post ciclo russo

[Dragon17]

aspetta un attimo, non ho letto tutta la discussione quindi non so se Dragon ha risposto già ma mi sento di dirti che l'ipertrofia non è "andare a cercare l'esaurimento muscolare"....ma chiedersi piuttosto che cos'è l'esaurimento muscolare e come si verifica attraverso quali procedure allenanti........o allenanti e alimentari associate.......e ancora se conviene raggiungere quella condizione che definiamo di "esaurimento" o meglio evitarla?
come vedi lo scenario si apre maestosamente.
Consiglio caldamente di evitare il termine "esaurimento muscolare" perché è un concetto vasto che racchiude troppe variabili.
C' è un limite che ho coniato io e che è PCN ovvero Punto Critico Necessario, ebbene questo è il punto su cui vertono tutte le nostre sedute allenanti.
nella fattispecie, la serie che tu hai menzionato quella per il petto diviene nella seduta il PCN quando identifichi esercizio-carico-serie-reps-ritmo-recupero per raggiungere appunto un certo livello di affaticamento controllato, preparato, confezionato a dovere per spingere il tuo limite più in la, ma seduta dopo seduta.
Allo stadio iniziale il PCN è di Volume, ti serve solamente portare a casa il risultato migliore dalla super serie, via via che riproverai lo stesso metodo allora il PCN diventerà di Intensità.

Per capire, lo stadio iniziale del pcn, che corrisponde al volume, sarebbe una sorta di procedimento da minimo volume allenante a massimo volume recuperabile? E la parte che riguarda l'intensità è intesa come intensità del carico o come intensità dell'allenamento agendo quindi sul recupero e quindi densità?


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[menez]

si e no. La definizione di PCN è ampia e complessa, si può mettere in atto solamente quando puoi allenare sul campo un atleta e ovviamente disponi delle istruzioni per procedere. E' del tutto impossibile stabilirla quando purtroppo non si ha il contatto diretto con l'atleta. Molti aspetti sono tutt'ora in corso di studio, quindi non posso anticipare molto.
Per esempio si tratta poco con gli atleti del ritmo esecutivo, e quindi ci si allena per raggiungere il PCN del Ritmo. Questo significa identificare il ritmo esecutivo durante gli addestramenti in Volume e un ritmo esecutivo durante quelli in Intensità, partendo dalla raccolta di dati importanti biologici, psicologici/motivazionali e altre indagini.
L'atleta viene allenato ad eseguire serie di esercizi a ritmi variati sia nel caso di allenamenti di Volume che di Intensità.
Ogni atleta dispone di un Ritmo personale, ogni preparatore deve individuarlo e deve identificarlo e allenarlo fino ad un PCN appunto.
Senza il raggiungimento e il consolidamento di questo punto l'atleta non avrà completato le fasi adeguate per raggiungere il top prestativo.

[Ansicora_Gherreri]

Quoto tutto cio che ha detto dragon 17 ma aggiungo una cosa da non sottovalutare....se veramente ti interessa proseguire con la forza nei 3big ticorda che la progressione non è la cosa che to fa migliorare ma bensi l adattamento al carico e il consolidamento tecnico....il russo e, un programma molto violento e sicuramente hai creato molti compensi per chiudere l alzata nelle progressioni proposte....per cui il mio consiglio è:
Quando provi I massimali o anche quando fai il 3x3 95% posta un video cosi vediamo come gestisci l alzata e t si danno degli esercizi e valide soluzioni per risolvere...coso dopo il ciclo russo t fai 3settimane di tecnica che tI risultera assolutamente piu fruttuosa per migliorare

[Ansicora_Gherreri]

ops scusatemi ho pensato che la discussione fosse più recente(non l ho letta tutta)...cmq il consiglio resta sempre valido..isometrice T U T lenti e isocinetiche per correggere i compensi che hai nell alzata son fondamentali

[made89]

ciao dragon ,cosa ne pensi se nelle ultime settimane prima di inizaire definizione faro come programma per l'ipertrofia il metodo hatfield ? ho trovato qui sul forum una programma settimanale gia pronto :

lunedi. petto-braccia
panca piana 3x6 con carico pari all 80 % del massimale
panca inclinata con manubri 3x12
croci con manubri cavi 3x20
curl con bilancere 2x6
french press 2x12
Hammer curl 2x12
push down 2x20
curl su scott 2x20



mercoledi. dorso/trapezio/spalle


stacco da terra 3x6 con carico pari all 80 % del massimale
rematore con bilancere 3x12
lat machine presa larga 3x20
lento avanti 3x6
aperture laterali 3x12
aperture a 90° 3x12
scrollate 3x10






venerdi. gambe
squat 3x6 con carico pari all 80% del massimale
pressa 3x12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x20


cosa ne pensi di questa impsotazione settimanale ? mi consigli anche qui di inserire nel corso della settimana una secodna seduta di squat e panca oppure come avevo letto in qualche altra discussione in questo caso potrei fare 4 allenamenti settimanali seguendo lo schema a-b-c-a ?

[Dragon17]

ciao dragon ,cosa ne pensi se nelle ultime settimane prima di inizaire definizione faro come programma per l'ipertrofia il metodo hatfield ? ho trovato qui sul forum una programma settimanale gia pronto :

lunedi. petto-braccia
panca piana 3x6 con carico pari all 80 % del massimale
panca inclinata con manubri 3x12
croci con manubri cavi 3x20
curl con bilancere 2x6
french press 2x12
Hammer curl 2x12
push down 2x20
curl su scott 2x20



mercoledi. dorso/trapezio/spalle


stacco da terra 3x6 con carico pari all 80 % del massimale
rematore con bilancere 3x12
lat machine presa larga 3x20
lento avanti 3x6
aperture laterali 3x12
aperture a 90° 3x12
scrollate 3x10






venerdi. gambe
squat 3x6 con carico pari all 80% del massimale
pressa 3x12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x20


cosa ne pensi di questa impsotazione settimanale ? mi consigli anche qui di inserire nel corso della settimana una secodna seduta di squat e panca oppure come avevo letto in qualche altra discussione in questo caso potrei fare 4 allenamenti settimanali seguendo lo schema a-b-c-a ?

Scegli tu, entrambe le soluzioni sono valide (nella seconda soluzione la seconda settimana partiresti da b facendo b c a b ecc)


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[made89]

ok quindi come programma e come split settimanale va bene ? se dovessi scegliere la prima soluzione come seconda seduta settimanale di panca e squat che schema potrei seguire ?

[Dragon17]

ok quindi come programma e come split settimanale va bene ? se dovessi scegliere la prima soluzione come seconda seduta settimanale di panca e squat che schema potrei seguire ?

Lavorerei al 65-70% con un volume di 25-30 reps e buon buffer fra le serie


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[made89]

ok grazie per aver risposto dragon , da quello che ho capito nel metodo hatfield la cosa fondamentale è il tempo di esecuzione nei vari esercizi ,dovrebbe essere negli esercizi in 3x6 una esecuzione diciamo "normale " ,negli esercizi in 3x12 la fase di spinta normale mentre la fase di discesa molto lenta mentre negli esercizi in 3x20 entrambe le fasi molte lente ,è corretto cosi ?

[Dragon17]

ok grazie per aver risposto dragon , da quello che ho capito nel metodo hatfield la cosa fondamentale è il tempo di esecuzione nei vari esercizi ,dovrebbe essere negli esercizi in 3x6 una esecuzione diciamo "normale " ,negli esercizi in 3x12 la fase di spinta normale mentre la fase di discesa molto lenta mentre negli esercizi in 3x20 entrambe le fasi molte lente ,è corretto cosi ?

Allora l'esercizio base va eseguito come hai detto tu "normale" e va bene il 3x6, nel secondo multiarticolare devi lavorare in 3x12-15 ma la concentrica esplosiva e discesa lenta, mentre nell'esercizio di isolamento vai ad aumentare più possibile le ripetizioni ma con esecuzioni lente sia in positiva che negativa e soprattutto cercando di tenere una tensione continua.

[made89]

ciao dragon ,ho deciso di anticipare di un mese la definizione quindi la iniziero esattamente tra tre settimane , a tal proposito volevo chiederti alcuni cosnigli sull'allenamento da fare ,leggendo un utile discussione qui sul forum di un utente di nome menez ho capito che in definizione bisogna alllenarsi sostanzialmente come ci si allena in periodo di ipertrofia in particoalre la frase che ho visto ripetere piu volte era questa " allenarsi a basse reps, lunghe pause ed alti carichi " ,adesso per quanto riguarda i complementari so gia come comportarmi pero volevo dei consigli da te sul tipo di allenamento che potrei fare nei tre esercizi base in questo periodo di definizione che faro da meta aprile a fine luglio

[Dragon17]

ciao dragon ,ho deciso di anticipare di un mese la definizione quindi la iniziero esattamente tra tre settimane , a tal proposito volevo chiederti alcuni cosnigli sull'allenamento da fare ,leggendo un utile discussione qui sul forum di un utente di nome menez ho capito che in definizione bisogna alllenarsi sostanzialmente come ci si allena in periodo di ipertrofia in particoalre la frase che ho visto ripetere piu volte era questa " allenarsi a basse reps, lunghe pause ed alti carichi " ,adesso per quanto riguarda i complementari so gia come comportarmi pero volevo dei consigli da te sul tipo di allenamento che potrei fare nei tre esercizi base in questo periodo di definizione che faro da meta aprile a fine luglio

meglio se apri una discussione apposita... ma come hai detto tu e come hai letto bene "sostanzialmente non cambia".. la definizione la fai a tavola.. basterà non esagerare col volume

[made89]

dragon ho aperto una discussione apposita ma dato che mi hai dato sempee ottimi consigli sarei particolarmente interessato a un tuo parere ,cioè tu di solito quando fai definizione nei 3 esercizi base quidni stacco -squat e panca piana che tipo di schema segui e con quale percentuale di carico rispetto ai tuoi massimali ?

[Dragon17]

dragon ho aperto una discussione apposita ma dato che mi hai dato sempee ottimi consigli sarei particolarmente interessato a un tuo parere ,cioè tu di solito quando fai definizione nei 3 esercizi base quidni stacco -squat e panca piana che tipo di schema segui e con quale percentuale di carico rispetto ai tuoi massimali ?

vedi il fatto è che il mio parere è condizionato.. mi spiego, io faccio pl quindi adeguo la dieta agli allenamenti e non il contrario.. se voglio perdere peso per definirmi un po' e non ho gare nelle vicinanze ma sto comunque seguendo una programmazione che è dettata da obbiettivi solo ed esclusivamente di forza, allora lascio invariato il programma per i 3 big più gli esercizi complementari che ritengo importanti, e vedo di non strafare con il resto, il tutto tenendo una dieta leggermente ipocalorica con i carbo medi nel giorno on, e bassi nel giorno off.

[DarkSideGT]

si come dice dragon, basta non esagerare col volume e abbassare la kcal