Dubbio sui metodi di allenamento

[fulviodemarchi]

Ti spiego semplicemente perchè faccio queste domande "sciocche": vorrei imparare a capire come gestire il volume di allenamento che sia mono, o multi.

Detto questo.

Preoccupati di più come accorgerti se un muscolo lo stai deallenando, poi non sovralleni un muscolo ma il tuo corpo in generale, il sovrallenamento è una condizione fisica simile nei sintomi alla depressione. Se ti senti depresso o sei depresso o sovrallenato. Ma per uno che si allena massimo 5 volte a settimana con workout di 60-90' tranquillo che il sovrallenamento non arriva. Personalmente credo che sia sopravvalutato parecchio.

Appunto dico io, se il rischio di "sovrallenamento" è basso, perchè non si può gestire un volume più alto in un microcilo? Se la preoccupazione più grande è quella di "deallenare" un muscolo e il rischio di "sovrallenamento" è quasi nullo, allora si potrebbe andare quasi ad eccesso nel volume totale giusto?

Spero che tu mi abbia capito, perchè cercare di comunicare attraverso una tastiera è difficile, grazie comunque

[Dragon17]

Ti spiego semplicemente perchè faccio queste domande "sciocche": vorrei imparare a capire come gestire il volume di allenamento che sia mono, o multi.

Detto questo.





Appunto dico io, se il rischio di "sovrallenamento" è basso, perchè non si può gestire un volume più alto in un microcilo? Se la preoccupazione più grande è quella di "deallenare" un muscolo e il rischio di "sovrallenamento" è quasi nullo, allora si potrebbe andare quasi ad eccesso nel volume totale giusto?

Spero che tu mi abbia capito, perchè cercare di comunicare attraverso una tastiera è difficile, grazie comunque

Devi capire che nelle problematiche che riguardano l'allenamento si passa facilmente dal poco al troppo poco e dal tanto al troppo, per questo sarebbe corretto gestire al meglio il volume e fare in modo che sia ne troppo ne troppo poco.

[fulviodemarchi]

Perfetto, ti volevo chiedere un ultima cosa (per ora ).. come devo gestire il carico nella progressione dei fondamentali?

-3x4 1 settimana
-4x4 2 settimana
-4x5 3 settimana
-5x5 4 settimana
-5x6 5 settimana
-6x6 6 settimana


Da che carico devo partire conoscendo il mio 1x5 Max in quel fondamentale? E in che modo devo fare la progressione? Mantengo lo stesso carico oppure posso aumentarlo leggermente di settimana in settimana?

[Dragon17]

Perfetto, ti volevo chiedere un ultima cosa (per ora ).. come devo gestire il carico nella progressione dei fondamentali?

-3x4 1 settimana
-4x4 2 settimana
-4x5 3 settimana
-5x5 4 settimana
-5x6 5 settimana
-6x6 6 settimana


Da che carico devo partire conoscendo il mio 1x5 Max in quel fondamentale? E in che modo devo fare la progressione? Mantengo lo stesso carico oppure posso aumentarlo leggermente di settimana in settimana?

la progressione come ti ho detto non i piace molto... non scendere sotto le 5 reps per adesso

[fulviodemarchi]

la progressione come ti ho detto non i piace molto... non scendere sotto le 5 reps per adesso

Quindi che progressione potrei usare per alzare sembra il volume di seduta in seduta (su un ciclo di 6 settimane)?

[Dragon17]

Quindi che progressione potrei usare per alzare sembra il volume di seduta in seduta (su un ciclo di 6 settimane)?

te ne avevo scritta una su 6 ripetizioni qualche messaggio prima.. altrimenti puoi fare la stessa con 5 ripetizioni

[fulviodemarchi]

week1 5x6
week2 6x6
wekk3 7x6
week4 8x6

Ah si eccolo.

Pensavo fosse troppo arrivare ad un 8x6, ecco perchè.

1: 4x5
2: 5x5
3: 6x5
4: 6x6
5: 7x6
6: 8x6

Come la vedi così? Per quanto riguarda il peso di partenza nella 1 settimana prendendo come riferimento un 1x5 Max nel fondamentale? E la progressione come deve essere?

[Dragon17]

Ah si eccolo.

Pensavo fosse troppo arrivare ad un 8x6, ecco perchè.

1: 4x5
2: 5x5
3: 6x5
4: 6x6
5: 7x6
6: 8x6

Come la vedi così? Per quanto riguarda il peso di partenza nella 1 settimana prendendo come riferimento un 1x5 Max nel fondamentale? E la progressione come deve essere?

Un conto è aumentare una serie, un conto è aumentare di una ripetizione (mi riferisco al passaggio dalla settimana 3 alla 4), non è detto che ti riesca... ammorbidisci così:
1: 5x5
2: 6x5
3: 7x5
4: 5x6
5: 6x6
6: 7x6

[tiem]

Un conto è aumentare una serie, un conto è aumentare di una ripetizione (mi riferisco al passaggio dalla settimana 3 alla 4), non è detto che ti riesca... ammorbidisci così:
1: 5x5
2: 6x5
3: 7x5
4: 5x6
5: 6x6
6: 7x6

Mi sembra un po un azzardo.
Toglierei una serie :

5x5 -> 6x5 -> 7x5 -> 4x6 -> 5x6 -> 6x6

[fulviodemarchi]

Pe4rfetto, come dite voi mi piace anche di più. Per quanto riguarda la domanda sul peso?

La prima settimana devo fare un 5x5 (2 minuti di recupero)... conoscendo il mio 1x5 max, lavoro con quello o con un 80%? Mentre la settimana successiva (e quelle dopo) dove aumento la serie e passo ad un 6x5, mantengo lo stesso peso o aumento leggermente? L'idea mia era di concludere l'ultima serie di ogni settimana senza arrivare a cedimento tecnico (quindi lasciano 1 rep in buffer).

[tiem]

carico fisso.
E una progressione molto semplice nella quale non vai a giocare
sul carico bensì sul volume nello specifico nelle serie.
Scegli un peso con il quale riesci a fare il 5x5 , lo stesso peso lo userai
per tutta la progressione . Alla fine avrai trasformato un 5x5 in 6x6

[Dragon17]

Mi sembra un po un azzardo.
Toglierei una serie :

5x5 -> 6x5 -> 7x5 -> 4x6 -> 5x6 -> 6x6

Si inizialmente avevo scritto esattamente così la progressione.. però ho considerato che sicuramente non partirà con un peso alto nel 5x5 e considerando che si passa in 6 settimane da 5x5 a 6x6 ho ritenuto fattibile la cosa. Ad ogni modo per il 5x5 fallo con l'85% del tuo massimale per 5 ripetizioni (approssima per eccesso)



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[fulviodemarchi]

Benissimo,

Prendendo un esempio casuale 100kg di Squat in 1x5 Max (con buffer 1).

Il primo giorno sarà quindi un 5x5 con 85kg.

L'ultima serie deve essere conclusa con "quello che riesco a fare" (se riesco ne faccio 5 sennò 3 esempio)? Oppure devo cercare in tutti i modi di fare 5 (quindi abbassando leggermente il carico)?

Nella seconda settimana sarà un 6x5, se vedo che il peso è leggero/pesante per concludere quel 6x5 posso scegliere di alzate/abbassare il carico? Ovviamente questo vale per tutta la programmazione.

L'idea mia, forse sbagliata, era quella di partire con un 5x5 all'85% nella prima settimana e con la progressione delle week, fare il 6x5m, 7x5 ecc anche con un sovraccarico LEGGERMENTE maggiore (sempre se vedo che riesco a farle pulite).

[Dragon17]

Benissimo,

Prendendo un esempio casuale 100kg di Squat in 1x5 Max (con buffer 1).

Il primo giorno sarà quindi un 5x5 con 85kg.

L'ultima serie deve essere conclusa con "quello che riesco a fare" (se riesco ne faccio 5 sennò 3 esempio)? Oppure devo cercare in tutti i modi di fare 5 (quindi abbassando leggermente il carico)?

Nella seconda settimana sarà un 6x5, se vedo che il peso è leggero/pesante per concludere quel 6x5 posso scegliere di alzate/abbassare il carico? Ovviamente questo vale per tutta la programmazione.

L'idea mia, forse sbagliata, era quella di partire con un 5x5 all'85% nella prima settimana e con la progressione delle week, fare il 6x5m, 7x5 ecc anche con un sovraccarico LEGGERMENTE maggiore (sempre se vedo che riesco a farle pulite).

Se aumenta il volume, e la progressione in esame è basata su un aumento di volume, sarebbe corretto e auspicabile non aumentare l'intensità (ovvero il carico sul bilanciere), altrimenti il corpo molto presto non sarà in grado di supercompensare e rendersi idoneo al proseguimento dell'allenamento. In questa fase serve tanta pazienza. Tutte e 6 settimane vanno fatte con lo stesso peso sul bilanciere. Se hai in programma 5x5 dovrai fare 5x5, senza abbassare o alzare carichi, e senza aumentare o diminuire il numero di serie, se tutto va come deve andare (mi riferisco a tecnica, recupero e scelta del carico) arriverai alla sesta settimana perfettamente in grado di gestire quel peso e di spingerlo anche abbastanza velocemente.

[fulviodemarchi]

Se aumenta il volume, e la progressione in esame è basata su un aumento di volume, sarebbe corretto e auspicabile non aumentare l'intensità (ovvero il carico sul bilanciere), altrimenti il corpo molto presto non sarà in grado di supercompensare e rendersi idoneo al proseguimento dell'allenamento. In questa fase serve tanta pazienza. Tutte e 6 settimane vanno fatte con lo stesso peso sul bilanciere. Se hai in programma 5x5 dovrai fare 5x5, senza abbassare o alzare carichi, e senza aumentare o diminuire il numero di serie, se tutto va come deve andare (mi riferisco a tecnica, recupero e scelta del carico) arriverai alla sesta settimana perfettamente in grado di gestire quel peso e di spingerlo anche abbastanza velocemente.

Ah ok, grazie delle spiegazioni