.

Alla fine è come per lo stacco no? lavora il dorso ma non solo,giusto?

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Esatto. Sul discorso del volume/intensità hai capito il ragionamento. Per lo stacco direi che non sarebbe male cominciare a farlo. Il cedimento nella panca stretta ci sta ma solo se la tecnica cede assieme al muscolo e non prima. Per il carico dell'8x3 gestisciti in base a quanto hai fatto nella scheda precedente. Con quante serie/ripetizioni hai lavorato sui big?

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Nella scheda precedente ho fatto 8 6 max max tutto a cedimento,rispettivamente 33,75- 35 - 36,25- 37,5 kg caricati per lato.

**Dragon17** · 30-12-2016, 16:20:31

Originariamente Scritto da Don_ Visualizza Messaggio

Ho sempre pensato che le dip alle parallele servissero come fondamentale per i tricipiti, anche se devo ammettere che linsento lavorare di più tra le due panche.

Alla fine è come per lo stacco no? lavora il dorso ma non solo,giusto?infatti è un esercizio prevalentemente di gambe ma che per comodità lo si inserisce nel dorso, stessa cosa succede nelle dips

Nella scheda precedente ho fatto 8 6 max max tutto a cedimento,rispettivamente 33,75- 35 - 36,25- 37,5 kg caricati per lato.

perfetto, parti con l'8RM allora