post ciclo russo

[made89]

grazie dragon17 per aver risposto ,disponibile come al solito , dato che dopo aver calcolato i miei massimali in questa settimana post ciclo russo ho ottenuto ottimi risultati in termini di forza volevo chiederti una cosa ,all'inizio del post ti avevo detto che mi sono sempre allenato facendo i 3 esercizi base per aumentare la forza mentre l'ipertrofia la andavo a ricercare negli esercizi complementari , pero anche per provare qauclosa di diverso ho pensato di fare per le prossime 4 settimane il programma post ciclo russo che mi hai consigliato e poi per due mesi fino a meta maggio prima di dedicarmi alla definizione vorrei fare 2 mesi dove mi dedico solo ed esclusivamente alla ricerca dell ipertrofia anche negli esercizi base ,che ne pensi ?

[Dragon17]

grazie dragon17 per aver risposto ,disponibile come al solito , dato che dopo aver calcolato i miei massimali in questa settimana post ciclo russo ho ottenuto ottimi risultati in termini di forza volevo chiederti una cosa ,all'inizio del post ti avevo detto che mi sono sempre allenato facendo i 3 esercizi base per aumentare la forza mentre l'ipertrofia la andavo a ricercare negli esercizi complementari , pero anche per provare qauclosa di diverso ho pensato di fare per le prossime 4 settimane il programma post ciclo russo che mi hai consigliato e poi per due mesi fino a meta maggio prima di dedicarmi alla definizione vorrei fare 2 mesi dove mi dedico solo ed esclusivamente alla ricerca dell ipertrofia anche negli esercizi base ,che ne pensi ?

è assolutamente sensato, vai pure

[made89]

dragon17 scusa se ti rompo le scatole ma sto cercando questa volta di fare le cose per bene e dato che basta leggere le risposte che mi hai dato all'inizio per accorgersi che di palestra ne capisci molto volevo dei chiarimenti,allora il programma che mi hai detto di fare dopo il ciclo russo se non sbaglio è gia un programma ottimo per lo sviluppo del'ipertrofia a questo punto secondo me dopo questo programma da te consigliato ho due opzioni da poter seguire fino a meta maggio prima di iniziare definizione 1) faccio fino a meta maggio allenamenti mirati esclusivamente all'ipertrofia oppure opzione numero 2 che forse ha piu senso 2) dopo aver fatto il programma da te consigliato faccio per 4 settimane un allenamento per la forza e poi le ultime 4 settimane prima di iniziare definizione faccio un alto programma mirato all'ipertrofia , vorrei un opinione da te e scusa ancora se ti sto rompendo le scatole

[Dragon17]

dragon17 scusa se ti rompo le scatole ma sto cercando questa volta di fare le cose per bene e dato che basta leggere le risposte che mi hai dato all'inizio per accorgersi che di palestra ne capisci molto volevo dei chiarimenti,allora il programma che mi hai detto di fare dopo il ciclo russo se non sbaglio è gia un programma ottimo per lo sviluppo del'ipertrofia a questo punto secondo me dopo questo programma da te consigliato ho due opzioni da poter seguire fino a meta maggio prima di iniziare definizione 1) faccio fino a meta maggio allenamenti mirati esclusivamente all'ipertrofia oppure opzione numero 2 che forse ha piu senso 2) dopo aver fatto il programma da te consigliato faccio per 4 settimane un allenamento per la forza e poi le ultime 4 settimane prima di iniziare definizione faccio un alto programma mirato all'ipertrofia , vorrei un opinione da te e scusa ancora se ti sto rompendo le scatole

Il programma che ti ho consigliato sarà anche uno stimolo ipertrofico, ma ti permetterà soprattutto di consolidare la tecnica e aumentare il feeling con i nuovi carichi ottenuti dopo il russo. Perciò ha più senso se dopo questo programma di dedichi maggiormente all'ipertrofia lavorando nei big con 5-8 ripetizioni, puntando sul volume e adottando anche qualche tecnica nello complementari, ad esempio stripping e cedimento ma anche rest pause, ovviamente con moderazione e non "tutto a tutti i costi"


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[made89]

ok quindi seguendo quello che hai scritto nel messaggio precedente dopo il ciclo russo ha piu senso che mi dedichi all'ipertrofia prima di fare definizione , a tal proposito una volta finita l'ultima settimana del programma da te consigliato dove faro con un peso pari al 70 % del massimale nei 3 big 8 serie da 5 ripetizioni , come programma da fare nelle 4 settiamne successive nei complementari utilizzo la tecnica dello stripping che mi piace molto mentre nei 3 esercizi big che tipo di schema e quala percentuale di carico mi consigli di seguire ?

[Dragon17]

Potresti lavorare a cedimento tecnico con il 75% dato che comunque i pesi saranno ancora in fase di miglioramento.. con quella percentuale dovresti mantenerti fra le 10 e le 6 ripetizioni. Quindi ad esempio un idea potrebbe essere fare 4 serie a cedimento tecnico.. e quando superi le 10 ripetizioni la settimana dopo aumenti il peso.. oppure lavorare a ripetizioni fisse (ad es. 6@75%) e aumentare volume è densità dell'allenamento completando quante più serie riesci a completare in un tot. di tempo prestabilito (es. massime serie da 6@75% in 15')


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[made89]

grazie dragon17 per aver risposto gentile come sempre ,tra le due opzioni che mi hai proposto mi piace particolarmente quella dove faccio nei 3 big 4 serie a cedimento tecnico a tal proposito per fare le cose per bene volevo farti alcune domande 1) tenendo conto che devo fare 4 serie a cedimento tecnico quanto tempo mi consigli di recuperare tra una serie e l'altra ? 2) il 75 % lo devo basare sui massimali che ho calcolato adesso dopo il ciclo russo oppure prima di iniziare li devo calcolare di nuovo ? 3 ) nel messaggio precedente hai scritto " un idea potrebbe essere fare 4 serie a cedimento tecnico.. e quando superi le 10 ripetizioni la settimana dopo aumenti il peso " , non ho capito bene ,il peso lo devo aumentare la settimana successiva se supero le 10 ripetizioni in tutte e 4 le serie oppure è sufficiente che superi le 10 ripetizioni in una sola delle 4 serie ?

[Dragon17]

grazie dragon17 per aver risposto gentile come sempre ,tra le due opzioni che mi hai proposto mi piace particolarmente quella dove faccio nei 3 big 4 serie a cedimento tecnico a tal proposito per fare le cose per bene volevo farti alcune domande 1) tenendo conto che devo fare 4 serie a cedimento tecnico quanto tempo mi consigli di recuperare tra una serie e l'altra ? 2) il 75 % lo devo basare sui massimali che ho calcolato adesso dopo il ciclo russo oppure prima di iniziare li devo calcolare di nuovo ? 3 ) nel messaggio precedente hai scritto " un idea potrebbe essere fare 4 serie a cedimento tecnico.. e quando superi le 10 ripetizioni la settimana dopo aumenti il peso " , non ho capito bene ,il peso lo devo aumentare la settimana successiva se supero le 10 ripetizioni in tutte e 4 le serie oppure è sufficiente che superi le 10 ripetizioni in una sola delle 4 serie ?

Il peso va aumentato quando fai 10 ripetizioni o più nella prima serie. Come recupero rimani sui 2-2'30" massimo. Il 75% calcolato sul massimale dopo il ciclo russo.


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[made89]

grazie dragon per aver risposto ,un ultima domanda , nel programma che mi hai consigliato di seguire dopo il ciclo russo mi hai detto che sarebbe ottimo fare una secodna seduta nel corso della settimana di squat e panca piana con 5x5 al 70 % fisso senza aumentare nulla ,adesso in questo ulteriore programma dove faro 4 serie a cedimento tecnico mi cosnigli di inserire anche qui nel corso della settimana una seconda seduta di squat e panca e se si quante serie da quante ripetizioni e con quale peso ?

[Dragon17]

grazie dragon per aver risposto ,un ultima domanda , nel programma che mi hai consigliato di seguire dopo il ciclo russo mi hai detto che sarebbe ottimo fare una secodna seduta nel corso della settimana di squat e panca piana con 5x5 al 70 % fisso senza aumentare nulla ,adesso in questo ulteriore programma dove faro 4 serie a cedimento tecnico mi cosnigli di inserire anche qui nel corso della settimana una seconda seduta di squat e panca e se si quante serie da quante ripetizioni e con quale peso ?

Si, in questo contesto affiancherei una seduta 4x8@60%


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[made89]

ciao dragon volevo cheiderti una cosa ,cercando qualche info ho capito che uno dei principi base per sviluppare l'ipertrofia è andare a ricercare l'esaurimento muscolare ,a tal proposito volevo chiederti lasciando stare i 3 esercizi fondamentali adesso nel programma da te consiglaito dopo il ciclco russo negli esercizi complementari faccio un esercizio in superserie per ogni muscolo quindi ad'esempio per il petto faccio 8 ripetizioni di spinte con manubri su icnlinata seguiti da 8 ripetizioni di croci con manubri su inclinata pero seguendo il concetto di esaurimento muscolare anziche seguire degli schemi predefiniti e quindi fare 8 ripetizioni piu 8 ripetizioni non avrebbe piu senso fare il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel primo esercizio seguito dal numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel secondo esercizio ? e stessa cosa negli altri complementari quindi anziche fare ad'esempio 2 serie da 10 ripetizioni di leg exstension fare 2 serie ognuna ad esaurimento muscoalre ? spero di avere espresso bene il mio quesito

[Dragon17]

ciao dragon volevo cheiderti una cosa ,cercando qualche info ho capito che uno dei principi base per sviluppare l'ipertrofia è andare a ricercare l'esaurimento muscolare ,a tal proposito volevo chiederti lasciando stare i 3 esercizi fondamentali adesso nel programma da te consiglaito dopo il ciclco russo negli esercizi complementari faccio un esercizio in superserie per ogni muscolo quindi ad'esempio per il petto faccio 8 ripetizioni di spinte con manubri su icnlinata seguiti da 8 ripetizioni di croci con manubri su inclinata pero seguendo il concetto di esaurimento muscolare anziche seguire degli schemi predefiniti e quindi fare 8 ripetizioni piu 8 ripetizioni non avrebbe piu senso fare il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel primo esercizio seguito dal numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel secondo esercizio ? e stessa cosa negli altri complementari quindi anziche fare ad'esempio 2 serie da 10 ripetizioni di leg exstension fare 2 serie ognuna ad esaurimento muscoalre ? spero di avere espresso bene il mio quesito

Questo che dici tu non è esaurimento muscolare ma ricerca del cedimento, andare sempre e comunque a cedimento non è la migliore soluzione per l'ipertrofia.

[made89]

grazie per aver risposto come al solito tempestivamente ,quindi se quello che ho descritto io è il cedimento muscolare , l'esaurimento muscolare in cosa consiste e come si puo ottenere durante l'allenamento ?

[Dragon17]

grazie per aver risposto come al solito tempestivamente ,quindi se quello che ho descritto io è il cedimento muscolare , l'esaurimento muscolare in cosa consiste e come si puo ottenere durante l'allenamento ?

L' esaurimento o meglio sfinimento lo raggiungi attraverso il volume totale dell'allenamento per ogni gruppo muscolare. Ognuno di noi regge volumi e intensità diverse quindi non si può dire con esattezza quando si raggiunge. In linea di massima consideralo come un motore che rimane senza benzina, ma è qualcosa che riguarda più la monofrequenza, nella multi non si raggiunge lo sfinimento del gruppo perché si gioca su un accumulo di fatica all'interno della settimana andando a colpire diverse volte il muscolo. La logica è che il muscolo sfinito poi recuperando una settimana supercompensa sia in termini di forza che di ipertrofia (ovviamente in rapporto diverso a seconda del tipo di allenamento).


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[menez]

ciao dragon volevo cheiderti una cosa ,cercando qualche info ho capito che uno dei principi base per sviluppare l'ipertrofia è andare a ricercare l'esaurimento muscolare ,a tal proposito volevo chiederti lasciando stare i 3 esercizi fondamentali adesso nel programma da te consiglaito dopo il ciclco russo negli esercizi complementari faccio un esercizio in superserie per ogni muscolo quindi ad'esempio per il petto faccio 8 ripetizioni di spinte con manubri su icnlinata seguiti da 8 ripetizioni di croci con manubri su inclinata pero seguendo il concetto di esaurimento muscolare anziche seguire degli schemi predefiniti e quindi fare 8 ripetizioni piu 8 ripetizioni non avrebbe piu senso fare il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel primo esercizio seguito dal numero massimo di ripetizioni che riesco a fare nel secondo esercizio ? e stessa cosa negli altri complementari quindi anziche fare ad'esempio 2 serie da 10 ripetizioni di leg exstension fare 2 serie ognuna ad esaurimento muscoalre ? spero di avere espresso bene il mio quesito

aspetta un attimo, non ho letto tutta la discussione quindi non so se Dragon ha risposto già ma mi sento di dirti che l'ipertrofia non è "andare a cercare l'esaurimento muscolare"....ma chiedersi piuttosto che cos'è l'esaurimento muscolare e come si verifica attraverso quali procedure allenanti........o allenanti e alimentari associate.......e ancora se conviene raggiungere quella condizione che definiamo di "esaurimento" o meglio evitarla?
come vedi lo scenario si apre maestosamente.
Consiglio caldamente di evitare il termine "esaurimento muscolare" perché è un concetto vasto che racchiude troppe variabili.
C' è un limite che ho coniato io e che è PCN ovvero Punto Critico Necessario, ebbene questo è il punto su cui vertono tutte le nostre sedute allenanti.
nella fattispecie, la serie che tu hai menzionato quella per il petto diviene nella seduta il PCN quando identifichi esercizio-carico-serie-reps-ritmo-recupero per raggiungere appunto un certo livello di affaticamento controllato, preparato, confezionato a dovere per spingere il tuo limite più in la, ma seduta dopo seduta.
Allo stadio iniziale il PCN è di Volume, ti serve solamente portare a casa il risultato migliore dalla super serie, via via che riproverai lo stesso metodo allora il PCN diventerà di Intensità.