Consiglio scheda forza

***salvo 72*** · 16-12-2016, 20:24:48

Dovresti postare i tuoi dati, anzianità di allenamento e magari da che tipo di allenamento provieni

**aribrando96** · 16-12-2016, 21:21:44

si scusami, sono alto 189cm peso 81kg vado in palestra da piu o meno 4 anni , provengo da una scheda di massa con un fondamentale di forza (8-8-6-6) vorrei fare 2 mesi di forza per poi passare alla massa magari con delle super serie

**Dragon17** · 16-12-2016, 21:46:06

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

Buonasera, Vorrei fare per 2 mesi un ciclo di forza per poi passare alla massa. ho trovato questa scheda, cosa ne pensate ? cosa cambiereste?
Vi posto i fondamentali e magari potete aiutarmi anche ad aggiungere qualche complementare? quante serie e meglio fare quando dice x max? vorrei un obbiettivo. si può impostare una progressione durante le settimane, abbassando le serie e alzando le ripetizioni sui fondamentali? es. I settimana 3x6 II set. 4x5 ecc.

LUNEDI

Squat 3x6
panca piana 3X6
lento avanti 4x5
dip 4xmax ??

MARTEDI
stacco 3x6
rematore bil 3x6 (che persa)
hyperextension 4x10
trazioni presa supina 4xmax ??

GIOVEDI
squat con fermo 2'' 5x4
panca piana con fermo al petto 2'' 5x4
lento avanti con negativa lenta 5x4
push down 4x10

VENERDI
stacco con pausa 2'' 6x4
rematore con bilanciere con negativa lenta 6x4
hyperextension 4x10
curl bilanciere 4x10

grazie in anticipo.

può andare, ma le hyperextension meglio sempre a fine allenamento. Il rematore usa la presa che preferisci. Però ci sono 2 cose che non condivido: la negativa lenta del lento avanti e quella del rematore. Piuttosto farei lento avanti con fermo sullo sterno prima di partire, e rematore con un'altra presa in D

**aribrando96** · 17-12-2016, 09:28:38

qualche complementare? come fare con la progressione?

**Dragon17** · 17-12-2016, 10:08:28

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

qualche complementare? come fare con la progressione?

affiungerei solo delle trazioni, magari le metti in A e C e sposti il lento avanti in B e D (magari uno dei due lenti puoi anche sostituirlo con panca alta). Se vuoi puoi anche inserire addominali sempre in A e C, e mettere alzate laterali in B e alzate a 90 in D. Per la progressione dipende dalla tecnica di esecuzione dei fondamentali, e da quanto tempo ti alleni, perchè nel primo post avevi accennato un'idea di progressione, e volevo partire da quella tua idea ma migliorandola.

**aribrando96** · 17-12-2016, 13:34:50

Non vorrei aggiungere le trazioni in A e C perche non vorrei affaticare il dorso che andreia a fare in B e D. Stessa cosa vale se sposto le spalle in B e D rischierei di affaticarle e non riuscirei a fare la panca piana al meglio il giorno seguente. Poi la scheda è suddivisa in tirate e spinte , quindi non vorrei sconvolgerla almeno per quanto riguarda i fondamentali. io avevo pensato di modificare con questi complementari.

Squat 3x6
panca piana 3X6
lento avanti 4x5
dip 4x10
alzate laterali 4x10

MARTEDI
stacco 3x6
rematore bil 3x6 (che persa)
trazioni presa supina 4x10
hyperextension 4x10
lat machine 4x10

GIOVEDI
squat con fermo 2'' 5x4
panca piana con fermo al petto 2'' 5x4
lento avanti con negativa lenta 5x4
distensioni man inclinata 4x10
push down 4x10
leg curl 4x10

VENERDI
stacco con pausa 2'' 6x4
rematore con bilanciere con negativa lenta 6x4
trazioni 4xmax
hyperextension 4x10
pulley con corda (delt post) 4x10
curl bilanciere 4x10

per quanto riguarda la progressione so che bisognia aumentare di srttimana in le serie e diminuire le ripetizioni mantenendo lo stesso peso per poi tornare alle serie e ripetizioni iniziali con un carico maggiore.
es
6x4 30kg 10RM
5x5 30kg 10RM
4x6 30kg 10RM
6x4 35kg 10RM
5x5 35Kg 10RM
4x6 35Kg 10RM

ora non saprei come adattare questo schema partendo dalle mie serie e ripetizioni.

**Dragon17** · 17-12-2016, 13:46:15

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

Non vorrei aggiungere le trazioni in A e C perche non vorrei affaticare il dorso che andreia a fare in B e D. Stessa cosa vale se sposto le spalle in B e D rischierei di affaticarle e non riuscirei a fare la panca piana al meglio il giorno seguente. Poi la scheda è suddivisa in tirate e spinte , quindi non vorrei sconvolgerla almeno per quanto riguarda i fondamentali. io avevo pensato di modificare con questi complementari.

Squat 3x6
panca piana 3X6
lento avanti 4x5
dip 4x10
alzate laterali 4x10

MARTEDI
stacco 3x6
rematore bil 3x6 (che persa)
trazioni presa supina 4x10
hyperextension 4x10 a fine allenamento
lat machine 4x10

GIOVEDI
squat con fermo 2'' 5x4
panca piana con fermo al petto 2'' 5x4
lento avanti con negativa lenta 5x4
distensioni man inclinata 4x10
push down 4x10
leg curl 4x10 togli

VENERDI
stacco con pausa 2'' 6x4
rematore con bilanciere con negativa lenta 6x4
trazioni 4xmax
hyperextension 4x10 a fine allenamento
pulley con corda (delt post) 4x10
curl bilanciere 4x10

per quanto riguarda la progressione so che bisognia aumentare di srttimana in le serie e diminuire le ripetizioni mantenendo lo stesso peso per poi tornare alle serie e ripetizioni iniziali con un carico maggiore.
es
6x4 30kg 10RM è eccessivo il buffer che lasci, usa un peso pari all'8RM
5x5 30kg 10RM
4x6 30kg 10RM
6x4 35kg 10RM
5x5 35Kg 10RM
4x6 35Kg 10RM

ora non saprei come adattare questo schema partendo dalle mie serie e ripetizioni.

la progressione da te proposta può andare bene come prima fase, ma se l'obbiettivo è l'aumento della forza poi devi cambiare qualcosa dopo. Poi cosa centra questa progressione col 3x6 che scrivi nella scheda?

**aribrando96** · 17-12-2016, 14:40:34

I complementari aggiunti vanno bene? per le gambe non dovrei fare nessun complementare?
Quella progressione era solo un esempio, io volevo sapere come fare la progressione nel mio caso dove ho come partenza dei 3x6, 4x5, 5x4 e 6x4

**Dragon17** · 17-12-2016, 15:25:17

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

I complementari aggiunti vanno bene? per le gambe non dovrei fare nessun complementare?
Quella progressione era solo un esempio, io volevo sapere come fare la progressione nel mio caso dove ho come partenza dei 3x6, 4x5, 5x4 e 6x4

Ti ho scritto in grassetto nel precedente post cosa va bene. Per la progressione invece, devi capire che qualunque programma di forza va costruito "quanto meno" in base al tempo che puoi dedicargli e dividendolo in due fasi, la prima di "accumulo" la seconda di intensificazione. Partendo dal tuo 3x6 farei
3x6
4x6
5x6
6x6

poi puoi intensificare cosi:
5x5
4x4
3x3
Test.

é una sorta di variante del ciclo russo, ma senza basarsi su percentuali, potresti partire dal tuo 10RM

**aribrando96** · 17-12-2016, 19:35:52

E per quanto riguarda il lento avanti che parte da 4x5 ? E i 5x4 6x4 ?Che progressione devo fare?devo semplicemente aumentare una serie rimanendo lo stesso carico?

**Dragon17** · 17-12-2016, 20:09:38

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

E per quanto riguarda il lento avanti che parte da 4x5 ? E i 5x4 6x4 ?Che progressione devo fare?devo semplicemente aumentare una serie rimanendo lo stesso carico?

ma il lento avanti lo fai dopo la panca, quindi non ha senzo applicare una progressione anche li per vari motivi. Il primo ovviamente è proprio perchè facendolo dopo la panca potrebbe capitare un giorno che ti affatichi di più e la progressione va a farsi benedire, secondo il lento avanti è un complementare, terzo diventa troppo stressante e assolutamente infruttuoso applicare progressioni a più di due esercizi, le aspettative che pretendi dal tuo corpo diventano troppe. Meglio fare poche cose ma buone, e il resto in base a come ti senti. Mi spiego con un esempio pratico: fai squat e panca progressione, poi nel lento avanti tieni un 4x5 per tutto il primo mese senza troppe pretese. Aumenterai il carico quando ti senti, e su ciò potrebbe aiutarti la lettura di questo http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi poi nel secondo mese potrai fare un 4x6 o 5x5 sempre a carico fisso con aumento fra le sedute. PEr uanto riguarda invece la progressione che applichi a squat panca e stacco dovrai mantenere il peso nelle prime 4 ssettimane (fase di accumulo) in modo da rendere sempre più leggero e tecnico quel carico e poi incrementare nelle 3 settimane di intensificazione per poi tentare i massimali alla 4 settimana. Ovviamente la progressione va fatta in una sola delle due sedute che fai sia di squat che di panca e stacco.