Allenamento Neofita Multifrequenza

[Dragon17]

serie o ripetizioni? e siamo parlando di seduta o a settimana?

serie settimanali

[fulviodemarchi]

serie settimanali

Ah perfetto, e il "valore" si adatta sia alla monofrequenza che alla multifrquenza?

[Dragon17]

Ah perfetto, e il "valore" si adatta sia alla monofrequenza che alla multifrquenza?

In linea di massima si, ma non è una legge universale, è solo un numero attorno al quale si gira

[fulviodemarchi]

In linea di massima si, ma non è una legge universale, è solo un numero attorno al quale si gira

Chiedo proprio perché facendo due calcoli risultava:
Gambe 30 serie
Petto 18 Serie
Spalle 18 serie
Schiena 16 serie
Tricipiti 10 Serie
Bicipiti 10 serie


quindi più che un "eccessivo" volume, vedo una "cattiva" proporzione del volume, ma anche un volume basso (prendi schiena).. quindi volevo delle delucidazioni in merito, grazie

[Dragon17]

Chiedo proprio perché facendo due calcoli risultava:
Gambe 30 serie
Petto 18 Serie
Spalle 18 serie
Schiena 16 serie
Tricipiti 10 Serie
Bicipiti 10 serie


quindi più che un "eccessivo" volume, vedo una "cattiva" proporzione del volume, ma anche un volume basso (prendi schiena).. quindi volevo delle delucidazioni in merito, grazie

riporto solo l'allenamento A


-Squat 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Leg Press 3x10-9-8 / buffer 2 rep / 90 sec / stesso peso
-Affondi Manubri da fermo 2x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Extension 3x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Curl alternata 2x15 / buffer 2 / senza recupero (prima destra, poi sinistra, poi destra ecc) / stesso peso
-Calf alla Pressa 4x20/30 / cedimento muscolare / 40 sec

-Spinte sulla testa 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Alzate Laterali Manubri 3x12/15 / buffer 2 / 60 sec / stesso peso
-Tirate al mento bilanciere z 2x15 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

Ecco questa è una buona seduta di monofrequenza, lui lo stesso volume lo ripete due volte mettendo una seduta simile in C, questo non va bene per la multi. E parlando di numeri se fai bene il conto sono più di 30 le serie delle gambe, la schiena si, il volume è basso mi ero dimenticato di dirlo, ma è proprio nelle gambe che eccede.

[fulviodemarchi]

riporto solo l'allenamento A


-Squat 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Leg Press 3x10-9-8 / buffer 2 rep / 90 sec / stesso peso
-Affondi Manubri da fermo 2x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Extension 3x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Curl alternata 2x15 / buffer 2 / senza recupero (prima destra, poi sinistra, poi destra ecc) / stesso peso
-Calf alla Pressa 4x20/30 / cedimento muscolare / 40 sec

-Spinte sulla testa 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Alzate Laterali Manubri 3x12/15 / buffer 2 / 60 sec / stesso peso
-Tirate al mento bilanciere z 2x15 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

Ecco questa è una buona seduta di monofrequenza, lui lo stesso volume lo ripete due volte mettendo una seduta simile in C, questo non va bene per la multi. E parlando di numeri se fai bene il conto sono più di 30 le serie delle gambe, la schiena si, il volume è basso mi ero dimenticato di dirlo, ma è proprio nelle gambe che eccede.

ah perfetto, grazie mille
io chiedevo piu che altro, perché seguo la filetto (con cui mi trovo benissimo) che riprende dal modello phat. Il volume di allenamento riprende molto quello dell'utente di questa discussione, quindi mi sono interessato

[life4fit]

Che tipo di allenamento per un neofita?

Buon giorno,

Volevo sapere che tipo di allenamento consigliate per un neofita o comunque per una persona che si trova ai primi mesi di palestra (classico ectomorfo sottopeso).

Avevo gia pensato ad una multifrequenza; ero interessato allo splittaggio, 3 o 4 volte a settimana? Avevo pensato di iniziare con 3 sedute settimanali per poi progredire e aumentare il volume con il corso del tempo (programmazione a lungo termine). Il tipo di allenamento? Un ibrido tra forza/ipertrofia (con fondamentali tra le 4 e le 6 ripetizioni e dei complementari e monoarticolari dalle 8 alle 12/15 ripetizioni), oppure un allenamento dedicato all'ipertrofia con focus sui fondamentali sopra le 6/8 rep per imparare la tecnica? Mi consigliate uno splittaggio (che sia di 3 o 4 sedute settimanali) VALIDO secondo voi? Dico valido, perchè non ci vuole niente a cercare sul web "split multifrequenza" e vedere i vari tipi, chiedo a voi quale è più proficuo (parere soggettivo quindi), "Upper/lower" "full body" "trazioni/spinta" ecc.

Grazie

[Dragon17]

Buon giorno,

Volevo sapere che tipo di allenamento consigliate per un neofita o comunque per una persona che si trova ai primi mesi di palestra (classico ectomorfo sottopeso).

Avevo gia pensato ad una multifrequenza; ero interessato allo splittaggio, 3 o 4 volte a settimana? Avevo pensato di iniziare con 3 sedute settimanali per poi progredire e aumentare il volume con il corso del tempo (programmazione a lungo termine). Il tipo di allenamento? Un ibrido tra forza/ipertrofia (con fondamentali tra le 4 e le 6 ripetizioni e dei complementari e monoarticolari dalle 8 alle 12/15 ripetizioni), oppure un allenamento dedicato all'ipertrofia con focus sui fondamentali sopra le 6/8 rep per imparare la tecnica? Mi consigliate uno splittaggio (che sia di 3 o 4 sedute settimanali) VALIDO secondo voi? Dico valido, perchè non ci vuole niente a cercare sul web "split multifrequenza" e vedere i vari tipi, chiedo a voi quale è più proficuo (parere soggettivo quindi), "Upper/lower" "full body" "trazioni/spinta" ecc.

Grazie

Multifrequenza 3 volte a settimana. Parlare di forza, ipertrofia ecc per una persona ai primi mesi lascia il tempo che trova. L'unica cosa che conta è imparare la tecnica esecutiva, il resto viene dopo. Cerca un modello di multifrequenza qui nel forum, modificalo (se necessario) in base alle tue esigenze e poi ne discutiamo.

[Pasquino]

Io sono messo come te (neofita ectomorfo sottopeso), con la multifrequenza mi sto trovando bene. Ti direi di concentrarti sui fondamentali prima di tutto, sono molto efficaci e inizi a imparare la tecnica. Sul forum trovi molte schede e idee, ma fatti un'idea chiara e tangibile di dove vuoi arrivare prima di intraprendere una o l'altra strada.

Ciao

[corvotorvo]

ciao e buona lettura http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[life4fit]

Copio e incollo da una nuova discussione che avevo fatto:


Salve ragazzi, dovrei iniziare questa nuova scheda di allenamento. Ho 18 anni, 180cm x 72kg anzianità di circa 1 anno (fatta male). Vorrei ripartire un po dalle basi:


Allenamento ABAB (4 split), della durata di 4 settimane (anche 6 se me lo consigliate) con fondamentali in progressione e complementari in piramidale.
Nei fondamentali: mantengo sempre lo stesso peso in tutte e 4 le settimane
Nei complementari: mantengo lo stesso peso (nella stessa seduta) e scalo ogni volta di una ripetizione senza andare mai a cedimento. Ogni settimana aumento nei complementari il peso.



A:
-Squat in progressione
-Affondi da fermo indietro (alternati): 3x10/9/8 - 90" - Buffer 2
-Panca Piana Bilanciere in progressione
-Spinte Panca 30° Manubri: 3x10/9/8 - 90" - Buffer 2
-French Press: 4x8/7/6 - 90" - Buffer 2
-Push Down cavo: 3x12/11/10 - 60" - Buffer 2
-Crunch al cavo: 3x10/9/8 - 60" - Buffer 1
-Sit-Up: 3x20/18/15 - 40" - Buffer 1
-Ponte in Isometria con sovraccarico: 1 serie da massimo 90"

B:
-Stacchi in progressione
-Rematore Bilanciere: 4x10/9/8/7 - 90" - Buffer 2
-Pulley Stretto: 3x12/11/10 - 90" - Buffer 2
-Military Press in Piedi in progressione
-Alzate Laterali 3x12/11/10 - 60" - Buffer 2
-Curl Bilanciere Z in progressione
-Calf alla Pressa 2x10/9 - 60" - Buffer 2
-Calf alla Pressa 2x20/18 - 40" - Buffer 2

Per la progressione ero indeciso, cosa consigliate?
Tempo di recupero: 120"
Buffer: 1/2 (mai cedimento)

Serie e rep:

-4x6-5x6-5x7-6x7

oppure

-4x6-4x7-5x7-5x8

oppure

-5x5-5x6-6x6-6x7


??



Grazie

[Dragon17]

Copio e incollo da una nuova discussione che avevo fatto:


Salve ragazzi, dovrei iniziare questa nuova scheda di allenamento. Ho 18 anni, 180cm x 72kg anzianità di circa 1 anno (fatta male). Vorrei ripartire un po dalle basi:


Allenamento ABAB (4 split), della durata di 4 settimane (anche 6 se me lo consigliate) con fondamentali in progressione e complementari in piramidale.
Nei fondamentali: mantengo sempre lo stesso peso in tutte e 4 le settimane
Nei complementari: mantengo lo stesso peso (nella stessa seduta) e scalo ogni volta di una ripetizione senza andare mai a cedimento. Ogni settimana aumento nei complementari il peso.



A:
-Squat in progressione
-Affondi da fermo indietro (alternati): 3x10/9/8 - 90" - Buffer 2
-Panca Piana Bilanciere in progressione
-Spinte Panca 30° Manubri: 3x10/9/8 - 90" - Buffer 2
-French Press: 4x8/7/6 - 90" - Buffer 2
-Push Down cavo: 3x12/11/10 - 60" - Buffer 2
-Crunch al cavo: 3x10/9/8 - 60" - Buffer 1
-Sit-Up: 3x20/18/15 - 40" - Buffer 1
-Ponte in Isometria con sovraccarico: 1 serie da massimo 90"

B:
-Stacchi in progressione
-Rematore Bilanciere: 4x10/9/8/7 - 90" - Buffer 2
-Pulley Stretto: 3x12/11/10 - 90" - Buffer 2
-Military Press in Piedi in progressione
-Alzate Laterali 3x12/11/10 - 60" - Buffer 2
-Curl Bilanciere Z in progressione
-Calf alla Pressa 2x10/9 - 60" - Buffer 2
-Calf alla Pressa 2x20/18 - 40" - Buffer 2

Per la progressione ero indeciso, cosa consigliate?
Tempo di recupero: 120"
Buffer: 1/2 (mai cedimento)

Serie e rep:

-4x6-5x6-5x7-6x7

oppure

-4x6-4x7-5x7-5x8

oppure

-5x5-5x6-6x6-6x7


??



Grazie

secondo me avendo 4 giorni a disposizione potresti fare una split più varia, le progressioni non vanno in ogni caso bene, se aumenta il volume (ripetizioni totali) sarebbe meglio stare attenti agli aumenti di densità (numero di ripetizioni per serie)

[life4fit]

Ti dico la verità, all'inizio doveva essere una 3 giorni ABA-BAB, ma venendo già da un allenamento in 4 giorni ho preferito mantenere la stessa metodica di allenamento e renderla di 4 giorni. Questo solo all'inizio (circa 4 settimane), appena capisco come risponde il mio corpo entro nel dettaglio e vedo di colpire i muscoli un pò meglio.

Potresti darmi un consiglio sulla progressione da seguire gentilmente?

[Dragon17]

Ti dico la verità, all'inizio doveva essere una 3 giorni ABA-BAB, ma venendo già da un allenamento in 4 giorni ho preferito mantenere la stessa metodica di allenamento e renderla di 4 giorni. Questo solo all'inizio (circa 4 settimane), appena capisco come risponde il mio corpo entro nel dettaglio e vedo di colpire i muscoli un pò meglio.

Potresti darmi un consiglio sulla progressione da seguire gentilmente?

per stabilire la progressione bisogna capire da dove vieni e a cosa punti, ovvero come ti sei allenato prima di questa scheda sui fondamentali in cui prevedi la progressione (in ogni caso ti sconsiglio di seguirne una sul curl e sulla military) e se il tuo obbiettivo è principalmente la forza o l'ipertrofia. Poi Per quanto riguarda i complementari ti sconsiglio di lasciare un buffer di 2, mi spiego, l'ideale sarebbe arrivare a lasciare buffer 0 o 1 al massimo ma soltanto nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. Se in quest'ultima lasci un buffer di altre 2 secondo me è troppo.

[life4fit]

Allora vengo da un classico allenamento in multifrequenza, ma di quelli che ti fa il pt in palestra senza se e senza ma. Quello a cui punto è l'ipertrofia, ma la progressione sui fondamentali l'ho impostata come una sorta di ibrido tra forza e ipertrofia, quindi riuscire ad avere buoni risultati nell'ipertrofia, ma aumentare comunque i carichi. Ti chiedo per quale motivo non è buono utilizzare una progressione nella military e nel curl?

Seconda cosa, ho lasciato un buffer di 2 costante in ogni serie (lascio 2 rep di buffer alla prima serie, poi scalo di una ripetizione alla seconda serie e lascio sempre 2 buffer ecc) perchè mi sembra che il volume di allenamento sia abbastanza alto e da quello che ho capito, è meglio non arrivare al limite (quindi tra il buffer 0 e il cedimento) in una multifrequenza. Perchè mi consigli il contrario?

Grazie mille dell'aiuto