Riscaldamento e pre affaticamento

[federicoc]

Salve a tutti,
Ultimamente allenandomi in multifrequenza con tabelle di forza con fondamentali almeno 2x week e complementari dei fondamentali mi sono scontrato con un problema: il riscaldamento.
Nel riscaldamento si usano serie di avvicinamento fino ad arrivare al carico allenante.
Nelle schede di forza talvolta il riscaldamento è compreso nell allenamento come avviene ad esempio nel bill starr.
Ho però notato che con un pre affaticamento con serie un po più lunghe riesco ad attivare meglio i muscoli in confronto al classico riscaldamento.
La mia domanda è: si puo far coincidere riscaldamento e pre affaticamento?
Ad esempio mettiamo che devo fare un 5x5 con peso a salire come nel bill starr classico, non posso magari fare un 10 7 6 5 5 con lo stesso peso?

[Dragon17]

Salve a tutti,
Ultimamente allenandomi in multifrequenza con tabelle di forza con fondamentali almeno 2x week e complementari dei fondamentali mi sono scontrato con un problema: il riscaldamento.
Nel riscaldamento si usano serie di avvicinamento fino ad arrivare al carico allenante.
Nelle schede di forza talvolta il riscaldamento è compreso nell allenamento come avviene ad esempio nel bill starr.
Ho però notato che con un pre affaticamento con serie un po più lunghe riesco ad attivare meglio i muscoli in confronto al classico riscaldamento.
La mia domanda è: si puo far coincidere riscaldamento e pre affaticamento?
Ad esempio mettiamo che devo fare un 5x5 con peso a salire come nel bill starr classico, non posso magari fare un 10 7 6 5 5 con lo stesso peso?

sono due concetti opposti. Lo scopo del riscaldamento è quello di farti arrivare a dare il massimo nelle serie allenanti, quello del preaffaticamento è di cercare (per i più vari motivi)di rendere più difficile il compito di qualche gruppo muscolare, ma si fa con altri esercizi, ad esempio puoi preaffaticare i quadricipiti con la leg ext prima di fare squat, ma non puoi preaffaticarti facendo squat, altrimenti il risultato è solo quello di peggiorare la performance.

[Dragon17]

secondo me dovresti farci un esempio di un tuo tipico riscaldamento prima di un allenamento, perchè magari sbagli qualcosa li

[federicoc]

Seguendo un bill starr eseguo un 5x5 con peso a salire.
Il riscaldamento è praticamente incluso nelle serie

[Dragon17]

fai un esempio concreto con pesi in kg e ripetizioni, partendo dal bilanciere scarico

[federicoc]

Ok.
Serie 1 30 kg
Serie 2 40 kg
Serie 3 50kg
Serie 4 60kg
Serie 5 70kg

Il fatto è che secondo me le ultime due serie le eseguirei meglio se le prime 3 magari fossero invece che 5 5 5 un 10 8 6

[federicoc]

Magari cosi rendo meglio l idea:
Quando mi allenavo in monofrequenza la panca la eseguivo più carico e anche con peso leggermente maggiore se messo come secondo esercizio, idem gli altri multiarticolari

[Dragon17]

Ok.
Serie 1 30 kg
Serie 2 40 kg
Serie 3 50kg
Serie 4 60kg
Serie 5 70kg

Il fatto è che secondo me le ultime due serie le eseguirei meglio se le prime 3 magari fossero invece che 5 5 5 un 10 8 6

La bill star funzione a percentuali, dovresti partire dal 60% del tuo 5RM e incrementare del 10% ogni serie. Il tuo 5RM è 70 kg? allroa dovresti fare cosi: 5x42 5x49 5x56 5x63 5x70 che approssimando verrebbe 5x45/50/55/65/70 e prima di caricare 45 kg farei 10 ripetizioni lente con bilanciere vuoto (20 o 10 kg a seconda) e 5x35 kg. Se pensi che fare più ripetizioni nelle prime serie possa aiutarti potrebbe essere indice di una cattiva esecuzione, dovresti mandare il video, perchè se l'esecuzione è ottimale bastano poche ripetizioni per riscaldarsi. Ad esempio l'altro giorno ho fatto 5x5x165 di squat ma faccio 5x20 5x50 5x80 3x100 2x120 1x135 1x150 come riscaldamento. Poi c'è chi si riscalda tenendo lo stesso numero di ripetizioni (o poco meno) delle serie allenanti, ma di sicuro non di più.

[Don_]

In pratica lui usa da serie come riscaldamento. prova come ti ha suggerito Dragon.

Io ad esempio parto con lunghe rip e basso peso,poi aumento il peso e abbasso la rip fino ad avvicinarmi al carico allenante.

Ci credo che così non senti lavorare come vuoi il muscolo,lo hai a malapena scaldato.

[salvo 72]

abbasso la rip fino ad avvicinarmi al carico allenante.

Esatto ...