Nuova scheda fatta da istruttore

[Don_]

Allora ragazzi ora ho questa nuova scheda da tenere 4 settimane,ditemi che va ne pare.

Lunedì
Petto-bicipiti
10 min tappeto
Crunch sovraccarico 4x15
Iperestensioni 3x15
Panca piana bil 4x8-6-max-max peso a salire
Panca inclinata bil 4x8 mantenere peso massimale di 1x8.
Croci cavi alti (altezza spalle) 3x10 fermo alla decima rip 20 secondi
Curl manubri presa supina (no alternato)4x8 6 max max peso a salire
Curl martello panca 60° 4x8 mantenere peso massimale 1x8
Culf machine seduto polpacci 5x10 fermo alla decima rip 20 secondi

Mercoledi
Gambe spalle
10 min tappeto
Piegamenti laterali al cavo 4x15
Iperestensioni 3x15
Squat 4x8 6 max max peso a salire
Leg extension 4x8 mantenere peso massimale 1x8
Leg curl 3x10 fermo alla decima di 20 secondi
Lento avanti bil seduto 4x8 6 max max peso a salire
Alzate frontali (no alternate)presa neutra 4x8 mantenere peso massimale di 1x8
Tirate al cavo alto 3 x10 fermo alla decima rip20 secondo

Venerdì
Dorso tricipiti
10 min tappeto
Crunch inverso parallele 4x15
Iperestensioni 3x15
Trazioni sbarra presa prona sovraccarico 4x8 6 max max peso a salire
Lat avanti presa neutra 4x8mantenere peso massimale di 1x8
Pulley basso triangolo 3x10 fermo alla decima 20 secondi
Distensioni bil panca piana presa stretta 4x8 6 max max peso a salire
French press quadro bar 4x8 mantenere peso massimale di 1x8

Come intensità non mi sembra male solo che io sono abituato a allenamenti con più volume, e qui mi pare poco soprattutto per le gambe.
Mi sembra di avere fatto dei passi indietro,sembra una scheda da neofita.
Ditemi la vostra.

P.s.il tappeto all'inizio faccio come l altra volta solo 5 min per scaldarmi.
Addome e iperestensioni alla fine.

[Dragon17]

Allora ragazzi ora ho questa nuova scheda da tenere 4 settimane,ditemi che va ne pare.

Lunedì
Petto-bicipiti
10 min tappeto
Crunch sovraccarico 4x15
Iperestensioni 3x15
Panca piana bil 4x8-6-max-max peso a salire
Panca inclinata bil 4x8 mantenere peso massimale di 1x8.
Croci cavi alti (altezza spalle) 3x10 fermo alla decima rip 20 secondi
Curl manubri presa supina (no alternato)4x8 6 max max peso a salire
Curl martello panca 60° 4x8 mantenere peso massimale 1x8
Culf machine seduto polpacci 5x10 fermo alla decima rip 20 secondi

Mercoledi
Gambe spalle
10 min tappeto
Piegamenti laterali al cavo 4x15
Iperestensioni 3x15
Squat 4x8 6 max max peso a salire
Leg extension 4x8 mantenere peso massimale 1x8
Leg curl 3x10 fermo alla decima di 20 secondi
Lento avanti bil seduto 4x8 6 max max peso a salire
Alzate frontali (no alternate)presa neutra 4x8 mantenere peso massimale di 1x8
Tirate al cavo alto 3 x10 fermo alla decima rip20 secondo

Venerdì
Dorso tricipiti
10 min tappeto
Crunch inverso parallele 4x15
Iperestensioni 3x15
Trazioni sbarra presa prona sovraccarico 4x8 6 max max peso a salire
Lat avanti presa neutra 4x8mantenere peso massimale di 1x8
Pulley basso triangolo 3x10 fermo alla decima 20 secondi
Distensioni bil panca piana presa stretta 4x8 6 max max peso a salire
French press quadro bar 4x8 mantenere peso massimale di 1x8

Come intensità non mi sembra male solo che io sono abituato a allenamenti con più volume, e qui mi pare poco soprattutto per le gambe.
Mi sembra di avere fatto dei passi indietro,sembra una scheda da neofita.
Ditemi la vostra.

P.s.il tappeto all'inizio faccio come l altra volta solo 5 min per scaldarmi.
Addome e iperestensioni alla fine.

Non mi piace.. come hai detto c'è poco volume, non è neanche buona per un neofita a parer mio. Tu da quanto ti alleni?

[salvo 72]

A me non piace nemmeno ,
Te la fatta l'istruttore di sala , oppure la fatta tu ...
Specifica i dati perfavore

[Don_]

Ero convinto vi ricordaste i dati ma giustamente siamo troppi sul forum...
Io mi alleno da più di tre anni e mi sono allenato sempre da solo a più o meno sempre con lo stesso volume, lo avevo aperto anche un thread dove chiedevo se il mio modo andava bene.
Eta 29 anni.

La scheda come avevo detto nell'altro thread me l'ha fatta nuovamente l istruttore della palestra nonché mio amico,non quello di sala.

[Don_]

Ho provato a farmi allenare da lui per stravolgere del tutto il mio modo di allenarmi e vedere se riuscivo finalmente ad ottenere i risultati che ho sperato di ottenere un questi anni di allenamento per conto mio.poi ricordo che è anche il gestore nuovo della palestra per amicizia dovevo provare.

[salvo 72]

Mi rendo conto che e' un tuo amico , pero' e davvero poco allenante , non puoi pensare di allenare le gambe con 4 serie di squat...leg ex e leg curl nemmeno li considero , ma anche volendo sempre poco , e cmq andrebbero allenate da sole semplicemente perché con il giusto volume e intensità non riusciresti a fare le spalle , io a volte non riesco nemmeno a fare gli abs
Stessa cosa per il dorso

[Mario12]

Secondo me quello split è pessimo

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma per farti una idea...migliore

[Don_]

Purtroppo non riesco a fare 4 giorni in palestra,quindi su 3 giorni ho sempre fatto quei abbinamenti.

Ma come intensità almeno può andare? Così aspetto la scadenza di questa scheda e la prossima vedo se riesco a stilarla insieme così da suggerirgli qualcosa.magari prima vedo con voi qua una buona scheda e la suggerisco a lui.

Però non capisco come mai non ha azzeccato un buon metodo su due schede,eppure va sempre a fare corsi...

[claudio96]

se hai solo 3 giorni potresti suddividerli in:
-petto+spalle+bicipiti (o tricipiti)
-gambe+addome
-dorso+tricipiti (o bicipiti)

ps: ma perché chiedi consigli sulla scheda se poi tanto vuoi tenerla cosi com'è?

[Manx]

parli di intensità...e non hai messo i recuperi...che sono FONDAMENTALI x l'intensità, splittaggio bruttino (meglio le gambe da sole), addome basta 1-2 volte a settimana, le iperext perchè alla fine? meglio farle prima dello squat e/o del dorso, non credi? ocio ai vari "x max"..mancano le dip e i polpacci.

[Don_]

se hai solo 3 giorni potresti suddividerli in:
-petto+spalle+bicipiti (o tricipiti)
-gambe+addome
-dorso+tricipiti (o bicipiti)

ps: ma perché chiedi consigli sulla scheda se poi tanto vuoi tenerla cosi com'è?

Chiedo consiglio così da capire anche se secondo voi sta facendo un buon lavoro o no,così cercherò il modo migliore di fargli capire che non va bene il metodo che usa e portarlo sulla retta via,almeno per quanto riguarda il mio allenamento.

parli di intensità...e non hai messo i recuperi...che sono FONDAMENTALI x l'intensità, splittaggio bruttino (meglio le gambe da sole), addome basta 1-2 volte a settimana, le iperext perchè alla fine? meglio farle prima dello squat e/o del dorso, non credi? ocio ai vari "x max"..mancano le dip e i polpacci.

i polpacci stanno il lunedì.

La iperestensioni perché farle prima? Ho sempre messo addome e lombari alla fine così da ''Conservare '' energie per gli esercizi più impegnativi.

Ma conviene farli tutti i giorni o no?
Con sovraccarico o liberi?

Le pause sono 2 min sul fondamentale 1.45 sul secondo e 1.30 sul terzo.

[Manx]

fare le iperext prima di stacco, squat e anche eventualmente rematore o lento...è cosa buona e giusta...poichè si attiva il "core", la cintura addominale, che viene poi usata...in questi ex. Io faccio le iperext almeno due volte a settimana, pre-dorso e pre-squat, con sovraccarico, almeno 4 serie. L'addome va bene alla fine, ma non capisco il senso di farci le iperext...che forze devi preservare? di quale muscolo? e fare 3-4 serie di iperext...ti stanca?!
p.s. cAlf con la a, cmq dovresti fare un ex da seduto e uno in piedi per lo sviluppo completo del polpaccio (composto da due muscoli diversi).

[Don_]

L'istruttore (mio amico) mi ha detto che è meglio fare addome e lombari prima così da riscaldarli per bene visto che sono muscoli stabilizzatori e quindi usati sempre nei vari esercizi.

Ero abituato a farli sempre alla fine.

Calf...maledetto correttore automatico..

Ho sempre fatto uno seduto con rip più lunghe e uno in piedi con rip più corte e ovviamente carico maggiore ma come sapete ora sto provando così. ..

[Manx]

ma se non modifichi la scheda...liberissimo di farlo, perchè chiedi un parere a noi? che senso ha? Io la penso come gli altri...scheda organizzata male fin dallo splittaggio e non mi pare proprio adeguata....
e poi non ho capito..mi chiedi perchè i lombari prima...e poi mi dai la stessa risposta del tuo amico...che è anche la mia...