scheda multifrequenza

[gabri1993]

Salve a tutti, vorrei un parere su questa scheda.
Sono alto 1.80 e peso 79 kg.
Recuperi 2-3'
A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10
french press 3x5/6

b) stacco 5x5
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12
leg curl sdraiato 3x12/10

c) panca 5x5
squat 5x5
panca inclinata 3x8
trazioni 3x10
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8

Progressione:
1. all. 5x5 70%
2. 5x5 72%
3. 5x5 74%
4. 5x5 75%
5. 5x5 77%
6. 5x5 79%
7.5x5 80%
8.5x5 82%
9 5x5 84%
10 5x5 85

Quando si arriva all'85 aumento del 2% oppure passo a un 8x3.

[Dragon17]

Salve a tutti, vorrei un parere su questa scheda.
Sono alto 1.80 e peso 79 kg.
Recuperi 2-3'
A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10
french press 3x5/6

b) stacco 5x5
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12
leg curl sdraiato 3x12/10

c) panca 5x5
squat 5x5
panca inclinata 3x8
trazioni 3x10
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8

Progressione:
1. all. 5x5 70%
2. 5x5 72%
3. 5x5 74%
4. 5x5 75%
5. 5x5 77%
6. 5x5 79%
7.5x5 80%
8.5x5 82%
9 5x5 84%
10 5x5 85

Quando si arriva all'85 aumento del 2% oppure passo a un 8x3.

da quanto ti alleni? io ti consiglierei di aspettare e vedere come va la progressione, non è per scoraggiarti ma probabilmente al 5x5@80% non sarai più in grado di andare avanti, a meno che non inizi a fare mezzi squat e panche rimbalzate

[Pasquino]

Salve a tutti, vorrei un parere su questa scheda.
Sono alto 1.80 e peso 79 kg.
Recuperi 2-3'
A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10
french press 3x5/6

b) stacco 5x5
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12
leg curl sdraiato 3x12/10

c) panca 5x5
squat 5x5
panca inclinata 3x8
trazioni 3x10
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8

Progressione:
1. all. 5x5 70%
2. 5x5 72%
3. 5x5 74%
4. 5x5 75%
5. 5x5 77%
6. 5x5 79%
7.5x5 80%
8.5x5 82%
9 5x5 84%
10 5x5 85

Quando si arriva all'85 aumento del 2% oppure passo a un 8x3.

visto che devi fare serie di avvicinamento, prova a mettere in sequenza gli esercizi dello stesso gruppo muscolare, così ti scaldi una volta sola e risparmi tempo e fatica:

a) panca -->lento --> french press
b) stacco --> leg curl
c) panca--> inclinata; squat-->pressa-->calf

Ciao

[gabri1993]

da quanto ti alleni? io ti consiglierei di aspettare e vedere come va la progressione, non è per scoraggiarti ma probabilmente al 5x5@80% non sarai più in grado di andare avanti, a meno che non inizi a fare mezzi squat e panche rimbalzate

Mi alleno da 9 anni

[gabri1993]

visto che devi fare serie di avvicinamento, prova a mettere in sequenza gli esercizi dello stesso gruppo muscolare, così ti scaldi una volta sola e risparmi tempo e fatica:

a) panca -->lento --> french press
b) stacco --> leg curl
c) panca--> inclinata; squat-->pressa-->calf

Ciao

Quindi togliere lo squat nell'allenamento A dici?

[Dragon17]

visto che devi fare serie di avvicinamento, prova a mettere in sequenza gli esercizi dello stesso gruppo muscolare, così ti scaldi una volta sola e risparmi tempo e fatica:

a) panca -->lento --> french press
b) stacco --> leg curl
c) panca--> inclinata; squat-->pressa-->calf

Ciao

Può essere una buona idea come può non esserla. Fare come dici tu comporta che poi si arriva allo squat mentalmente più stanchi e secondo me il guadagno in termini di riscaldamento è pressoché nullo. Gli esercizi target del giorno vanno fatti da freschi, quindi l'ordine scritto da gabri per me va bene. Tanto dopo la panca e lo squat, basterà pochissimo riscaldamento per il lento avanti. In ogni caso lo squat in A va tenuto

[Pasquino]

Può essere una buona idea come può non esserla. Fare come dici tu comporta che poi si arriva allo squat mentalmente più stanchi e secondo me il guadagno in termini di riscaldamento è pressoché nullo. Gli esercizi target del giorno vanno fatti da freschi, quindi l'ordine scritto da gabri per me va bene. Tanto dopo la panca e lo squat, basterà pochissimo riscaldamento per il lento avanti. In ogni caso lo squat in A va tenuto

mi sono spiegato male, non dico di togliere lo squat in A, ma di modificare la sequenza degli esercizi per ogni seduta in modo da ottimizzare la fase di riscaldamento. Giusto per fare un esempio sulla tua scheda:


A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
french press 3x5/6
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10

b) stacco 5x5
leg curl sdraiato 3x12/10
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12


c) panca 5x5
panca inclinata 3x8
squat 5x5
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8
trazioni 3x10

Ciao

[Dragon17]

mi sono spiegato male, non dico di togliere lo squat in A, ma di modificare la sequenza degli esercizi per ogni seduta in modo da ottimizzare la fase di riscaldamento. Giusto per fare un esempio sulla tua scheda:


A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
french press 3x5/6
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10

b) stacco 5x5
leg curl sdraiato 3x12/10
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12


c) panca 5x5
panca inclinata 3x8
squat 5x5
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8
trazioni 3x10

Ciao

ok per lo squat in A, per l'ordine avevo capito la tua idea, però non mi sento di condividerla, è un po' un voler accorpare le logiche della monofrequenza alla multi. Personalmente terrei l'ordine originale.

[gabri1993]

mi sono spiegato male, non dico di togliere lo squat in A, ma di modificare la sequenza degli esercizi per ogni seduta in modo da ottimizzare la fase di riscaldamento. Giusto per fare un esempio sulla tua scheda:


A) squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 3x6/8
french press 3x5/6
trazioni 3x6
curl bilanciere 3x8/10

b) stacco 5x5
leg curl sdraiato 3x12/10
panca declinata 3x8/10
rematore 3x6/8
curl a 45 3x10/12


c) panca 5x5
panca inclinata 3x8
squat 5x5
pressa 3x8
polpacci in piedi 3x6/8
trazioni 3x10

Ciao

Ah ok avevo capito male io, beh posso provare entrambe le versioni e vedere come va.

[gabri1993]

ok per lo squat in A, per l'ordine avevo capito la tua idea, però non mi sento di condividerla, è un po' un voler accorpare le logiche della monofrequenza alla multi. Personalmente terrei l'ordine originale.

Ok capito grazie.

[Pasquino]

Ah ok avevo capito male io, beh posso provare entrambe le versioni e vedere come va.

Saggia decisione, comunque ascolta Dragon, i suoi consigli sono spesso serviti anche a me.

Ciao

[gabri1993]

Saggia decisione, comunque ascolta Dragon, i suoi consigli sono spesso serviti anche a me.

Ciao

Ok grazie, si farò cosi', sarà utile anche a me.

[gabri1993]

Ragazzi ho ancora una domanda, secondo voi è corretto fare il lunedi' panca e squat a 70 % e il venerdi' al 72% e cosi' via? Cioè aumentare di poco il carico da un allenamento all'altro?

[Dragon17]

Ragazzi ho ancora una domanda, secondo voi è corretto fare il lunedi' panca e squat a 70 % e il venerdi' al 72% e cosi' via? Cioè aumentare di poco il carico da un allenamento all'altro?

si ma non è consigliabile farlo, mentre sarebbe più corretto impostare la progressione settimanale in un solo giorno e tenere una seduta di "controllo" dove mantieni sempre il 70%, tipo così:

A: squat progressione
panca 5x5 70%

B: stacco progressione

C: squat 5x5 70%
panca progressione

[gabri1993]

si ma non è consigliabile farlo, mentre sarebbe più corretto impostare la progressione settimanale in un solo giorno e tenere una seduta di "controllo" dove mantieni sempre il 70%, tipo così:

A: squat progressione
panca 5x5 70%

B: stacco progressione

C: squat 5x5 70%
panca progressione

Ah ho capito, quindi nel caso sopra a) squat 70% e in c panca 72% giusto?