Testimonianze dell' fst-7, chi lo ha provato?

[Husqvarna94]

Salve, sono tornato da 4 settimane alla monofrequenza dopo 1 anno di multi. Ora mi sto riabituando a volumi piu alti e tecniche varie d'intensità con una semplice split spinta gambe trazione 3 x week, ma mi sto guardando intorno per decidere quella che sarà il mio prossimo allenamento.
Guardandomi intorno non ho potuto fare a meno di notare questo famoso FST-7. ora la domanda è: con i giusti presupposti di integrazione specifica e dieta suggeriti da RAMBOD, è efficace oppure è la solita trovata? ho letto praticamente tutto a riguardo di questo allenamenti anche sul forum ma non ho trovato risposta a questi 2 dubbi che ho:
1- le famose 7 serie da 8-12 ripetizioni, fatte a fine allenamento, con un breve recupero di circa 35 secondi, come faccio a farle? nel senso, è impossibile fare 7 serie da 10 con lo stesso peso con recuperi cosi esigui, quindi dovrei salare peso ad ogni serie?
2- lo stretching fasciale come va fatto? è incluso nelle 7 serie oppure va fatto a fine allenamento?
3- quale è la split migliore x questa tipologia di allenamento?

[menez]

E' un metodo che "volumizza" immediatamente. Percepisci il gonfiore, lo vedi, lavori nella "valle della fatica" e impari a conoscerti sotto pressione..
Oggi non se ne parla con l'enfasi di alcuni anni or sono, ma la struttura è interessante.
Per esemplificare il metodo dovresti individuare alcuni esercizi meglio complementari da porre in fondo alla tabella e su questi inserire il 7x10 a 30"/45"
un esempio di seduta legs di Rambod
leg extension 3 x 8
squats 4x 8
leg press 3x8
leg extension 7x10 a 30"/45"

per comprendere bene il metodo occorre calarsi nella veste dell'atleta agonista, altrimenti non sarà un metodo destinato al successo.
La componente stretch è legata alla forma esecutiva in tutte le serie, ma viene esaltata nell'esercizio finale, l'allungamento viene forzato aumentando così la richiesta di impegno psicofisico.
I movimenti sono ritmati rapidamente e molto spesso nella serie finale si chiedono più reps di quelle previste dal programma.
infine occorre allungare e contrarre la muscolatura dopo l'esercizio, questo posing finale è la "coda dell'allenamento" fs7 la cui esecuzione diviene molto importante.

[Carnage]

Non è un programma per un principiante

[Husqvarna94]

grazie menez per la risposta.
Quindi secondo te per un non agonista non è consigliato? calcolando che mi alleno da 3 anni, ho 105 di massimale di panca, 135 di squat, 41 di braccio il tutto al 15% di bodyfat. Forse è meglio cercare altro?
comunque, ancora non ho capito, le 7 serie da 10, con un recupero cosi esiguo, devo per forza scalare il peso di serie in serie giusto?
una classica split PUSH, PULL, LEG 3 x week potrebbe andare bene o meglio suddividere in 4 giorni?

[Carnage]

Non importa il massimale di panca o la circonferenza del braccio.. la tua affermazione "è impossibile fare 7 serie da 10 con lo stesso peso con recuperi cosi esigui" ci fa già capire che non sei all'altezza del programma
Oltretutto lo stretching che segue è molto importante e va fatto con criterio dato che si è molto soggetti ad infortuni

[Manx]

grazie menez per la risposta.
Quindi secondo te per un non agonista non è consigliato? calcolando che mi alleno da 3 anni, ho 105 di massimale di panca, 135 di squat, 41 di braccio il tutto al 15% di bodyfat. Forse è meglio cercare altro?
comunque, ancora non ho capito, le 7 serie da 10, con un recupero cosi esiguo, devo per forza scalare il peso di serie in serie giusto?
una classica split PUSH, PULL, LEG 3 x week potrebbe andare bene o meglio suddividere in 4 giorni?

no, basta partire fin dall'inizio col carico piu' basso...si potrebbe anche azzardare ad alzarlo man mano che fai le serie . Pero' credo che tu ora non sia in grado di affrontare questo schema di allenamento. In ogni caso Menez non ha scritto che devi essere un agonista per farlo, rileggi bene

[menez]

grazie menez per la risposta.
Quindi secondo te per un non agonista non è consigliato? calcolando che mi alleno da 3 anni, ho 105 di massimale di panca, 135 di squat, 41 di braccio il tutto al 15% di bodyfat. Forse è meglio cercare altro?
comunque, ancora non ho capito, le 7 serie da 10, con un recupero cosi esiguo, devo per forza scalare il peso di serie in serie giusto?
una classica split PUSH, PULL, LEG 3 x week potrebbe andare bene o meglio suddividere in 4 giorni?

questi metodi, in cui c'è un finale in crescendo di intensità, sono "difficili" da interpretare in modo corretto.
l'intensità non dovrebbe calare, anzi appunto crescere sino all'esaurimento.
Questo pone l'atleta ad attaccare le ultime serie in "riserva di forza", e con la volontà di condurre al termine tutte le reps previste possibilmente ritoccando quanto meno il carico prestabilito.
La fatica deve essere percepita ancora per un certo tempo dopo la conclusione della seduta di allenamento.

[Husqvarna94]

Non importa il massimale di panca o la circonferenza del braccio.. la tua affermazione "è impossibile fare 7 serie da 10 con lo stesso peso con recuperi cosi esigui" ci fa già capire che non sei all'altezza del programma
Oltretutto lo stretching che segue è molto importante e va fatto con criterio dato che si è molto soggetti ad infortuni

il massimale di panca e la misura del mio braccio servivano solamente ha dare un idea del livello fisico di chi vi sta parlando. Non credo che sia indifferente il fatto che comunque vado in palestra da 3 anni piuttosto che da 5 mesi con massimali da neofita. poi il fatto che dici che non sono all'altezza perche dico che 7 serie da 10 con lo stesso peso sono impossibili, beh, trovami uno che fa 7 serie da 10 con 35 sec di recupero con lo stesso peso arrivando a cedimento gia dalla prima serie.... semplicemente non sapevo che bisognava magari tenersi un buffer nelle prime serie cosi da farle tutte e 7 senza scalar di peso, come ha gentilmente suggerito manx, anche se cio va contro quanto letto in tante descrizioni dell'fst 7 dove Rambod asserisce che le prime 3 serie devono essere dure.

[Husqvarna94]

comunque grazie, magari in futuro lo riprendero' in considerazione ma a quanto pare x adesso meglio orientarsi su altro, magari qualcosa di piu classico senza cercare chissà cosa magari una bella scheda con qualche rest pause che non lo ho quasi mai fatto, in tal caso la nuov scheda la posto qui oppure faccio un nuovo post?

[Manx]

posta qui

[Husqvarna94]

ok, scusate se rispondo solo ora ma non ho avuto molto tempo.
vengo da parecchi mesi di multifrequena dove ho migliorato la forza, soprattutto su panca, da 4 settimane invece mi sono ridato alla monofrequenza sia perche ero stufo della multi, sia perche mi mancava allenarmi a cedimento. Il punto è che sto notando un stallo tremendo ormai quasi da 1 anno, non cresco piu!!! (perlomeno di massa perche la forza bene o male aumenta). Ora so gia cosa state pensando, la dieta. Ho ricalcolato il mio metabolismo basale, dispendio calorico, tutti i macros, ecc. ecc. quindi li per ora sto a psto, manca solo da fae un allenamento decente. In mono ho sempre fatto la classica 3 x week spinta, gambe, trazione. Dite che cambiare possa essere utile? avevo pensato a una nuova split con rest pause o stripping x dare un pizzico di brio, alla fine ho optato per:

LUNEDI petto e braccia (e la domanda è, i bicipiti poi recuperano in tempo x allenare il dorso venerdi, idem i tricipiti recuperano x le spalle?)

panca inclinata bil 2 x 6-8 rest pause
spinte manubri panca piana 2 x 6-8 rest pause
croci panca 30° 3 x 8
crossover ai cavi 3 x 12
pullover 3 x 12
curl bil ez 2 x 6-8 rest pause
curl singolo panca scott + french press 3 x 10 + 10
spinte ai cavi fune + curl inverso cavo 3 x 10 + 10

MARTEDI gambe (ho una pressa orizzontale, col la quale riesco a fare agevolmente circa 15 ripetizioni col massimo peso selezionabile)

Squat 4 x 8 6 4 4
Affondi 4 x 8 (16 passi totali)
leg extension 3 x 8 rest pause ultima serie
leg press + leg curl sdraiato 3 x 10 + 10
leg curl singolo in piedi + calf in piedi 3 x 10 + 10
calf al multi power 2 x 12 rest pause



VENERDI schiena e spalle (due punti deboli del mio corpo)

rematore t bar 3 x 6-8 rest pause
rematore manubrio 3 x 8
stacchi da terra 4 x 8 (lo so, di solito si fanno per primi ma devo dire che a schiena calda mi trovo bene, si puo fare? )
pulley largo
+ alzate a 90 3 x 8 + 8
scrollate 3-4 x 15
military press (bilanciere in piedi) 3 x 6-8 rest pause
arnold press 3 x 10
alzate laterali singole 3 x 10 + max
(+ max significa che appena faccio un braccio, passo all'altro senza pausa)

[Carnage]

sto notando un stallo tremendo ormai quasi da 1 anno, non cresco piu!!! (perlomeno di massa perche la forza bene o male aumenta)

Devi lavorare di volume allora con (generalmente) almeno una ventina di set, a ripetizioni medie e un surplus calorico con molti carboidrati

[Husqvarna94]

grazie.
scusate ragazzi cambio di programma, il sonno mi ha portato consiglio in piu oggi ho sperimentato in palestra un altro approccio. Per dorso e bicipiti continuo con la classica monofrequenza, idem per le gambe. Cercare cose troppo strane quando mancano le basi alla fine è inutile. Questa è la conclusione alla quale sono arrivto. La catena cinetica di spinta invece voglio farla in multi. Sono affascinato dal mondo strongman dove le alzate sopra la testa la fanno da padrone e di conseguenza mi sono appassionato alla Military press inoltre volgio caricare anche su altri ex, mi piacciono molto le spinte con manubri su panca e la panca piana, magari a presa medio stretta x avere transfert sulle alzate sopra la testa, quindi:

DORSO BICIPITI
rematore manubrio-------------- 5 x 5
lat machine parallela------------ 5 x 5
stacchi da terra----------------- 3 x 8
pulley largo + alzate a 90------ 4 x 10 + 10
PER I BICIPITI SONO A CORTO DI IDEE

SPINTA #1
military press-------------- 6 x 5 ramping
panca presa stretta-------- 6 x 5 ramping
arnold press---------------- 4 x 8
chest press----------------- 4 x 8
addominali

GAMBE (uguale a prima)
Squat 4 x 8 6 4 4
Affondi 4 x 8 (16 passi totali)
leg extension 3 x 8 rest pause ultima serie
leg press + leg curl sdraiato 3 x 10 + 10
leg curl singolo in piedi + calf in piedi 3 x 10 + 10
calf al multi power 2 x 12 rest pause

SPINTA #2
military press ------------ 6 x 5 ramping
panca presa stretta ------ 6 x 5 ramping
panca piana manubri ---- 4 x 8
shoulder press machine-- 4 x 8
addominali
S