Allenamento Neofita Multifrequenza

[life4fit]

Salve a tutti, sono nuovo e sono un neofita di questo sport; vorrei dei pareri su questo allenamento in multifrequenza "ibrido" dove vengo prese delle alzate fondamentali in 4x5 per gruppo muscolare e delle complementari. Sono 4 sedute settimanali dove si alternato gruppi allenati in modo "pesante" (con fondamentali per la forza e alto volume) e gruppi allenati in modo "leggero" (allenati sollo l'aspetto ipertrofia ma con volumi bassi).. Il macrocilo è di 4 settimane + 1 di scarico in cui vengono abbassati i volumi. Nel corso delle settimane viene aumentata l'intensità e il volume di allenamento, abbassando le serie in buffer e aumentato i setxrep.


Vorrei sapere cosa devo cambiare perchè sono sicuro che sarà totalmente errata


Seduta A: Gambe Pesanti - Spalle Leggere - Addominali

-Squat 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Leg Press 3x10-9-8 / buffer 2 rep / 90 sec / stesso peso
-Affondi Manubri da fermo 2x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Extension 3x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Curl alternata 2x15 / buffer 2 / senza recupero (prima destra, poi sinistra, poi destra ecc) / stesso peso
-Calf alla Pressa 4x20/30 / cedimento muscolare / 40 sec

-Spinte sulla testa 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Alzate Laterali Manubri 3x12/15 / buffer 2 / 60 sec / stesso peso
-Tirate al mento bilanciere z 2x15 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

-Circuito addomninali


Seduta B: Petto Pesante - Schiena Leggera - Tricipiti Pesanti - Bicipiti Leggeri

-Panca Piana Bilanciere 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Panca Inclinata Manubri 3x10-9-8 / buffer 2 rep / 90 sec / stesso peso
-Dips 2xMax / Cedimento Tecnico / 90 sec / sovraccarico se si superano le 12 rep
-Croci Cavi dal basso 3x12-11-10 / Cedimento Muscolare / 60 sec / stesso peso

-Lat Machine Larga 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Pulley triangolo 3x12-11-10 / buffer 2 / 90 secs / stesso peso

-Panca stretta tricipiti 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Push down 3x12-11-10 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

-Curl Manubri Panca 45° 3x10-9-8 / buffer 2 / 60 sec / stesso peso


Seduta C: Gambe Leggere - Spalle Pesanti - Addominali

-Squat Avanti 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Leg Press 3x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Leg Curl da sdraiato 2x15 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso
-Superserie 60 sec di recupero
Calf in piedi 2x20 / cedimento muscolare / senza recupero / stesso peso
Calf seduto 2x15 / cedimento muscolare / senza recupero / stesso peso

-Military Press in piedi 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Arnold Press 3x12/15 / buffer 2 / 90 sec / stesso peso
-Alzate deltoidi Posteriori 3x12-11-10 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

Circuito Addominali


Seduta D: Petto Leggero - Schiena Pesante - Tricipiti Leggeri - Bicipiti Pesanti

-Panca Inclinata Bilanciere 3x8 / buffer 2 / 90 sec / peso a scalare
-Croci Manubri su Panca Piana 3x10-9-8 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

-Stacco 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Trazioni 3x8-7-6 / buffer 2 / 90 sec / sovraccarico
-Rematore presa inversa 3x12-11-10 / buffer / 90 sec / stesso peso
-Lat Machine triangolo 3x12/15 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

-Push down corda 3x10-9-8 / buffer 2 / 60 sec / stesso peso
-Curl Bilancere z 4x5 / cedimento tecnico / 120 sec / peso a scalare
-Curl a martello 3x10-9-8 / cedimento muscolare / 60 sec / stesso peso

[Dragon17]

Vorrei sapere cosa devo cambiare perchè sono sicuro che sarà totalmente errata

...e questo a prescindere dai tuoi dati che avresti dovuto fornire

[life4fit]

...e questo a prescindere dai tuoi dati che avresti dovuto fornire

Pardon, 18 anni, 180 cm, 70kg , bf 13/14 %, anzianità di allenamento 1 annetto (fatto male)

[Dragon17]

Pardon, 18 anni, 172 cm, 65kg , bf 13/14 %, anzianità di allenamento qualche mese (fatto male)

rimane il fatto che la scheda non va bene, c'è troppa roba... se vuoi fare multifrequenza (e te lo consiglio data la tua anzianità di allenamento) fai multifrequenza, ma non mischiare logiche tipiche della monofrequenza a questo tipo di allenamento. Scegli alcuni esercizi fondamentali e pochi complementari, rispetto alla tua scheda c'è da togliere troppa roba, meglio rifarla da capo, magari dopo aver letto qualche threads a riguardo

[life4fit]

rimane il fatto che la scheda non va bene, c'è troppa roba... se vuoi fare multifrequenza (e te lo consiglio data la tua anzianità di allenamento) fai multifrequenza, ma non mischiare logiche tipiche della monofrequenza a questo tipo di allenamento. Scegli alcuni esercizi fondamentali e pochi complementari, rispetto alla tua scheda c'è da togliere troppa roba, meglio rifarla da capo, magari dopo aver letto qualche threads a riguardo

Potresti gentilmente dirmi quali tecniche sono sbagliate e quali sono gli esercizi di troppo nella scheda da me postata? Altrimenti rischierei di fare altri errori

[F1fever]

Potresti gentilmente dirmi quali tecniche sono sbagliate e quali sono gli esercizi di troppo nella scheda da me postata? Altrimenti rischierei di fare altri errori

Leggi la mia discussione. 3 o 4 thread più in basso. Ti sarà utile.

[fulviodemarchi]

Ragazzi, mi intrometto nella discussione per fare una domanda ai più esperti di me;

E' vero che per una multifrequenza il volume di allenamento è elevato, però la mia domanda sorge spontanea. Nonostante ci sia un alto volume di allenamento, i muscoli dovrebbero riuscire a recuperare o sbaglio? Le gambe le allena il Lunedì in maniera pesate e poi le riprende Giovedì in maniera leggera, quindi stiamo parlando di 72 ore di recupero muscolare, aggiungiamo il fatto che è un neofita e che quindi non svilupperà mai una mole di lavoro così eccessiva da impiegarci più di 3 giorni a recuperare.

Attendo vostre risposte <3

[Dragon17]

Leggi la mia discussione. 3 o 4 thread più in basso. Ti sarà utile.

il cedimento muscolare andrebbe evitato in multifrequenza.

[Dragon17]

Ragazzi, mi intrometto nella discussione per fare una domanda ai più esperti di me;

E' vero che per una multifrequenza il volume di allenamento è elevato, però la mia domanda sorge spontanea. Nonostante ci sia un alto volume di allenamento, i muscoli dovrebbero riuscire a recuperare o sbaglio? Le gambe le allena il Lunedì in maniera pesate e poi le riprende Giovedì in maniera leggera, quindi stiamo parlando di 72 ore di recupero muscolare, aggiungiamo il fatto che è un neofita e che quindi non svilupperà mai una mole di lavoro così eccessiva da impiegarci più di 3 giorni a recuperare.

Attendo vostre risposte <3

Si il tuo ragionamento è sensato, ma qui non stiamo parlando di un volume che eccede di poco

[F1fever]

il cedimento muscolare andrebbe evitato in multifrequenza.

Ma io non faccio cedimento....

[Dragon17]

Ma io non faccio cedimento....

c'è scritto nella scheda che hai postato, in diversi esercizi, ma al di la di quello fai troppi esercizi. Cerca dei modelli di multifrequenza già fatti che trovi nei threads in nota su questo forum, così ti fai un'idea su come impostare una scheda di questo tipo

[F1fever]

c'è scritto nella scheda che hai postato, in diversi esercizi, ma al di la di quello fai troppi esercizi. Cerca dei modelli di multifrequenza già fatti che trovi nei threads in nota su questo forum, così ti fai un'idea su come impostare una scheda di questo tipo

Ma va. Faccio a rip... comunque lascio stare non voglio riempire la thread con flame

[fulviodemarchi]

Si il tuo ragionamento è sensato, ma qui non stiamo parlando di un volume che eccede di poco

Come si fa a capire se il volume è troppo elevato? (avevo aperto proprio una discussione simile qualche giorno fa). Semplice matematica oppure anche dei fattori di esperienza (lavorando con questa scheda mi sento troppo stanco ecc)?

[Dragon17]

Come si fa a capire se il volume è troppo elevato? (avevo aperto proprio una discussione simile qualche giorno fa). Semplice matematica oppure anche dei fattori di esperienza (lavorando con questa scheda mi sento troppo stanco ecc)?

diciamo entrambe. Tendenzialmente si gira attorno le 25-30 serie per i gruppi muscolari grandi, è una cosa molto indicativa perchè poi dipende anche da cosa si fa in queste serie. Per quanto riguarda invece un lavoro più da forza si contano le alzate settimanali.

[fulviodemarchi]

diciamo entrambe. Tendenzialmente si gira attorno le 25-30 serie per i gruppi muscolari grandi, è una cosa molto indicativa perchè poi dipende anche da cosa si fa in queste serie. Per quanto riguarda invece un lavoro più da forza si contano le alzate settimanali.

serie o ripetizioni? e siamo parlando di seduta o a settimana?