Ciao a tutti.
Sto iniziando un nuovo programma di allenamento, che l'istruttore ha preparato con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. Mi ha raccomandato di eseguirlo per 8 settimane prima di cambiare scheda.
Lo split è attualmente diviso su 3 giorni, con possibilità di aggiungere un 4° giorno (richiamo petto-gambe) più avanti, in base ai miei impegni di lavoro.
I miei dati: H 193 cm, peso 73kg, età 30 anni.
Di seguito la scheda, con alcuni miei commenti in grassetto.
A
Gambe – bicipiti
Hack squat 15-12-10-8-6-4 90”
Stacchi bilanciere gambe piegate 5x10 90” (il volume non è eccessivo?)
Leg curl su panca piana 4x10 60” (incastro i piedi nel poggiagambe, mi posiziono in ginocchio e scendo col busto verso la panca, per poi risalire)
Leg extension gamba singola 4x8+8 60”
Calf su pressa 4x25 30”
Curl alternato su panca inclinata 4x6 60”
Panca scott 5x6 60”
Curl concentrato su panca Scott 4xmax (>6 rip.) 60” (non dovrebbe andare alla fine?)
Curl ai cavi braccio singolo 4x8+8 30”
B
Petto - tricipiti
Bilanciere su panca piana 6x6x4x4x3x3x3 90”
Croci su panca piana 5x6 90”
Spinte su panca inclinata 5xmax 90”
Pectoral machine 4x10 60”
French press bilanciere 4x6 60”
Dip tra due panche con sovrappeso 20 kg 5xmax 60”
Piegamenti con sovrappeso 3xmax 60” (mi sembrano inutili)
Tirate cavo singolo 4x8+8 30”
Calf su pressa 4x25 30”
C
Dorso - spalle
Trazioni alla sbarra 5xmax 60”
Trazioni alla sbarra impugnatura supina (con sovrappeso) 4xmax 60”
Lat machine avanti 12-10-8-6 60"
Rematore su panca inclinata con petto appoggiato 4x8+8 60" (non è meglio la versione standard?)
Pulley 12-10-8-6 60"
Arnold press 5x6 60"
Alzate laterali 4xmax (>8 rip.) 60"
Alzate frontali doppio manubrio con rotazione del polso 4x8 60"
Scrollate con bilanciere multipower 4x10 60"
Voi che ne pensate? Il volume complessivo non è elevato?
Sto iniziando un nuovo programma di allenamento, che l'istruttore ha preparato con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. Mi ha raccomandato di eseguirlo per 8 settimane prima di cambiare scheda.
Lo split è attualmente diviso su 3 giorni, con possibilità di aggiungere un 4° giorno (richiamo petto-gambe) più avanti, in base ai miei impegni di lavoro.
I miei dati: H 193 cm, peso 73kg, età 30 anni.
Di seguito la scheda, con alcuni miei commenti in grassetto.
A
Gambe – bicipiti
Hack squat 15-12-10-8-6-4 90”
Stacchi bilanciere gambe piegate 5x10 90” (il volume non è eccessivo?)
Leg curl su panca piana 4x10 60” (incastro i piedi nel poggiagambe, mi posiziono in ginocchio e scendo col busto verso la panca, per poi risalire)
Leg extension gamba singola 4x8+8 60”
Calf su pressa 4x25 30”
Curl alternato su panca inclinata 4x6 60”
Panca scott 5x6 60”
Curl concentrato su panca Scott 4xmax (>6 rip.) 60” (non dovrebbe andare alla fine?)
Curl ai cavi braccio singolo 4x8+8 30”
B
Petto - tricipiti
Bilanciere su panca piana 6x6x4x4x3x3x3 90”
Croci su panca piana 5x6 90”
Spinte su panca inclinata 5xmax 90”
Pectoral machine 4x10 60”
French press bilanciere 4x6 60”
Dip tra due panche con sovrappeso 20 kg 5xmax 60”
Piegamenti con sovrappeso 3xmax 60” (mi sembrano inutili)
Tirate cavo singolo 4x8+8 30”
Calf su pressa 4x25 30”
C
Dorso - spalle
Trazioni alla sbarra 5xmax 60”
Trazioni alla sbarra impugnatura supina (con sovrappeso) 4xmax 60”
Lat machine avanti 12-10-8-6 60"
Rematore su panca inclinata con petto appoggiato 4x8+8 60" (non è meglio la versione standard?)
Pulley 12-10-8-6 60"
Arnold press 5x6 60"
Alzate laterali 4xmax (>8 rip.) 60"
Alzate frontali doppio manubrio con rotazione del polso 4x8 60"
Scrollate con bilanciere multipower 4x10 60"
Voi che ne pensate? Il volume complessivo non è elevato?
i femorali sono molto sollecitati, cosi i glutei e dorso/lombari...i quad mi sembrano una forzatura considerarli come muscoli target nello stacco...diciamo che è un ex "totale"...
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