Volume scheda : può andare bene ?

[Mario12]

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[Dragon17]

Ciao a tutti ! Apro questo thread perchè in quello vecchio ormai non mi risponde più nessuno

Secondo voi va bene il volume di questa scheda ? O è ancora un po' sottoallenante ? Grazie in anticipo ...



Petto - Spalle - Tricipiti




Panca piana con bilanciere = 4x6 | 2'
DIP alle parallele = 3x6 + | 2'
Panca inclinata con manubri = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Croci ai cavi = 3x12 | 1'




Lento manubri presa neutra = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Alzate laterali = 3x10 | 1'




Panca stretta presa supina = 4x8 | 1'30"
French Press manubrio su declinata = 8-6-4 | 1'30"
Pushdown = 2x12 | 1'





Gambe - Addome




Squat con bilanciere = 4x6 | 2'
Leg Press inclinata = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Affondi con manubri = 3x8 | 1'30"
Leg extension = 3x12 | 1'
Leg curl = 3x10 | 1'
Calf raises in piedi = 3x12 + | 1'
Calf seduto = 2x30 | 1'




Crunch bicicletta = 3x15 | 1'
Plank sui gomiti = 3x60" + | 1'






Dorsali - Bicipiti



Stacchi = 4x4 | 2'30"
Trazioni presa neutra = 3x6 + | 2'
Pulley unilaterale = 3x10 | 1'
Pulldown braccia tese = 3x12 | 1'




Aperture 90° con manubri = 3x10 | 1'
Shrugs manubri = 4x10 | 1'




Curl bilanciere in piedi = 4x6 | 1'30"
Hammer curl manubri panca 60° = 3x10 | 1'
Curl inverso con bilanciere = 2x12 | 1'

Per me va bene, inserirei un rematore per fare qualcosa in più sul sdorso, magari togli il curl inverso per mantenerti equilibrato con le altre sedute (nel senso che si nota la precisione con cui hai stilato la scheda e il numero di esercizi ecc)

[Elgaldil]

Concordo con dragon
aggiungerei un bel rematore pesante subito dopo gli stacchi (se le trazioni ti riescono bene, altrimenti prima trazioni e poi rematore) e sostituire il pulldown con un pullover con manubrio.

evita serie da 4 RP nelle spinte coi manubri

[salvo 72]

evita serie da 4 RP nelle spinte coi manubri

È anche sei french ,

Personalmente subito dopo stacco faccio le trazioni , il rematore pesante dopo lo stacco la mia schiena non lo consente , ma questo e' soggettivo

[Alessandro33]

Quoto i ragazzi, anche io dopo lo stacco eseguo le trazioni, volendo alterna per vedere qual'è la soluzione migliore

[F1fever]

Per me va bene, inserirei un rematore per fare qualcosa in più sul sdorso, magari togli il curl inverso per mantenerti equilibrato con le altre sedute (nel senso che si nota la precisione con cui hai stilato la scheda e il numero di esercizi ecc)

Quoto

[salvo 72]

Ciao ragazzi , purtroppo ho lo stesso problema di Salvo , il rematore non riesco a farlo perchè non riesco a piegare la schiena dopo lo stacco , dopo uno stacco in 4x4 e' una cosa normale , tranquillo , magari Elgaldil non accusa questo problema ma, come detto prima e' soggettivo , fai stacco e dopo trazioni ,eventualmente rematore manubrio , dovrebbe venirti meglio poi è l'unico fondamentale dove ho problemi con la tecnica ma vabè , a parte questo ... esiste una valida alternativa ? Pensavo al T-Bar con bilanciere con la presa a V della Lat Machine , l'avete mai provato ?non risolvi il problema con il T bar, ti dà la stessa tensione nella schiena come il rematore bilanciere , e con un rom inferiore , quindi inseriscilo quando vuoi ma in questo contesto non ti risolve il problema

Il curl inverso lo tolgo , ok Dragon grazie

Elgadil il pullover purtroppo è uno dei pochi esercizi che mi crea problemi alle spalle ... preferirei non metterlo ...prova pull dawn a braccia tese tolgo le serie da 4 ripetizioni in Petto e Spalle quindi ?nel petto perché le serie da 4 sono con i manubri , se era con il bilanciere non c'era problema , stessa cosa per le spalle Ma la serie da 4 ripetizioni è meglio che la tolgo anche nella Leg Press ?li puoi lasciarle , anche se Personalmente il piramidale l'avrei messo nello squat e la pressa l'avrei fatto a rip fisse

Salvo quindi French Press con manubrio solo dalle 8 ripetizioni in sudiciamo che non conviene scendere sotto le 6 rip ?

Grazie a tutti per le risposte comunque !

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[Dragon17]

è l'unico fondamentale dove ho problemi con la tecnica

Questa è una valida ragione in più per metterlo. A farlo dopo lo stacco ci si abitua, io lo faccio sempre dopo lo stacco e di stacco faccio almeno il doppio del tuo volume, e poi alleno il rematore con 5x5 o 4x6. Non porti limiti, è un esercizio importante da apprendere.

[Elgaldil]

Che tipo di problema ti dà alla spalla il pullover con manubrio?

comunque -come dice salvo- è abb soggettivo il fare row o trazioni dopo gli stacchi. Se preferisci, come ti ho scritto, inverti...l'importante è inserire un rematore pesante in programma