passare da monofrequenza a multifrequenza

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    passare da monofrequenza a multifrequenza

    Apro un nuovo topic perché in quello vecchio avevo fatto molta confusione, volevo passare alla multifrequenza però pensavo ancora in monofrequenza, cioè fare tante esercizi durante una seduta che invece ho capito essere sbagliato se ci si vuole allenare in multifrequenza. In questi giorni mi sto allenando in multi con una scheda non proprio precisa solo a scopo di test, e ho notato che dopo tre esercizi fondamentali fatti bene si è già morti, anche senza raggiungere il cedimento. Vengo da un periodo di stallo dopo quasi un anno di mono, dove mi sono sempre allenato spremendomi usando carichi alti e ovviamente, data la mia inesperienza, intaccando la tecnica di esecuzione e probabilmente reclutando pochissime fibre muscolari. Quello che voglio fare ora è concentrarmi molto sulla tecnica dei fondamentali, utilizzando un buffer inizialmente abbastanza basso (per poi progredire) in modo da non raggiungere mai il cedimento ma puntando molto sull'attivazione muscolare (detto anche connessione neuro-muscolare, giusto ?), quindi progredendo con la forza, e perché no anche aumentare la massa muscolare, attivando bene tutti i muscoli più frequentemente durante l'arco della settimana. Finito questo periodo (che potrebbe durare svariati mesi o anche un anno), potrei passare nuovamente alla monofrequenza dove potrei finalmente allenarmi a cedimento senza intaccare la tecnica e quindi reclutare molto di più.

    Ho letto moltissimi articoli sulla multifrequenza in questi giorni, ho analizzato la varie schede proposte (upper/lower, mezza full, spinta/trazione ecc) e logicamente viene sempre difficile costruire una scheda adatta alle proprie esigenze quando si è inesperti come me. Vorrei proporvi una struttura basata su gambe + spinta/trazione + braccia che è quella che mi ispira di più, quindi pensavo a una cosa del genere:

    fondamentale gambe
    fondamentale spinta
    fondamentale trazione
    braccia

    La frequenza è di quattro volte a settimana, quindi ogni giorno si aggiunge un complementare o due per ogni suddivisione diversa. Quindi giorno A complementare gambe (in aggiunta al resto), giorno B complementare spinta ecc.
    Secondo voi può essere una buona scheda o dovrei provare qualcosa di diverso ? Magari potrei fare un giorno solo trazione un giorno solo spinta (+ gambe) e poi ripetere

    Volevo ringraziare l'utente Dragon17 che mi ha sopportato e mi ha fatto cambiare filosofia di allenamento, spero che possa continuare ad aiutarmi anche qui
    Last edited by Ghesboro; 14-12-2016, 16:34:19.
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    #2
    Originariamente Scritto da Ghesboro Visualizza Messaggio
    Apro un nuovo topic perché in quello vecchio avevo fatto molta confusione, volevo passare alla multifrequenza però pensavo ancora in monofrequenza, cioè fare tante esercizi durante una seduta che invece ho capito essere sbagliato se ci si vuole allenare in multifrequenza. In questi giorni mi sto allenando in multi con una scheda non proprio precisa solo a scopo di test, e ho notato che dopo tre esercizi fondamentali fatti bene si è già morti, anche senza raggiungere il cedimento. Vengo da un periodo di stallo dopo quasi un anno di mono, dove mi sono sempre allenato spremendomi usando carichi alti e ovviamente, data la mia inesperienza, intaccando la tecnica di esecuzione e probabilmente reclutando pochissime fibre muscolari. Quello che voglio fare ora è concentrarmi molto sulla tecnica dei fondamentali, utilizzando un buffer inizialmente abbastanza basso (per poi progredire) in modo da non raggiungere mai il cedimento ma puntando molto sull'attivazione muscolare (detto anche connessione neuro-muscolare, giusto ?), quindi progredendo con la forza, e perché no anche aumentare la massa muscolare, attivando bene tutti i muscoli più frequentemente durante l'arco della settimana. Finito questo periodo (che potrebbe durare svariati mesi o anche un anno), potrei passare nuovamente alla monofrequenza dove potrei finalmente allenarmi a cedimento senza intaccare la tecnica e quindi reclutare molto di più.

    Ho letto moltissimi articoli sulla multifrequenza in questi giorni, ho analizzato la varie schede proposte (upper/lower, mezza full, spinta/trazione ecc) e logicamente viene sempre difficile costruire una scheda adatta alle proprie esigenze quando si è inesperti come me. Vorrei proporvi una struttura basata su gambe + spinta/trazione + braccia che è quella che mi ispira di più, quindi pensavo a una cosa del genere:

    fondamentale gambe
    fondamentale spinta
    fondamentale trazione
    braccia

    La frequenza è di quattro volte a settimana, quindi ogni giorno si aggiunge un complementare o due per ogni suddivisione diversa. Quindi giorno A complementare gambe (in aggiunta al resto), giorno B complementare spinta ecc.
    Secondo voi può essere una buona scheda o dovrei provare qualcosa di diverso ? Magari potrei fare un giorno solo trazione un giorno solo spinta (+ gambe) e poi ripetere

    Volevo ringraziare l'utente Dragon17 che mi ha sopportato e mi ha fatto cambiare filosofia di allenamento, spero che possa continuare ad aiutarmi anche qui
    Sono contento di tutto ciò che hai scritto, ad eccezzione della parte dove mi ringrazi =D comunque si vede che hai le idee molto più chiare adesso. Questa è l'ossatura della scheda "secondo me" "ideale" in base a ciò che ti proponi come obiettivo, vediamo adesso cosa inserisci e come.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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      #3
      Squat
      Leg ext
      Leg curl
      Trazioni
      Panca Piana
      Curl bilanciere


      Stacco
      Panca inclinata
      Panca manubri
      Rematore
      Alzate laterali
      French press


      Squat
      Panca piana
      Trazioni
      Pulley/lat machine
      Alzate 90
      Curl manubri


      Stacco
      Military
      qualcosa al posto delle dip che non ho le parallele
      rematore
      boh
      Push down triangolo/dips


      Gli esercizi sono messi un po' a caso, ho cercato di suddividere il più possibile i muscoli cercando di staccarli il più possibile ma è veramente difficile. Forse potrei levare un complementare di gambe in A e mettere qualcos'altro

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        #4
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        Squat
        Leg ext togli
        Leg curl togli
        Trazioni prima la panca
        Panca Piana
        affondi
        Curl bilanciere


        Stacco
        Panca inclinata
        Panca manubri togli
        Rematore
        Alzate laterali dopo la french
        French press


        Squat
        Panca piana
        Trazioni
        Pulley/lat machine togli
        Alzate 90 dopo il curl
        Curl manubri


        Stacco ​variante
        Military
        qualcosa al posto delle dip che non ho le parallele spinte su panca piana
        rematore cambia rispetto al rematore di B
        boh pulley
        Push down triangolo/dips dips fra le panche


        Gli esercizi sono messi un po' a caso, ho cercato di suddividere il più possibile i muscoli cercando di staccarli il più possibile ma è veramente difficile. Forse potrei levare un complementare di gambe in A e mettere qualcos'altro
        nella multifrequenza in genere si preferiscono esercizi multiarticolari, ti ho fatto quelle che secondo me sono le modifiche necessarie.
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          #5
          Squat
          Affondi
          Panca piana
          Trazioni
          Curl bilanciere

          Stacco
          Panca inclinata
          Rematore
          French press
          Alzate laterali

          Squat
          Panca piana
          Trazioni
          Curl manubri
          Alzate 90

          Stacco ​variante
          Military
          Panca piana
          Rematore manubrio
          Pulley
          Dips panche




          petto = 4
          spalle = 3
          dorso = 5
          bicipiti = 2
          tricipi = 2
          gambe = 5

          Non rischio ti allenare troppo il dorso così ? Calcola che ce l'ho tutti i giorni e per due volte faccio trazioni dove sono ancora livello base, quindi mi stanco molto. Una variante dello stacco quale potrebbe essere ?
          Per le serie e le ripetizioni come bisogna fare ?
          Last edited by Ghesboro; 14-12-2016, 21:43:51.

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            #6
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            Squat
            Affondi
            Panca piana
            Trazioni
            Curl bilanciere

            Stacco
            Panca inclinata
            Rematore
            French press
            Alzate laterali

            Squat
            Panca piana
            Trazioni
            Curl manubri
            Alzate 90

            Stacco ​variante
            Military
            Panca piana
            Rematore manubrio
            Pulley
            Dips panche




            petto = 4
            spalle = 3
            dorso = 5
            bicipiti = 2
            tricipi = 2
            gambe = 5

            Non rischio ti allenare troppo il dorso così ? Calcola che ce l'ho tutti i giorni e per due volte faccio trazioni dove sono ancora livello base, quindi mi stanco molto. Una variante dello stacco quale potrebbe essere ?
            Per le serie e le ripetizioni come bisogna fare ?
            no vai tranquillo, basta regolari con le serie. Considera che con questo tipo di lavoro non puoi fare calcoli come quello che hai appena fatto, ad esempio i tricipiti lavorano pesante in panca, military, spinte con manubri, panca stretta.. sono ancora solo 2 esercizi? =D Per le trazioni proprio perchè non ne farai molte non accumuli chissà quale volume di lavoro.. ovviamente tutto starà nel regolare bene cosa fare... ed è infatti quello che hai chiesto.. beh allora nei fondamentali terrei un 5x5 (nello stacco anche 5x4 o 4x4), negli altri puoi tenerti fra le 2-4 serie da 8-12 ripetizioni. PS: rivedrei l'ordine degli esercizi, io te ne avevo proposto un altro che è mirato a dare il massimo nei fondamentali e poi fare un lavoro finale su uno-due gruppi target del giorno.
            "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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              Ti riferisci agli affondi ? Pensavo fosse una tua dimenticanza, andando a logica cioè finire prima le gambe e poi passare al resto.

              Squat 5x5
              Panca piana 5x5
              Trazioni
              Affondi 2-4x8-12
              Curl bilanciere 2-4x8-12


              Stacco 5x4
              Panca inclinata 5x5 (posso fare panca manubri ? sto ancora imparando la panca piana, non vorrei troppa carne al fuoco, altrimenti mi tocca usare il multipower)
              Rematore 5x5
              French press 2-4x8-12
              Alzate laterali 2-4x8-12


              Squat 5x5
              Panca piana 5x5
              Trazioni
              Curl manubri 2-4x8-12
              Alzate 90 2-4x8-12


              Stacco ​variante 5x4
              Military 5x5
              Panca piana 5x5
              Rematore manubrio 5x5 ? (forse qui c'è un fondamentale di troppo ?)
              Pulley 2-4x8-12
              Dips panche 2-4x8-12

              Manca la variante dello stacco
              Nelle trazioni non ho messo serie e rip perché sto ancora facendo degli esercizi per aumentare la forza (per esempio stare appesi per tot tempo, fare la fase eccentrica lenta ecc) quindi faccio un allenamento un po' misto di trazioni.
              Inoltre se riusciresti a indicarmi la serie e ripetizioni esatte nei complementari mi faresti un grosso piacere =D

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                #8
                Originariamente Scritto da Ghesboro Visualizza Messaggio
                Ti riferisci agli affondi ? Pensavo fosse una tua dimenticanza, andando a logica cioè finire prima le gambe e poi passare al resto.

                Squat 5x5
                Panca piana 5x5
                Trazioni
                Affondi 2-4x8-12 3x8
                Curl bilanciere 2-4x8-12 manubri 3x10


                Stacco 5x4
                Panca inclinata 5x5 (posso fare panca manubri ? sto ancora imparando la panca piana, non vorrei troppa carne al fuoco, altrimenti mi tocca usare il multipower) tranquillo, falla in 4x6, ti aiuta a imparare la panca
                Rematore 5x5
                French press 2-4x8-12 3x8
                Alzate laterali 2-4x8-12 3x12


                Squat 5x5
                Panca piana 5x5
                Trazioni
                Curl manubri 2-4x8-12 bilanciere 3x8
                Alzate 90 2-4x8-12 3x10


                Stacco ​variante 5x4 mezzo stacco alla rumena 3x8
                Military 5x5 4x6
                Panca piana 5x5 togli
                Rematore manubrio 5x5 ? (forse qui c'è un fondamentale di troppo ? rematore col manubrio non è un fondamentale, fallo in 3x8
                Pulley 2-4x8-12 3x10
                Dips panche 2-4x8-12 3x12

                Manca la variante dello stacco
                Nelle trazioni non ho messo serie e rip perché sto ancora facendo degli esercizi per aumentare la forza (per esempio stare appesi per tot tempo, fare la fase eccentrica lenta ecc) quindi faccio un allenamento un po' misto di trazioni.
                Inoltre se riusciresti a indicarmi la serie e ripetizioni esatte nei complementari mi faresti un grosso piacere =D
                Allora, non è una legge, però quando punti all'aumento di forza è meglio dedicare la prima parte dell'allenamento agli esercizi in cui si lavora per la forza (squat, panca e trazioni nel caso del giorno A) e poi fare il resto, la logica non è quella del completare un gruppo muscolare ma nel non affaticare muscoli che ti servono freschi.Per la variante di stacco puoi fare o un mezzo stacco alla rumena o uno stacco gt, forse meglio la prima, e puoi farlo in 4x6 o 3x8. per il resto ti ho scritto i grassetto il mio parere. Per le trazioni leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
                all'interno trovi anche un altro link ad un altro articolo molto interessante
                "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

                e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                  Allora, non è una legge, però quando punti all'aumento di forza è meglio dedicare la prima parte dell'allenamento agli esercizi in cui si lavora per la forza (squat, panca e trazioni nel caso del giorno A) e poi fare il resto, la logica non è quella del completare un gruppo muscolare ma nel non affaticare muscoli che ti servono freschi.Per la variante di stacco puoi fare o un mezzo stacco alla rumena o uno stacco gt, forse meglio la prima, e puoi farlo in 4x6 o 3x8. per il resto ti ho scritto i grassetto il mio parere. Per le trazioni leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
                  all'interno trovi anche un altro link ad un altro articolo molto interessante
                  Perfetto, grazie mille. Avevo già letto entrambi gli articoli sulle trazioni e li ho trovati molto interessanti. Ho iniziato a fare trazioni semplicemente attaccandomi alla sbarra, però ora vorrei fare un passo indietro e fare quegli esercizi che servono per imparare a fare la prima trazione, così da potenziare la forza e la trazione. Nell'articolo questi esercizi vengono spiegati a parole ma senza un video tutorial non si capiscono molto bene. Ho sempre bisogno di vedere un esecuzione prima di impararla.
                  Tornando alla scheda, oltre allo sviluppo della forza e al miglioramento della tecnica dovrei avere anche uno sviluppo muscolare giusto ? Io sto seguendo una dieta ipercaloria che punta all'aumento di massa e l'aggiorno ogni 2 mesi circa (per questo sono seguito da un pt che ho conosciuto in palestra).
                  Un esercizio per il trapezio non è necessario ? Ho pure viene già stimolato da altri esercizi ? Chiedo perché sono un po' carente in spalle, sopratutto sul trapezio.
                  Per il petto siamo passati a 3 esercizi alla settimana, forse un complementare in più ci sta ?
                  Per i bicipiti ho un po' paura, visto che già gli allenavo con due esercizi a settimana (entrambi in una sola seduta) e mi sono cresciuti poco, cosa dovrebbe cambiare ora ?
                  Per i recuperi 2' per i fondamentali 1'30'' per i complementari ?
                  Last edited by Ghesboro; 15-12-2016, 15:05:11.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Ghesboro Visualizza Messaggio
                    Perfetto, grazie mille. Avevo già letto entrambi gli articoli sulle trazioni e li ho trovati molto interessanti. Ho iniziato a fare trazioni semplicemente attaccandomi alla sbarra, però ora vorrei fare un passo indietro e fare quegli esercizi che servono per imparare a fare la prima trazione, così da potenziare la forza e la trazione. Nell'articolo questi esercizi vengono spiegati a parole ma senza un video tutorial non si capiscono molto bene. Ho sempre bisogno di vedere un esecuzione prima di impararla. è chiaro, l'articolo è per chi sa fare già bene almeno 1 trazione.
                    Tornando alla scheda, oltre allo sviluppo della forza e al miglioramento della tecnica dovrei avere anche uno sviluppo muscolare giusto ? Io sto seguendo una dieta ipercaloria che punta all'aumento di massa e l'aggiorno ogni 2 mesi circa (per questo sono seguito da un pt che ho conosciuto in palestra)l'argomento è complicato, il tuo corpo cerca di conservare l'omeostasi, non gli può di certo fregare di aumentare la massa muscolare a meno che non sia costretto. All'inizio il miglioramento tecnico porta ad un aumento dei carichi senza un notevole incremento della massa semplicemente perchè il tuo corpo impara ad usare meglio quello che già ha a disposizione, migliorando l'efficienza del gesto e migliorando il reclutamento e la coordinazione intramuscolare. Dopo questa fase iniziale, avrai sicuramente un notevole incremento della massa in corrispondenza dell'aumento della forza.
                    Un esercizio per il trapezio non è necessario ? Ho pure viene già stimolato da altri esercizi ? Chiedo perché sono un po' carente in spalle, sopratutto sul trapezio.
                    Per i bicipiti ho un po' paura, visto che già gli allenavo con due esercizi a settimana (entrambi in una sola seduta) e mi sono cresciuti poco, cosa dovrebbe cambiare ora cambia che non sei in monofrequenza, qui non conta la quantità (e in ogni caso fai 2 esercizi, quando in monofrequenza se ne fanno al massimo 3) ma la qualità, considera che il bicipite è stimolato notevolmente dalle trazioni (che a differenza della monofrequenza fai due volte a settimana) e dai rematori, quindi non aver paura, lavora già abbastanza.
                    .
                    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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                      #11
                      Allora tengo questa scheda per almeno due mesi e ti faccio sapere i risultati che ottengo. Per gli abs che esercizi mi consigli di fare ?

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                      • Dragon17
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Ghesboro Visualizza Messaggio
                        Allora tengo questa scheda per almeno due mesi e ti faccio sapere i risultati che ottengo. Per gli abs che esercizi mi consigli di fare ?
                        A me piacciono molto i leg raise alla sbarra, addome in piedi alla lat machine (o cavo) e gli obliqui con manubri. Ma va bene qualunque cosa, anche dei semplici crunch, la sedia romana, plank, ecc.
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                          #13
                          Va bene qualsiasi cosa insomma, come ho sempre pensato.
                          Recuperi 2' fondamentali 1'.30'' complementari.
                          Prima mi spiegavi i vari muscoli che lavorano anche quando non sono isolati (per esempio tricipiti in panca, bicipiti trazione ecc), in quali esercizi vengono coinvolti i pettorali ?

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                          • Dragon17
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Ghesboro Visualizza Messaggio
                            Va bene qualsiasi cosa insomma, come ho sempre pensato.
                            Recuperi 2' fondamentali 1'.30'' complementari.
                            Prima mi spiegavi i vari muscoli che lavorano anche quando non sono isolati (per esempio tricipiti in panca, bicipiti trazione ecc), in quali esercizi vengono coinvolti i pettorali ?
                            entriamo in un discorso complicato, esistono diversi tipi di contrazione muscolare, quelle che intendiamo solitamente noi palestrati sono le contrazioni eccentriche (in discesa) e concentriche (in salita). Il pettorale lavora con questo tipo di contrazioni in tutti gli esercizi "per il petto" ma anche ad esempio nella military press, poi ci sono altre contrazioni isometriche isocinetiche ecc. Ma ancora più importante è la co-contrazione, ovvero la contrazione di un muscolo antagonista. Se fai rematore bene si contrae anche il pettorale allo scopo di stabilizzare il movimento e far tirare meglio il dorsale. Se fai panca bene si contrae anche il dorsale, ecc. Quindi capisci che è difficile fare questo discorso..
                            "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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                              #15
                              Sì certo capisco quanto sia difficile, l'anatomia umana non si batte. Questo è uno dei motivi che mi ha fatto passare alla multifrequenza, cioè non esiste l'allenamento a settori anche se cerchi di isolare i muscoli, quindi tanto vale allenare sempre tutto. In soldoni è come se la monofrequenza non esistesse, è semplicemente un modo per spremere un determinato il muscolo il più possibile, ma in ogni caso senza saperlo stai allenando anche altri muscoli. Infatti i powerlifter alcuni muscoli nemmeno non li allenano (tipo le spalle) però vedo che hanno comunque un trapezio enorme. Dimmi se erro

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