post ciclo russo

**Dragon17** · 28-12-2016, 15:01:29

Originariamente Scritto da made89 Visualizza Messaggio

ciao ragazzi , tra 2 settimane terminero il ciclo russo volevo chiedervi tenendo conto che adesso vorrei concentrarmi sull'ipertrofia e allo stesso tempo nei 3 esercizi base quindi squat -panca -stacco mi piacerebbe continuare ad allenare la forza per incrementare i massimali cosa mi consigliate di fare ? io avevo pensato di applicare nei 3 esercizi base qualche schema buono per la forza con tante serie da poche ripetizioni come un 6x3 partendo con carichi importanti diciamo sul 80 % del massimale mentre nei complementari applicare variando ogni 3 settimane tecniche adeguate per l'ipertrofia come le super serie -stripping-rest pause cose ne pensate di questa mia idea ? a me sembra molto sensata pero vorrei dei pareri da persone che ne capiscono di piu di me ?

Dopo l'alta intensità delle ultime settimane del russo io farei un periodo di volume al 70%, carico fisso a 5 reps e poi vedi di incrementare le serie di settimana in settimana.. Poi nel mesociclo successivo potresti passare a quanto proposto da te. Ovviamente parlo per i fondamentali, mentre per i complementari va bene fin da subito applicare qualche tecnica.

**made89** · 28-12-2016, 15:18:51

grazie dragon17 per aver risposto subito ,quindi se ho capito bene dopo il ciclo russo nei complementri posso applicare tecniche buone per l'ipertofia come stripping e super serie mentre nei 3 esercizi base per il primo mese post ciclo russo dovrei utilizzare un carico pari al 70 % del mio massimale facendo serie da 5 ripetizioni ,e correto cosi ? inoltre con quante serie mi consilgi di partire ?

**Dragon17** · 28-12-2016, 17:51:09

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grazie dragon17 per aver risposto subito ,quindi se ho capito bene dopo il ciclo russo nei complementri posso applicare tecniche buone per l'ipertofia come stripping e super serie mentre nei 3 esercizi base per il primo mese post ciclo russo dovrei utilizzare un carico pari al 70 % del mio massimale facendo serie da 5 ripetizioni ,e correto cosi ? inoltre con quante serie mi consilgi di partire ?

Allora diciamo che il ciclo russo è una programmazione come le altre programmazioni della forza che in linea di massima sono caratterizzate da una prima fase di accumulo (volume) e una seconda fase di intensità dove diminuendo il volume il corpo riesce a ottenere la massima performance in termini di forza. Dopo ogni fase di intensità è necessario ricondizionare il corpo, farlo abituare nuovamente a lavorare a volumi maggiori e in un range di ripetizioni non troppo basso, diciamo sopra le 3 è meglio. Potresti partire da un 5x5@70% del massimale che farai a compimento del russo e aumentare una serie a settimana fino al raggiungimento di 8-10 serie tutte a carico fisso. Man mano gestirai il carico sempre meglio e ti sembrerà leggero, a quel punto di settimana in settimana potresti ridurre il recupero in modo da non aumentare eccessivamente la durata dell'allenamento. Per i complementari con tecniche durante il russo evita, meglio dopo.

**made89** · 28-12-2016, 19:53:39

grazie mille dragon17 per la tua disponibilita e precisione nelle risposte ,, per evitare di aprire inutilmente altri post volevo farti due domande 1)questo allenamento che mi hai cosniglaito tu va bene dividerlo in 3 sedute settimanali dove faccio lunedi squat e complementari -mercoledi stacco e complemetnari e venerdi petto e complementari oppure conviene fare i 3 esercizi base piu di una volta a settimana ? 2) una volta arrivati a fare 8-10 serie da 5 ripetizioni col 70 % del massimale negli esercizi base come mi consigli di proseguire tenendo conto sempre che l'ipertrofia la andro a ricercare con gli esercizi complementari mentre nei 3 esercizi base mi interesserebbe aumentare i massimali e quindi la forza ?

**Dragon17** · 28-12-2016, 20:14:41

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grazie mille dragon17 per la tua disponibilita e precisione nelle risposte ,, per evitare di aprire inutilmente altri post volevo farti due domande 1)questo allenamento che mi hai cosniglaito tu va bene dividerlo in 3 sedute settimanali dove faccio lunedi squat e complementari -mercoledi stacco e complemetnari e venerdi petto e complementari oppure conviene fare i 3 esercizi base piu di una volta a settimana ? 2) una volta arrivati a fare 8-10 serie da 5 ripetizioni col 70 % del massimale negli esercizi base come mi consigli di proseguire tenendo conto sempre che l'ipertrofia la andro a ricercare con gli esercizi complementari mentre nei 3 esercizi base mi interesserebbe aumentare i massimali e quindi la forza ?

Io seguirei questo schema facendo una seconda seduta di squat e panca dove tieni un 5x5@70% durante tutto il periodo senza aumentare ne le serie ne il carico. Finite le 8-10 serie potresti fare il 6x3@80% che avevi pensato all'inizio di questo post, oppure strutturare un macrociclo tipo:
5x3@80%
6x3
7x3
8x3

**made89** · 29-12-2016, 00:45:14

grazie sei stato chiarissimo ,un ultima domanda i complementari per il dorso va bene inserirli il giorno quando faccio lo stacco ?

**Dragon17** · 29-12-2016, 08:28:32

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grazie sei stato chiarissimo ,un ultima domanda i complementari per il dorso va bene inserirli il giorno quando faccio lo stacco ?

Si, altrimenti puoi decidere di fare una multifrequenza così da conservare lo schema che stai seguendo adesso.

**made89** · 31-12-2016, 12:58:44

dragon17 scusa se ti rompo ancora le scatole ma ho da farti altre due doamdne questa volta sono veramamente le ultime 1) seguendo dopo il ciclo russo per quattro settimane il programma che mi hai consigliato negli esercizi base per quanto riguarda il tempo di recupero vado come ho semrpe fatto a sensazione e quidni ad'esempio se vedo che tra la primA e la seconda serie mi bastano 30 secondi di recupero faccio subito la serie dopo appena 30 secondi oppure mi cosnigli di segurie un tempo di recupero prestabilito tra una serie e l'altra ? 2) dopo aver eseguito nelle 4 settimane post ciclo russo il programma che mi hai cosniglaito tenendo conto sempre che negli esercizi base mi interessa aumentare la forza che ne pensi del programma per la forza conosciuto come " IL KORTE 3X3 " ?

**Dragon17** · 31-12-2016, 13:42:19

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dragon17 scusa se ti rompo ancora le scatole ma ho da farti altre due doamdne questa volta sono veramamente le ultime 1) seguendo dopo il ciclo russo per quattro settimane il programma che mi hai consigliato negli esercizi base per quanto riguarda il tempo di recupero vado come ho semrpe fatto a sensazione e quidni ad'esempio se vedo che tra la primA e la seconda serie mi bastano 30 secondi di recupero faccio subito la serie dopo appena 30 secondi oppure mi cosnigli di segurie un tempo di recupero prestabilito tra una serie e l'altra ? 2) dopo aver eseguito nelle 4 settimane post ciclo russo il programma che mi hai cosniglaito tenendo conto sempre che negli esercizi base mi interessa aumentare la forza che ne pensi del programma per la forza conosciuto come " IL KORTE 3X3 " ?

Allora.. in palestra personalmente odio tenere d'occhi l'orologio o cronometro che sia.. detto questo ritengo opportuno fissare dei tempi di recupero e soprattutto nel caso in cui lo scopo sia la forza e soprattutto se si lavora con buffer, è meglio rispettarli anche se in maniera "grossolana". Mi spiego meglio, se hai da fare un 8x3@80% è ovvio che le prime 2-3 serie saranno molto semplici, e se parti dopo 30" perchè già ti senti pronto finisci per bruciarti, mentre osservando sempre quei 2-3' di recupero arrivi ad accumulare la giusta fatica prevista dall'allenamento senza bruciarti prima del dovuto. Quindi? Il mio consiglio è fissa dei tempi di recupero e cerca di rispettarli senza orologio, non so se il concetto che voglio trasmetterti sia chiaro =)
Per quanto riguarda il korte è un bel programma con dei punti deboli.. La fase di accumulo è veramente ottima, sviluppi grandi volumi e lavori con una frequenza abbastanza elevata, però nella fase di intensificazione le cose non sono messe molto bene. Quel programma nasce soprattutto per allenamenti "equipped" ovvero con maglie da panca, corpetti e fasce, l'equipaggiamento che si usa per le gare di powerlifting attrezzato, e ciò avrebbe un senso considerando il drastico calo di volume che si ha in questa seconda fase del programma.
Quindi hai due opportunità: o fai il programma che ti ho consigliato io o fai le sole prime 4 settimane del korte per poi provare ad intensificare (sia nel caso del mio consiglio sia nel caso del korte) in altri modi.
Però se non fai pl ha senso ripetere squat panca e stacco 3 volte a settimana? Ti toglierebbe molto tempo ed energie da dedicare ad altro

**made89** · 31-12-2016, 17:58:45

ok dragon 17 come al solito preciso e disponibile nei tuoi commenti ,allora riepilogo per avere le cose chiare su cosa fare dopo il ciclo russo nei 3 esercizi base 1) prime 4 settimane post ciclo russo allenamento di volume partedno in 5x5 al 70% aumentando una serei a settimana fino ad arrivare a 8-10 serie x 5 al 70 % . 2) finito questo allenamento di volume faccio semrpe seguendo il tuo ottimo consiglio un macrociclo di 4 settimane dove parto con un 5x3 al 80 % e finisco la quarta settimana con un 8x3 al 80 % . Adesso la mai domanda è ,tu nell'ultimo messaggio hai scritto " o fai il programma che ti ho consigliato io o fai le sole prime 4 settimane del korte per poi provare ad intensificare (sia nel caso del mio consiglio sia nel caso del korte) in altri modi " ,quidni dato che faro il programma che mi hai cosniglaito,dopo la settimana dove faro un 8x3 al 80% , sempre tenendo conto che nei esercizi base voglio aumentare la forza ,come mi consigli di intensificare l'allenamento ?

**Dragon17** · 31-12-2016, 18:07:28

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ok dragon 17 come al solito preciso e disponibile nei tuoi commenti ,allora riepilogo per avere le cose chiare su cosa fare dopo il ciclo russo nei 3 esercizi base 1) prime 4 settimane post ciclo russo allenamento di volume partedno in 5x5 al 70% aumentando una serei a settimana fino ad arrivare a 8-10 serie x 5 al 70 % . 2) finito questo allenamento di volume faccio semrpe seguendo il tuo ottimo consiglio un macrociclo di 4 settimane dove parto con un 5x3 al 80 % e finisco la quarta settimana con un 8x3 al 80 % . Adesso la mai domanda è ,tu nell'ultimo messaggio hai scritto " o fai il programma che ti ho consigliato io o fai le sole prime 4 settimane del korte per poi provare ad intensificare (sia nel caso del mio consiglio sia nel caso del korte) in altri modi " ,quidni dato che faro il programma che mi hai cosniglaito,dopo la settimana dove faro un 8x3 al 80% , sempre tenendo conto che nei esercizi base voglio aumentare la forza ,come mi consigli di intensificare l'allenamento ?

La fase dell'intensificazione prevede un abbassamento del volume allo scopo di eliminare la fatica muscolare e sistemica accumulata, ma allo stesso tempo le percentuali si alzano fino a livelli altissimi (95-100% dell'1RM) allo scopo di mantere alto il livello di fitness e migliorare la performance, nonchè trasferire i progressi tecnici anche a carichi molto più elevati, e questo in maniera graduale ovviamente. Esistono diversi modi per fare tutto ciò, ma dipende da come arriverai a chiudere quell'8x3@80%, perciò ti consiglio le seguenti cose:
1- completa il primo mesociclo e fai i ragionamenti dovuti su quanto fatto,
2- completa il secondo mesociclo (idem),
3- nel frattempo informati su quanto si fa nel periodo di intensificazione
4- dopo tutto ciò scrivi liberamente in questa discussione fra 2 mesi (o anche durante il tuo programma) e vedremo in base alle esperienze da te acquisite, come sarà il caso di procedere.
Buoni allenamenti e buon anno

**made89** · 31-12-2016, 19:01:40

grazie mille dragon17 per i tuoi consigli, faro come hai detto e quando staro per terminare l'8x3 al 80 % ti faro sapere come sta procedendo l'allenamnto ,buon anno anche a te

**made89** · 09-02-2017, 14:33:56

ciao dragon ,la prossima settimana iniziero il programma da te consigliato da fare dopo il ciclo russo , negli esercizi complementari andro a ricercare l'ipertrofia utilizzando la tecnica delle super serie a tal proposito dato che ho capito che non bisogna abusare di simili tecniche di allenamento perche a lungo andare potrebbero essere controproducenti ha senso che faccia per tutte le 4 settiamne di durata del programma le superserie nei complementari oppure mi consigli di procedere diversamente ?