Multifrequenza upper-lower piramidale inverso

[Futurejuza]

Dopo due mesi di allenamento utilizzando la monofrequenza (scheda studiata sul forum QUI) ho deciso di ritornare alla multifrequenza, perchè mi piace di più questo tipo di allenamento. Guardando il thread di un altro utente sul piramidale inverso mi sono informato su questa metodologia e mi è sembrata una buona idea aggiungerla come tecnica per tentare di aumentare i carichi sugli esercizi principali per ogni gruppo muscolare.

Ricapitolo i miei dati:

• Sono 1,75 x 70 kg, 31 anni e faccio palestra da 1 anno.
• Dopo diversi tentativi ho deciso di non eseguire stacchi da terra e french press (dolori alla zona lombare ed al gomito).

Ho creato la seguente scheda di allenamento (pianifico di allenarmi 4 volte a settimana con schema ABCD) e chiedo i vostri pareri:

GIORNO A: UPPER BODY 1
Panca Piana bilanciere 4x6-6-8-10, 2"
Panca Inclinata 30° Manubri 3x10
Lat machine presa inversa 4x6-6-8-10, 1,30"
Low Row 3x10
Lento Avanti bilanciere 4x6-6-8-10, 1,30"
Alzate posteriori panca 30° 3x10
Curl bilanciere EZ in piedi 4x6
Pushdown tricipiti 3x10


GIORNO B: LOWER BODY 1
Squat 4x6-6-8-10, 2"
Pressa 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Calf panca\multipower 4x15
Crunch 3x25
Crunch inverso 3x15
Plank 2xmax


GIORNO C: UPPER BODY 2
Panca Inclinata bilanciere 4x6-6-8-10, 2"
Croci panca piana 3x10
Lat machine presa larga 4x6-6-8-10, 1,30"
Rematore manubrio 3x12
Lento avanti manubri 4x6-6-8-10, 1,30"
Alzate Laterali 3x10
Curl panca scott 4x6
Panca presa stretta 3x10


GIORNO D: LOWER BODY 2
Front Squat 4x6-6-8-10, 2"
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Abduttori\adduttori in SS 2x15
Crunch 3x25
Crunch inverso 3x15
Plank 2xmax



Dove non indicato le pause sono sempre di 1".

[Giulio85]

il piramidale inverso è tra le tecniche di intensità che mi piacciono di più; però nel tuo caso lo utilizzerei solo nei primi 2 giorni. Lavorando in multi andresti ad incidere troppo sul recupero imho.
nel terzo e quarto giorno potresti concentrarti più sul volume che sull'intensità.

per quanto riguarda lo stacco hai problemi anche con il rumeno?

[salvo 72]

Mancano le trazioni , in mancanza dello stacco metterei un rematore bilanciere se non ti fa problemi

[Elgaldil]

D'accordo con Giulio, visto che fai 4x, tenderei a differenziare le sedute e in C e D lavorerei a rip più alte anche sui fondamentali. D'accordo con Salvo, cerca di inserire le trazioni, non sempre Lat.
manca lavoro serio sui femorali.
detto questo a me l'upper/lower non è uno schema che fa impazzire, il back finisce sempre un po sacrificato (così è anche nelle tue routine).

[Futurejuza]

Grazie per i suggerimenti. Riassumiamo.

1) Inserirò il piramidale inverso solo sui giorni A & B, nei giorni C & D lavorerò a rip più alte come suggerito (4x10)
2) Discorso stacchi, ragazzi so bene che sono importanti ma purtroppo non posso permettermi un personal trainer che mi spieghi bene l'esecuzione e mi segua per evitare e prevenire gli errori. Ho provato con gli istruttori di sala della mia palestra, ma non si possono dedicare solo a me e la spiegazione che mi hanno dato non mi è servita granchè. Neanche stacchi rumeni. Mi stavo solo spaccando la schiena.
3) Inserisco le trazioni a presa larga al posto della lat nel giorno C
4) Cosa ne pensate di inserire iperestensioni lombari nei giorni Lower?
5) Come posso rafforzare il lavoro sui femorali?

[EatBig]

Per i femorali puoi inserire i glute ham raise o gli hip trust

volume upper sbagliato.

i muscoli della schiena sono i più grandi del nostro corpo (se dividiamo le gambe in quad fem e glutei), quindi il lavoro per il back deve essere almeno 1,5 volte quello dei muscoli di spinta ( petto spalle)

parti entrambe le sessioni upper con il back a seguire petto e spalle la sessione a, spalle e petto la sessione b

Aggiunginun esercizio per il back, magari un esercizio di remata ai cavi nella sessione a viceversa nella sessione b un esercizio di ampiezza in più


uno schema

A

ampiezza
ampiezza compl
spessore
petto
spalle
braccia

B

spessore
spessore compl
ampiezza
spalle
petto
braccia

[salvo 72]

Grazie per i suggerimenti. Riassumiamo.

1) Inserirò il piramidale inverso solo sui giorni A & B, nei giorni C & D lavorerò a rip più alte come suggerito (4x10)
2) Discorso stacchi, ragazzi so bene che sono importanti ma purtroppo non posso permettermi un personal trainer che mi spieghi bene l'esecuzione e mi segua per evitare e prevenire gli errori. Ho provato con gli istruttori di sala della mia palestra, ma non si possono dedicare solo a me e la spiegazione che mi hanno dato non mi è servita granchè. Neanche stacchi rumeni. Mi stavo solo spaccando la schiena i
3) Inserisco le trazioni http://www.bodyweb.com/threads/28830...e-allenamentia presa larga al posto della lat nel giorno C
4) Cosa ne pensate di inserire iperestensioni lombari nei giorni Lower?
5) Come posso rafforzare il lavoro sui femorali?

Io pensavo fosse un problema di salute ,
Scusa inizia guardando dei tutorial ( possibilmente quelli di Aldo gruzza viene spiegato molto bene ) e poi posta qualche video lo vediamo assieme ,
In questo caso per i femorali allora metterei un GT , e un rematore bilanciere nel dorso

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni?p=3915654

[Giulio85]

Grazie per i suggerimenti. Riassumiamo.

1) Inserirò il piramidale inverso solo sui giorni A & B, nei giorni C & D lavorerò a rip più alte come suggerito (4x10) anche 4x12 o 5x10, nell'up fai superserie per gli antagonisti
2) Discorso stacchi, ragazzi so bene che sono importanti ma purtroppo non posso permettermi un personal trainer che mi spieghi bene l'esecuzione e mi segua per evitare e prevenire gli errori. Ho provato con gli istruttori di sala della mia palestra, ma non si possono dedicare solo a me e la spiegazione che mi hanno dato non mi è servita granchè. Neanche stacchi rumeni. Mi stavo solo spaccando la schiena. meno peso più ripetizioni
3) Inserisco le trazioni a presa larga al posto della lat nel giorno C falle nel giorno A, se ne fai poche ti contano come ex pesante
4) Cosa ne pensate di inserire iperestensioni lombari nei giorni Lower? ok
5) Come posso rafforzare il lavoro sui femorali? ti hanno già risp

.

[Elgaldil]

Prendi per buono quanto suggerito sopra...

io anche opterei per degli stacchi GT sui femorali, li trovo di gran lunga superiori al resto (il glute ham isola di più, l'hip trust non permette di lavorare tantissimo sul carico e sposta il focus più sul gluteo)

fossi si in te continuerei a provare gli stacchi. Non farti "prender male" ...sai quanta gente qui ha imparato a staccare da sola?