allenamento a circuito

[Baol76]

Ciao a tutti e buone feste natalizie in ritardo e i migliori auguri per il nuovo anno!

Poichè per impegni lavorativi posso allenarmi solo in pausa pranzo e solo per un' ora - un' ora e mezza, dietro consiglio di un istruttore di arti marziali che conosco ho progettato, col suo aiuto, una scheda a circuito da fare ad lata intensità e senzaa pause con carichi medi (la mia intenzione è stare in forma ed avere un fisico fitness).

Vorrei illustrarvela per poter avere i vostri pareri da espertissimi.
Premetto che ho 40 anni, alto 171 cm, 85 Kg di peso, massa grassa del 36% (assai lo so ma sto seguendo una dieta), che ho esperienza di allenamento poichè a parte due anni per un problema di salute non sono mai stato fermo.

Il programma è il seguente, da ripetere per tre volte di fila:

- cardio 5 minuti
- iperstensioni 1x15
- crunch 1x30
- plank 1x30 secondi
- pressa 1x12 ss calf 1x20 (non posso fare squat per un problema al ginocchio)
- dip 1x10 ss trazioni presa inversa 1x10
- pec fly 1x12
- chest press 1x12
- shoulder press 1x12
- rowing 1x12
- curl manubri 1x12 ss estensioni tricipiti manubri 1x10
- cardio 5 minutii

Riesco a farla tutta arrivando alla fine ben sudato e con un discreto fiatone.

Grazie mille per i pareri.

[salvo 72]

Se hai disposizione un'ora un'ora e mezza puoi benissimo allenarti con una scheda decente , divisa su 4 giorni anche meno, visti i tuoi dati mi concentrerei piu' che altro su eseguire una buona ipocalorica

[Pasquino]

- cardio 5 minuti
- iperstensioni 1x15
- crunch 1x30
- plank 1x30 secondi
- pressa 1x12 ss calf 1x20 (non posso fare squat per un problema al ginocchio)
- dip 1x10 ss trazioni presa inversa 1x10
- pec fly 1x12
- chest press 1x12
- shoulder press 1x12
- rowing 1x12
- curl manubri 1x12 ss estensioni tricipiti manubri 1x10
- cardio 5 minutii

Secondo me Salvo ha ragione, se hai 1.30h riesci a fare una scheda non a circuito ma a ripetizioni, se però vuoi fare questo tipo di allenamento magari prova a fare 3 micro con gli stessi esercizi, e ripeti ogni micro 3 volte prima di passare al secondo. esempio:

- cardio 5 minuti (fai i burpees + pushups)

1) ripetere 3 volte

- pressa 1x12 ss calf 1x20 (non posso fare squat per un problema al ginocchio)
- trazioni presa inversa 1x10 ss curl manubri 1x12
- rowing 1x12

2) ripetere 3 volte

- dip 1x10 ss estensioni tricipiti manubri 1x10
- chest press 1x12
- shoulder press 1x12

3) ripetere 3 volte

- crunch 1x30
- iperstensioni 1x15
- plank 1x30 secondi (fai anche plank laterale)


Ciao

[Baol76]

Innanzitutto grazie per le risposte.

Ho optato per questo tipo di allenamento (mi è stato riferito da diversi sportivi con esperienza) poichè in teoria dovrebbe essere il migliore per il tipo di fisico che vorrei creare io. In effetti rispetto alle schede con ripetizioni classiche mi sento più "attivo" e sento di essermi "stancato" di più... certo che se voi mi dite che sarebbe meglio una classica scheda con ripetizioni... mi sento un attimo spiazzato.

Seguo già una dieta ipocalorica alla quale vorrei aggiungere (o meglio sostituire alla mela come spuntino nei giorni di w/o) delle proteine in polvere.

La versione che mi ha proposto Pasquino (vedo che sei di Bologna, città che mi è rimasta nel cuore insieme a Pisa, non so cosa darei per tornarci a vivere ) mi sembra davvero ben fatta è meglio strutturata della mia precedente anche se non c'è più il pec fly che io so, ma potrei anche dire una sciocchezza, serve molto per ampliare la larghezza del petto.

Burpees e pushup sono ottimi esercizi, verissimo, ma non dovrei fare anche del classico cardio tipo ellittica o tapis? O dalla tua esperienza pensi che i due di prima siano sufficienti come cardio?

Gli esercizi dei microcicli dovrei farli secondo questo schema;



-cardio
- esercizio x 3 serie
- cardio

oppure;

.- cardio
- esercizi tutti in successione e poi ricomincio daccapo per tre volte
- cardio

Grazie mille ancora

[salvo 72]

In Ipocalorica e' consigliato un lavoro ad alta intensità e non di volume , una scheda del genere secondo me , ti portera' si al dimagrimento ma ha ugual misura perderai anche molta massa magra, meglio un lavoro basato sulla forza , fondamentali pesanti e work brevi appunto di un'ora ,

Per quanto riguarda la mela e le polveri ti consiglio di aprire una discussione in sezione dieta , attualmente dovresti assumere più o meno 170 g di proteine nell"arco della giornata, se non conosci il tuo introito inutile assumere polveri

[Pasquino]

Innanzitutto grazie per le risposte.

Ho optato per questo tipo di allenamento (mi è stato riferito da diversi sportivi con esperienza) poichè in teoria dovrebbe essere il migliore per il tipo di fisico che vorrei creare io. In effetti rispetto alle schede con ripetizioni classiche mi sento più "attivo" e sento di essermi "stancato" di più... certo che se voi mi dite che sarebbe meglio una classica scheda con ripetizioni... mi sento un attimo spiazzato.

Seguo già una dieta ipocalorica alla quale vorrei aggiungere (o meglio sostituire alla mela come spuntino nei giorni di w/o) delle proteine in polvere.

La versione che mi ha proposto Pasquino (vedo che sei di Bologna, città che mi è rimasta nel cuore insieme a Pisa, non so cosa darei per tornarci a vivere ) mi sembra davvero ben fatta è meglio strutturata della mia precedente anche se non c'è più il pec fly che io so, ma potrei anche dire una sciocchezza, serve molto per ampliare la larghezza del petto.

Burpees e pushup sono ottimi esercizi, verissimo, ma non dovrei fare anche del classico cardio tipo ellittica o tapis? O dalla tua esperienza pensi che i due di prima siano sufficienti come cardio?

Gli esercizi dei microcicli dovrei farli secondo questo schema;



-cardio
- esercizio x 3 serie
- cardio

oppure;

.- cardio
- esercizi tutti in successione e poi ricomincio daccapo per tre volte
- cardio

Grazie mille ancora

Bologna è da un pò che è cambiata parecchio, non so se la riconosceresti... Tornando all'allenamento, puoi fare 5 min di tapis o ellittica, poi altri 3 di burpees + pushups (intendo nello stesso movimento: http://exohealthfit.com/wp-content/u...rpees_Kate.jpg) ti servirà da riscaldamento.

per la sequenza, se fai cardio leggero puoi fare 6 min alla fine di ogni micro: alla fine, se sommi i 5 iniziali, arriverai a circa 30' di Cardio, che sono abbastanza tosti insieme a tutti gli esercizi. Puoi anche utilizzare lo schema on/off; 30'' di on e 15'' di off (rest), esempio:

I (da ripetere x 3 volte)

ex 1 --> 30''
rest --> 15''
ex 2 --> 30''
rest --> 15''
ex 3 --> 30''
rest --> 15''

Cardio --> 6'

passa a II)
...

il pec fly rimettilo pure, l'avevo tolto per bilanciare un pò il volume.

Ciao

[Baol76]

Sempre grazie!

Salvo 72, se pensi sia meglio allenarsi per la forza potrei abbassare le ripetizioni ed aumentare il volume di carico o sbaglio? Per le polveri usando l' appp lifesum sono sempre col 30% in meno di proteine... ma ci penserò dopo.

Pasquino, a sto punto potrei fare un circuito cosi combinato che ne dici?
- cardio 5' +
- burpees+pushup 3x15
- iperstensioni 3x15 kg 5
- crunch 3x30 kg 5
- plank 3x30" kg 5
- plank laterale 3x15" - kg 5
___________________________________________


- cardio 5'
- burpees+pushup 3x15
- pressa 3x12 ss calf 3x20 kg 72
- trazioni presa inversa 3x10 ss curl manubri 3x12 kg 10
- rowing 3x12 kg 27


____________________________________________



- cardio 5'
- burpees+pushup 3x15
- dip 3x10 ss estensioni tric. manubri 3x10
- chest press 3x12 kg 39
- shoulder press 3x12 kg 18
- cardio (burpees x10 + pushup x10 + climbers x10)

[salvo 72]

Non vorrei contradirti ma stai andando nella direzione sbagliata, andando per ordine nel tuo caso hp+14, la tua priorità dovrebbe essere un'alimentazione adeguata e non " ci penserò dopo"

Per quanto riguarda l'allenamento la mia proposta e' diversa da quella da te proposta e anche di Pasquino , ma non voglio convincere nessuno a tal proposito ti lascio in link da leggere dai un'occhiata e poi decidi

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

[Baol76]

Contraddicimi pure Salvo 72!

Per "ci penso dopo" intendo che poichè sono seguito da un dietologo ne parlerò con lui... dovrebbe essere in grado di consigliarmi per iil meglio...almeno spero....

Per l'allenamaneto...onestamente preferisco il circuito anche perchè mi "annoia" mano. Ho letto il post di Menez e come alimentazione sono li.... a tal punto è inutile che mi massacro di ripetizioni con bassi carichi, mi alleno come se facessi "massa", ovvero carichi alti e riipetizioni nella media ( tipo 3x8).

[salvo 72]

Come dicevo sopra non voglio convincere nessuno
Spiegami solo questo passaggio perfavore

E' inutile che mi massacro di ripetizioni con bassi carichi, mi alleno come se facessi massa , ovvero carichi alti e ripetizioni nella media

[Pasquino]

Sempre grazie!

Salvo 72, se pensi sia meglio allenarsi per la forza potrei abbassare le ripetizioni ed aumentare il volume di carico o sbaglio? Per le polveri usando l' appp lifesum sono sempre col 30% in meno di proteine... ma ci penserò dopo.

Pasquino, a sto punto potrei fare un circuito cosi combinato che ne dici?
- cardio 5' +
- burpees+pushup 3x15
- iperstensioni 3x15 kg 5
- crunch 3x30 kg 5
- plank 3x30" kg 5
- plank laterale 3x15" - kg 5
___________________________________________


- cardio 5'
- burpees+pushup 3x15
- pressa 3x12 ss calf 3x20 kg 72
- trazioni presa inversa 3x10 ss curl manubri 3x12 kg 10
- rowing 3x12 kg 27


____________________________________________



- cardio 5'
- burpees+pushup 3x15
- dip 3x10 ss estensioni tric. manubri 3x10
- chest press 3x12 kg 39
- shoulder press 3x12 kg 18
- cardio (burpees x10 + pushup x10 + climbers x10)

Per come la intendevo io i burpees li dovresti fare solo all'inizio come riscaldamento, anche perchè dovresti stare coi tempi nell'ora e mezza, giusto? comunque ciò non toglie che puoi fare sempre una prova così e vedere come ti trovi. Personalmente gli esercizi per gli addominali li metterei alla fine, non all'inizio ma anche qui regolati con il principio: l'esercizio più difficile va fatto per primo

[Baol76]

Cioè che se voglio dimagrire e/o definirmi, avendo lettoo il post di mendez è inutile che seguo la regola bassi carichi con tante ripetizioni (come un istruttore mi disse tempo fa si usa fare per definirsi) ma posso optare per dei carichi più grossi con ripetizioni che vadano sotto le 12-15.
Onestamente meglio non so spiegarlo...

[Baol76]

Ah ecco.... non l'avevo capito...scusami

Oggi che sono libero da impegni proverò a metttere i burpees+pushup ad ogni microciclo e vedere quanto tempo impiego, diversamente farò come dici tu e li metterò solo all' inizio per rientrare nella tempistica.

Grazie mille