programmazione allenamento e scheda

[Dragon17]

Don ti riporto la mia esperienza, nel caso possa servirti.
Quest'anno ho provato anch'io la multifrequenza e quella tua stessa progressione sulla panca piana(8x3-6x4-5x5-4x6). Dovevo tenere la scheda 3 mesi ma dopo un mese l'ho lasciata perchè non mi trovato. Comunque alla fine del primo mese, se non ricordo male avevo aumentato sulla panca di 1 kg per lato(quindi 2 kg totali). Non è poco ovviamente. Poi sono tornato alla mono. L'anno precedente, sempre per un mese, avevo eseguito un piramidale di piana cosi strutturato: 4-4-4-3-2-1 ed avevo aumentato il massimale di 8 kg(in un mese, ribadisco). E'anche vero che era la primissima volta che facevo una cosa del genere e che lavoravo a così basse rip, quindi poteva starci.
Quest'anno sto facendo di nuovo una cosa simile. Da fine novembre ho iniziato un piramidale di questo tipo : 2-4-4-6 e fino a oggi, sulle due ripetizioni, sono aumentato di 12 kg(in appena 6 settimane). In pratica ogni settimana riuscivo ad aumentare di 2 kg la panca piana sulle 2 ripetizioni..anche sulle 4 e le 6 c'è stato un notevole aumento.
Aumento sempre di 1 kg per lato sulle 2 rip, mentre sulle 4 e le 6(anche per evitare di rimanerci sotto, visto che sono solo quando mi alleno) a volte aumento solo di 0,5 kg per lato. 6 rip sono comunque diverse rispetto a 2, quindi l'aumento non è detto che sia uguale. Il piramidale, secondo me, è quindi un metodo ottimo e forse pure più veloce inizialmente per ottenere rapidi incrementi di forza, pure in mono(specie per chi lo fa per le prime volte, e soprattutto a basse rip).
Un'altro metodo che ho usato da settembre a ottobre invece, è stato quello di fare il 4 x 6(sempre di panca) e ogni settimana aggiungere 0,5 kg per lato. Il muscolo lo sente poco, quindi sono riuscito sempre a completarlo e in 6 settimane ho aumentato di 6 kg.
Ovviamente la differenza l'ha fatta anche la dieta ipercalorica,visto che quando ero in ipo, in 3 mesi a malapena 2 kg ero riuscito a salire.
Valuta tu, su di me ha funzionato molto bene

Il fatto è che quella progressione non è una progressione per la forza se presa in considerazione da sola. Quella potrebbe essere considerata come una buona fase di "accumulo" dove si aumenta la densità rimanendo a carico e intensità costante, la sensazione è che quel carico diventerà sempre più "facile" e si otterrà maggiore feeling con il bilanciere. Poi per tirare fuori i kg dopo 1 o 2 volte che si ripete quella scheda è utile fare qualcosa di più intenso, dove si utilizzano carichi maggiori con minor volume, ed il piramidale è una tra le possibili scelte. State attenti a valutare i risultati dopo solo 1 - 2 mesi, i risultati arrivano sul medio termine e non sono frutto "solo ed esclusivamente" dell'ultima programmazione seguita, ma di tutto ciò che si è seminato lungo il percorso di apprendimento. Alcuni frutti arrivano tardivamente.

la scheda definitiva dovrebbe essere questa.

ho modificato la scheda secondo i tuoi consigli,però ho abbassato le rip da 15 a 12.forse sbaglio,ma da 15 non rischio di fare solo o troppo pompaggio? se così fosse lo vorrei inserire per sfinire il muscolo quando aumento il volume magari.

per le gambe invece preferisco finire prima il quadricipite e poi il femorale,sbaglio?

ok don, sposterei solo le tirate frontali e le croci inverse nel giorno del dorso, poi le iperext ripeto che personalmente le toglierei xD ma è marginale.

[Don_]

Non mi hai risposto sulla domanda riguardo le serie da 15

Il cedimento non lo ricerco su nessuna rip di nessun esercizio?
Neanche sulle rip da 12 di pseudo pompaggio?
Lascio sempre un po di buffer?

P.s. è da più di tre anni che mi alleno e ho sempre cercato il cedimento in quasi ogni serie,sarà per quello che non ho avuto risultati che mi aspettavo.

[Dragon17]

Non mi hai risposto sulla domanda riguardo le serie da 15 si scusa, va bene anche con 12, potresti fare anche 12-15 a sencoda di come ti trovi col peso e in base alla giornata, insomma questi esercizi con maggiore libertà

Il cedimento non lo ricerco su nessuna rip di nessun esercizio?
Neanche sulle rip da 12 di pseudo pompaggio?
Lascio sempre un po di buffer?

P.s. è da più di tre anni che mi alleno e ho sempre cercato il cedimento in quasi ogni serie,sarà per quello che non ho avuto risultati che mi aspettavo.

il cedimento è un'arma ma tutte le armi che abbiamo in palestra non funzionano se usate continuamente, bisogna variare gli stimoli, dato che per 3 anni hai fatto solo cedimento magari conviene imparare a lasciare buffer, imparare a sentire il proprio corpo e capire quante ripetizioni si hanno ancora in canna. Poi ovviamente non devi finire le serie con 3-4 ripetizioni di buffer, altrimenti hai fatto poco, diciamo che l'ultima serie andrebbe completata con 0-1 ripetizione di buffer, ma quando dico 0 intendo che comunque l'ultima ripetizione l'hai completata da solo, senza spotter, senza aiuti e senza cedere.

[Don_]

Grazie per le risposte:

Un'altra domanda e non ti rompo più
Per le spalle dici che sono troppi gli esercizi (lo so che si contano le serie,ma ci capiamo lostesso)in particolare l'aggiunta dell'allenamento diretto dal trapezio,visto che i deltoidi sono muscoli piccoli,o il trapezio non necessita di allenamento diretto visto il coinvolgimento già negli altri esercizi?

Ho un'altra domanda sulle rip alte, di pompaggio diciamo,ma apro un altro thread per non andare ot.

[Dragon17]

Grazie per le risposte:

Un'altra domanda e non ti rompo più
Per le spalle dici che sono troppi gli esercizi (lo so che si contano le serie,ma ci capiamo lostesso)in particolare l'aggiunta dell'allenamento diretto dal trapezio,visto che i deltoidi sono muscoli piccoli,o il trapezio non necessita di allenamento diretto visto il coinvolgimento già negli altri esercizi?

Ho un'altra domanda sulle rip alte, di pompaggio diciamo,ma apro un altro thread per non andare ot.

Nono va benissimo per me. Per il trapezio qualcosina va sempre bene farla


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Don_]

Ho provato ieri la scheda...Ho fatto con facilità la panca ieri e un po più difficile lo squat oggi.
Mi sa che dovevo mettere un po di peso in più.per paura di cedere ho lasciato troppo buffer mi sa,anche nei complementari..

Le spalle forse è meglio dividerle fra petto e dorso perché dopo le gambe ero affaticato,oltre al fatto che ci ho messo 2,30 ore per finire il wo senza fare neanche il cardio.

Magari metto l addome con le gambe che faccio prima.

[Dragon17]

Ho provato ieri la scheda...Ho fatto con facilità la panca ieri e un po più difficile lo squat oggi.
Mi sa che dovevo mettere un po di peso in più.per paura di cedere ho lasciato troppo buffer mi sa,anche nei complementari..

Le spalle forse è meglio dividerle fra petto e dorso perché dopo le gambe ero affaticato,oltre al fatto che ci ho messo 2,30 ore per finire il wo senza fare neanche il cardio.

Magari metto l addome con le gambe che faccio prima.

Va bene anche come hai detto tu, però forse devi lavorare sui tempi di recupero, perchè 2 h e 30' sono davvero eccessive per un allenamento

[Don_]

I tempi erano 2,30 Big e 1.30 gli altri,tra un esercizio e l altro 3 min.

Però come ho detto forse avrei dovuto mettere 1-2 kg in più per lato.

Dici di aggiungerli o mantenere questo carico e lavorare più sull'esplosività?

Nella panca e squat ho fatto il fermo di circa un secondo.

[salvo 72]

Le spalle forse è meglio dividerle fra petto e dorso perché dopo le gambe ero affaticato,



Magari metto l addome con le gambe che faccio prima.

Qualcuno l'aveva detto più volte .....

[Dragon17]

I tempi erano 2,30 Big e 1.30 gli altri,tra un esercizio e l altro 3 min.

Però come ho detto forse avrei dovuto mettere 1-2 kg in più per lato.

Dici di aggiungerli o mantenere questo carico e lavorare più sull'esplosività?

Nella panca e squat ho fatto il fermo di circa un secondo.

Nello squat non c'è bisogno del fermo, nella panca se lo fai personalmente la ritengo una esecuzione superiore. Per quanto riguarda l'esplosività non posso esprimermi perché è un concetto relativo che talvolta è difficile da giudicare persino in un video, figuriamoci così a parole.. sta al tuo buon senso e all'esperienza acquisita giudicare.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Qualcuno l'aveva detto più volte .....

Non riesco a trovare l'utilità di questa affermazione rispetto all'argomento del post.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Don_]

Qualcuno l'aveva detto più volte .....

Come ho detto ho sempre lavorato di spalle e gambe insieme,però sarà l intensità magari più alta o il volume,o anche il fatto di aver fatto due giorni di fila,ma accusavo fatica.
Può anche essere il richiamo di sangue nei distretti bassi dovuto al lavoro di gambe...
Provo a cambiare split.

Nello squat non c'è bisogno del fermo, nella panca se lo fai personalmente la ritengo una esecuzione superiore. Per quanto riguarda l'esplosività non posso esprimermi perché è un concetto relativo che talvolta è difficile da giudicare persino in un video, figuriamoci così a parole.. sta al tuo buon senso e all'esperienza acquisita giudicare.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Lunedì che faccio il 6x4provo e se sarà il caso aumento qualche kg.

[xXNicolaXx]

Come ho detto ho sempre lavorato di spalle e gambe insieme,però sarà l intensità magari più alta o il volume,o anche il fatto di aver fatto due giorni di fila,ma accusavo fatica.
Può anche essere il richiamo di sangue nei distretti bassi dovuto al lavoro di gambe...
Provo a cambiare split.

Per forza che eri stanco..avevi 39 serie tra gambe e spalle

[Don_]

Ero stanco già dopo le gambe.
Sapessi ora i doms dopo due giorni di fila di allenamento.

[salvo 72]

Ero stanco già dopo le gambe.
Sapessi ora i doms dopo due giorni di fila di allenamento.

Non sono i 2 giorni di fila di allenamento il problema , perché ci si può allenare anche 4-5 giorni di fila se il lavoro e ' spalmato bene ,
E' giusto che hai provato sulla tua pelle , ma ripeto che su una scheda in mono fare gambe/ spalle non e' una scelta felice , eccezioni a parte....