Scheda massa - superserie 5-10-20

[luca3]

Ciao ragazzi, tra due settimana concludo la mia scheda e non so se modificarla leggermente oppure usarne una nuova Per le successive 6/8 settimane.

Molto interessante ho trovato questo metodo

http://www.abcallenamento.it/bodybuilding/schede-allenamento-massa-muscolare/pompaggio-killer-con-il-metodo-delle-superserie-5-10-20.html

e vorrei provarlo..l'unico problema ( bello grosso ) è che mi alleno a casa, e ovviamente non ho le macchine della palestra.

I miei attrezzi sono: Bilancere ( normale ed EZ ) , Barra trazioni, Parallele, Manubri, Panca piana /Inclinata, Maubrio pulley per la T-Bar.

COme posso sostituire tutti questi esercizi indicati da fare con le macchine con altri da fare con questi attrezzi che ho?

GIORNO 1 - PETTORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

1. Distensioni con manubri su panca piana 5 reps
2. Croci con manubri su panca piana 10 reps
3. Push Ups a terra a corpo libero 20 reps

1. Shoulder Press 5 reps ( Military press ? )
2. Alzate laterali con manubri 10 reps
3. Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori 20 reps ( Croci inverse coi manubri, schiena piegata a 90°)

1. Estensioni dietro il collo con bilanciere in piedi 5 reps
2. Push Downs 10 reps
3. Dip tra 2 panche 20 reps

3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie

GIORNO 2 - DORSALI - BICIPITI

1. Pullups 5 reps
2. Lat machine avanti al petto 10 reps
3. Pullover manubrio 20 reps

5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie

1. T-Bar Rows 5 reps
2. Pulley 10 reps
3. Vertical row presa larga 20 reps

5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie

1. Chin up 5 reps
2. Curl con bilanciere 10 reps
3. Hammer Curls 20 reps

3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
GIORNO 3 - GAMBE - ADDOMINALI

1. Squats 5 reps
2. Affondi alternati 10 reps
3. Sissy squat a corpo libero 20 reps

5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie

1. Stacco gambe tese 5 reps
2. Le curl sdraiato 10 reps
3. Step Ups 20 reps

3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie

1. Toes to Bar 5 reps
2. Ab Wheels 10 reps
3. Crunch a terra 20 reps

Grazie in anticipo!

[salvo 72]

Bhe...non puoi sostituire tutte le macchine,
Fatti una scheda che puoi eseguire con la tua attrezzatura