Ciao a tutti. Faccio palestra da 8 mesi e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti anche grazie ad una dieta controllata da un nutrizionista. Il mio fisico è cambiato completamente, per cui potrei continuare anche così, ma vorrei un parere sui possibili errori nell'allenamento, che mi son costruito sempre da solo.
Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana, anche se vorrei passare a 5 perché nei giorni di pausa sento il bisogno di fare qualcosa, ma temo un sovrallenamento. Se allenassi la quinta volta soltanto le gambe (che non amo allenareI, in che modo potrei dividere gli altri 4 allenamenti, sempre in multifrequenza?
Ciò detto, il mio nuovo allenamento (A-B-A-B), che durerà 12 settimane, è il seguente:
A (recupero 1 minuto)
1) Cardio/Riscaldamento di 10 min
Gambe
2) Squat (3 * 10)
3) Leg extension (3 * 10 + ISO 3 secondi)
4) Leg curl seduto (3 * 10 + ISO 3 secondi)
5) Calf press orizzontale per i polpacci (3 * 20)
Addome
6) Alzate gambe su panca reclinata (4 * max)
Dorsali
7) Trazioni alla sbarra avanti (4 * max)
8) Rematore bilanciere (3 * 10)
9) Trazioni pulley basso (3 * 10 + ISO 3 secondi)
Tricipiti
10) French press panca piana con manubri (3 * 12 + alternato singolo fino a sfinimento)
11) Spinte strette panca piana (3 * 12)
12) Spinte ai cavi (3 * 8)
B (recupero 1 minuto)
1) Cardio/Riscaldamento di 10 min
Petto
2) Panca piana (3 * 10 + ISO 2 secondi)
3) Spinte panca alta con manubri (3 * 10)
4) Aperture panca piana con manubri (3 * 10)
Spalle
5) Lento avanti bilanciere in piedi (3 * 10)
6) Alzate laterali seduto (3 * 12)
7) Shoulder press (3 * 8)
Bicipiti
8) Panca Scott (3 * 10)
9) Curl panca alta 1 manubrio (3 * 12)
10) Curl bilanciere diritto presa larga (3 * 12)
Addome
11) AB Crunch (3 * 30)
Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana, anche se vorrei passare a 5 perché nei giorni di pausa sento il bisogno di fare qualcosa, ma temo un sovrallenamento. Se allenassi la quinta volta soltanto le gambe (che non amo allenareI, in che modo potrei dividere gli altri 4 allenamenti, sempre in multifrequenza?
Ciò detto, il mio nuovo allenamento (A-B-A-B), che durerà 12 settimane, è il seguente:
A (recupero 1 minuto)
1) Cardio/Riscaldamento di 10 min
Gambe
2) Squat (3 * 10)
3) Leg extension (3 * 10 + ISO 3 secondi)
4) Leg curl seduto (3 * 10 + ISO 3 secondi)
5) Calf press orizzontale per i polpacci (3 * 20)
Addome
6) Alzate gambe su panca reclinata (4 * max)
Dorsali
7) Trazioni alla sbarra avanti (4 * max)
8) Rematore bilanciere (3 * 10)
9) Trazioni pulley basso (3 * 10 + ISO 3 secondi)
Tricipiti
10) French press panca piana con manubri (3 * 12 + alternato singolo fino a sfinimento)
11) Spinte strette panca piana (3 * 12)
12) Spinte ai cavi (3 * 8)
B (recupero 1 minuto)
1) Cardio/Riscaldamento di 10 min
Petto
2) Panca piana (3 * 10 + ISO 2 secondi)
3) Spinte panca alta con manubri (3 * 10)
4) Aperture panca piana con manubri (3 * 10)
Spalle
5) Lento avanti bilanciere in piedi (3 * 10)
6) Alzate laterali seduto (3 * 12)
7) Shoulder press (3 * 8)
Bicipiti
8) Panca Scott (3 * 10)
9) Curl panca alta 1 manubrio (3 * 12)
10) Curl bilanciere diritto presa larga (3 * 12)
Addome
11) AB Crunch (3 * 30)
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