Chiedo pareri per scheda

[Alexjei]

Ciao a tutti. Faccio palestra da 8 mesi e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti anche grazie ad una dieta controllata da un nutrizionista. Il mio fisico è cambiato completamente, per cui potrei continuare anche così, ma vorrei un parere sui possibili errori nell'allenamento, che mi son costruito sempre da solo.

Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana, anche se vorrei passare a 5 perché nei giorni di pausa sento il bisogno di fare qualcosa, ma temo un sovrallenamento. Se allenassi la quinta volta soltanto le gambe (che non amo allenareI, in che modo potrei dividere gli altri 4 allenamenti, sempre in multifrequenza?

Ciò detto, il mio nuovo allenamento (A-B-A-B), che durerà 12 settimane, è il seguente:

A (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Gambe
2) Squat (3 * 10)
3) Leg extension (3 * 10 + ISO 3 secondi)
4) Leg curl seduto (3 * 10 + ISO 3 secondi)
5) Calf press orizzontale per i polpacci (3 * 20)

Addome
6) Alzate gambe su panca reclinata (4 * max)

Dorsali
7) Trazioni alla sbarra avanti (4 * max)
8) Rematore bilanciere (3 * 10)
9) Trazioni pulley basso (3 * 10 + ISO 3 secondi)

Tricipiti
10) French press panca piana con manubri (3 * 12 + alternato singolo fino a sfinimento)
11) Spinte strette panca piana (3 * 12)
12) Spinte ai cavi (3 * 8)


B (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Petto
2) Panca piana (3 * 10 + ISO 2 secondi)
3) Spinte panca alta con manubri (3 * 10)
4) Aperture panca piana con manubri (3 * 10)

Spalle
5) Lento avanti bilanciere in piedi (3 * 10)
6) Alzate laterali seduto (3 * 12)
7) Shoulder press (3 * 8)

Bicipiti
8) Panca Scott (3 * 10)
9) Curl panca alta 1 manubrio (3 * 12)
10) Curl bilanciere diritto presa larga (3 * 12)

Addome
11) AB Crunch (3 * 30)

[Dragon17]

Ciao a tutti. Faccio palestra da 8 mesi e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti anche grazie ad una dieta controllata da un nutrizionista. Il mio fisico è cambiato completamente, per cui potrei continuare anche così, ma vorrei un parere sui possibili errori nell'allenamento, che mi son costruito sempre da solo.

Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana, anche se vorrei passare a 5 perché nei giorni di pausa sento il bisogno di fare qualcosa, ma temo un sovrallenamento. Se allenassi la quinta volta soltanto le gambe (che non amo allenareI, in che modo potrei dividere gli altri 4 allenamenti, sempre in multifrequenza?

Ciò detto, il mio nuovo allenamento (A-B-A-B), che durerà 12 settimane, è il seguente:

A (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Gambe
2) Squat (3 * 10)
3) Leg extension (3 * 10 + ISO 3 secondi)
4) Leg curl seduto (3 * 10 + ISO 3 secondi)
5) Calf press orizzontale per i polpacci (3 * 20)

Addome
6) Alzate gambe su panca reclinata (4 * max)

Dorsali
7) Trazioni alla sbarra avanti (4 * max)
8) Rematore bilanciere (3 * 10)
9) Trazioni pulley basso (3 * 10 + ISO 3 secondi)

Tricipiti
10) French press panca piana con manubri (3 * 12 + alternato singolo fino a sfinimento)
11) Spinte strette panca piana (3 * 12)
12) Spinte ai cavi (3 * 8)


B (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Petto
2) Panca piana (3 * 10 + ISO 2 secondi)
3) Spinte panca alta con manubri (3 * 10)
4) Aperture panca piana con manubri (3 * 10)

Spalle
5) Lento avanti bilanciere in piedi (3 * 10)
6) Alzate laterali seduto (3 * 12)
7) Shoulder press (3 * 8)

Bicipiti
8) Panca Scott (3 * 10)
9) Curl panca alta 1 manubrio (3 * 12)
10) Curl bilanciere diritto presa larga (3 * 12)

Addome
11) AB Crunch (3 * 30)

Se vuoi allenarti 4-5 volte esistono slittaggi decisamente migliori, decidi se fare mono o multifrequenza e poi prova a dividere meglio gli esercizi, 11 esercizi per seduta sono tanti

[Pasquino]

Ciao a tutti. Faccio palestra da 8 mesi e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti anche grazie ad una dieta controllata da un nutrizionista. Il mio fisico è cambiato completamente, per cui potrei continuare anche così, ma vorrei un parere sui possibili errori nell'allenamento, che mi son costruito sempre da solo.

Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana, anche se vorrei passare a 5 perché nei giorni di pausa sento il bisogno di fare qualcosa, ma temo un sovrallenamento. Se allenassi la quinta volta soltanto le gambe (che non amo allenareI, in che modo potrei dividere gli altri 4 allenamenti, sempre in multifrequenza?

Ciò detto, il mio nuovo allenamento (A-B-A-B), che durerà 12 settimane, è il seguente:

A (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Gambe
2) Squat (3 * 10)
3) Leg extension (3 * 10 + ISO 3 secondi)
4) Leg curl seduto (3 * 10 + ISO 3 secondi)
5) Calf press orizzontale per i polpacci (3 * 20)

Addome
6) Alzate gambe su panca reclinata (4 * max)

Dorsali
7) Trazioni alla sbarra avanti (4 * max)
8) Rematore bilanciere (3 * 10)
9) Trazioni pulley basso (3 * 10 + ISO 3 secondi)

Tricipiti
10) French press panca piana con manubri (3 * 12 + alternato singolo fino a sfinimento)
11) Spinte strette panca piana (3 * 12)
12) Spinte ai cavi (3 * 8)


B (recupero 1 minuto)

1) Cardio/Riscaldamento di 10 min

Petto
2) Panca piana (3 * 10 + ISO 2 secondi)
3) Spinte panca alta con manubri (3 * 10)
4) Aperture panca piana con manubri (3 * 10)

Spalle
5) Lento avanti bilanciere in piedi (3 * 10)
6) Alzate laterali seduto (3 * 12)
7) Shoulder press (3 * 8)

Bicipiti
8) Panca Scott (3 * 10)
9) Curl panca alta 1 manubrio (3 * 12)
10) Curl bilanciere diritto presa larga (3 * 12)

Addome
11) AB Crunch (3 * 30)

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo? a seconda di quello dovresti modulare l'allenamento con carichi più o meno pesanti: ad esempio, se fai 10-11 esercizi con l'85% del massimale puoi abbassare le ripetizioni e/o aggiungere una serie.

[Alexjei]

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo? a seconda di quello dovresti modulare l'allenamento con carichi più o meno pesanti: ad esempio, se fai 10-11 esercizi con l'85% del massimale puoi abbassare le ripetizioni e/o aggiungere una serie.

Come obiettivo, almeno al momento, ho gli 80 kg ma definito, per cui credo che dovrò attendere almeno 1 anno a partire da oggi, visto che a marzo dovrei iniziare la definizione. In questi mesi cercherò, onde evitare di ingrassare troppo, di mantenere il peso costante (adesso 76 kg col 14% di massa grassa, che è il mio limite oltre il quale non intendo andare), magari riducendo l'alimentazione di 100-200 Kcal giornaliere, ma chiederò al nutrizionista.
Con l'allenamento mi piace - sentiti i vari consigli - fare un po' da me e variare, altrimenti seguire un percorso dettato da altri mi stressa troppo. Ecco perché vi chiedo quali i possibili errori nella mia scheda, quali esercizi poter inserire e quali togliere (credo di averli provati quasi tutti in questi mesi) o quali muscoli allenare insieme. So che 11 esercizi per seduta possono essere tanti (ci impiego 90 minuti a far tutto), ma ho la sensazione che 3 esercizi per distretto muscolare siano più efficaci, invece che 2.

[Dragon17]

Come obiettivo, almeno al momento, ho gli 80 kg ma definito, per cui credo che dovrò attendere almeno 1 anno a partire da oggi, visto che a marzo dovrei iniziare la definizione. In questi mesi cercherò, onde evitare di ingrassare troppo, di mantenere il peso costante (adesso 76 kg col 14% di massa grassa, che è il mio limite oltre il quale non intendo andare), magari riducendo l'alimentazione di 100-200 Kcal giornaliere, ma chiederò al nutrizionista.
Con l'allenamento mi piace - sentiti i vari consigli - fare un po' da me e variare, altrimenti seguire un percorso dettato da altri mi stressa troppo. Ecco perché vi chiedo quali i possibili errori nella mia scheda, quali esercizi poter inserire e quali togliere (credo di averli provati quasi tutti in questi mesi) o quali muscoli allenare insieme. So che 11 esercizi per seduta possono essere tanti (ci impiego 90 minuti a far tutto), ma ho la sensazione che 3 esercizi per distretto muscolare siano più efficaci, invece che 2.

Perchè non provi una multifrequenza allora?