Volume di Allenamento

[fulviodemarchi]

Buon giorno a tutti, quello che mi sono sempre chiesto è "come stabilire un volume di allenamento (set x rip)".

Vi volevo chiede appunto, se uno dovesse creare una scheda di allenamento basata sullo sviluppo dell'ipertrofia, come bisogna gestire il volume di allenamento? Come bisogna decidere se fare un 4x10 o un 3x8 ecc, oppure decidere se fare 7 esercizi per gruppo invece che 3 (esempio)? Potete linkarmi qualche articolo ben strutturato dove lo spiega, oppure rispondere voi stessi qui?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Nel link trovi quello che chiedi
Eventualmente siamo qui ....

[menez]

si chiama Programmazione e Periodizzazione dell'allenamento e solo pochi possono essere in grado di realizzarla.

[Don_]

Menez faresti un esempio di programmazione e periodizzazione ?

[menez]

>Esempio di programmazione Periodo Generale per un bber con almeno due anni di esperienza:
1 mesociclo di 8 microcicli.
primo periodo: Forza Generale:
microciclo 1 piramidale con base ampia
microciclo 2 piramidale con base ampia
microciclo 3 piramidale con base ampia

secondo periodo: Forza Specifica (Ipertrofica)
microciclo 4 metodo Bulk 4x6 con innalzamento del carico e recuperi lunghi
microciclo 5 metodo Bulk 4x6 con innalzamento del carico e recuperi lunghi
microciclo 6 metodo Bulk 4x6 con innalzamento del carico e recuperi lunghi

terzo periodo: intensivo HIIRT
microciclo 7 metodo HIIRT
microciclo 8 metodo HIIRT
microciclo 9 metodo HIIRT

quarto periodo: restauro energetico e ripresa Forza Generale
microciclo 10 low intensity
microciclo 11 Piramidale Stretto
ecc ecc

[fulviodemarchi]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda


Nel link trovi quello che chiedi
Eventualmente siamo qui ....

Grazie della risposta, conoscevo già la discussione da te postata e l'ho letta più e più volte. Purtroppo è molo "generica" e soprattutto (come scritto dall'utente), rispecchia i "principi" di un allenamento in monofrequenza (io invece mi sto allenando in multifrequenza e quindi preferirei delle info su questo tipo di allenamento).

Io essendo ancora un "neofita" e non avendo la possibilità di farmi seguire da qualcuno, ma sopratutto, e lo metto in grasseto, voglio imparare e voglio farmi una cultura di questo stile di vita, chiedo aiuto qui.

Dice tante cose, ma mi lascia anche parecchi dubbi, ad esempio:

-dice che per esercizio si va da un range di volume dalle 25 alle 35 (sempre set x rip), ma io ad esempio, mi trovo bene ad allenare i polpacci con una calf da 4x20/30, questo supera di molto i valori che lui scrive.

-non parla ad esempio del volume complessivo di un dato muscolo. (Petto: panca piana 5x5, distensioni panca inclinata 3x12-10-8, croci alla macchina 2x15 / perchè invece non posso fare un 3x6 / 4x8 / 5x10? Sono esempi totalmente casuali e servono solo a rendere l'idea.. spero )

-qual è la differenza del volume di allenamento tra mono e multi? se in mono faccio un volume complessivo per il petto di 60 (set totali x rep totali) in un microciclo (settimana), allora in multi devo fare 2 sedute da volume totale di 30? (ripeto, altro esempio totalmente generico).

-come faccio a sapere se un distretto muscolare lo sto allenando bene, se è sottoallenato/sovrallenato in quel wo? non posso solo basarmi sui doms dei giorni dopo, questo anche un principiante lo sa, credo

Ripeto, queste sono domande totalmente generiche, servono solo a rendere l'idea, mi piacerebbe molto capire e apprendere sempre di più. Attualmente, il "culturismo" non lo vedo come un Hobby/Passatempo pomeridiano, quindi vorrei non solo dare il 110% di me stesso, ma anche cercare di apprendere (con il tempo), il più possibile.

[tiem]

si chiama Programmazione e Periodizzazione dell'allenamento e solo pochi possono essere in grado di realizzarla.

Purtroppo....
E' anche difficile trovare articoli sul web..

[fulviodemarchi]

Purtroppo....
E' anche difficile trovare articoli sul web..

Conoscete anche qualche libro che tratta bene questo argomento?