Pareri su questa scheda in monofrequenza

[Mario12]

Prendendo spunto dal thread di Alessandro ho creato questa scheda da solo , che ne pensate ?
Nelle serie di riscaldamento di ogni fondamentale il peso aumenta con il diminuire delle ripetizioni
I "+" in grassetto indicano gli esercizi dove ho intenzione di zavorrare
Vi prego non ditemi che è sottoallenante xD

Prima delle risposte comunque volevo parlare di 3 problemi :

- Avendo la schiena troppo sviluppata rispetto al resto preferirei non esagerare col volume
- Alcuni esercizi li preferisco in presa neutra perchè ho avuto problemi alle spalle
- è pericoloso zavorrarsi nel plank sui gomiti ?


Petto - Spalle - Tricipiti


Riscaldamento Panca = 10-8


Panca piana con bilanciere = 4x6 | 2'
Panca inclinata con manubri = 12-10-8 | 1'30"
DIP alle parallele = 3x6 + | 2'
Croci ai cavi = 2x12 | 1'


Lento con manubri da seduto in presa neutra = 10-8-6 | 1'30"
Alzate laterali in piedi = 3x10 | 1'


Panca stretta presa supina = 3x8 | 1'30"
Pushdown corda = 3x10 | 1'






Gambe - Addome


Riscaldamento Squat = 10-8


Squat con bilanciere = 4x6 | 2'
Leg Press inclinata = 12-10-8 | 1'30"
Leg extension = 3x10 | 1'
Leg curl = 4x8 | 1'
Calf raises in piedi = 3x12 + | 1'


Crunch bicicletta per obliqui = 3x15 | 1'
Plank sui gomiti = 3x60" + | 1'






Dorsali - Bicipiti


Riscaldamento Deadlift = 8-6


Deadlift = 4x4 | 2'
Trazioni con presa neutra = 3x6 + | 2'
T-bar row = 3x8 | 1'30"
Pulldown con braccia tese = 3x10 | 1'


Aperture da seduto con manubri = 3x10 | 1'
Shrugs manubri = 3x10 | 1'


Curl bilanciere in piedi = 3x6 | 1'30"
Hammer curl da seduto panca 60° = 3x10 | 1'

[Manx]

solo 2 serie di riscaldamento/avvicinamento? sei il primo che dice di essere avanti col dorso, in 12 anni di BW mai letta una cosa del genere cmq...non ti piacerà cosa ti diro'....ma alcuni gruppi sono allenati veramente pochino...direi tutti...

[Giulio85]

Volare da seduto con manubri = 3x10 | 1'

[Manx]

sono le alzate a 90 seduto, cmq la traslitterazione italiana disturba anche me

[Alessandro33]

qualcuno le chiama ancora crocifisso

[Mario12]

solo 2 serie di riscaldamento/avvicinamento? sei il primo che dice di essere avanti col dorso, in 12 anni di BW mai letta una cosa del genere cmq...non ti piacerà cosa ti diro'....ma alcuni gruppi sono allenati veramente pochino...direi tutti...

Ciao Manx , grazie per la risposta
Le serie di riscaldamento ne ho messe 2 perchè i carichi sono un po' ridicoli mi conviene metterne 2 in più ?
Per il dorso , c'è stato un periodo di diversi mesi dove ho fatto trazioni tutti i giorni più volte al giorno , sarà per questo ...
Potrei apportare qualche modifica o e proprio tutta da cestinare ? Ma anche la sessione del petto è così male ? Era quella che mi piaceva di più


Ah cambio il nome di quel esercizio che in effetti suona male

[Giulio85]

ma sarebbe il back fly?

[Mario12]

ma sarebbe il back fly?

Esatto
Ma da seduto a braccia completamente tese in modo che lavori il deltoide posteriore

Comunque pensavo , potrei aggiungere degli affondi con manubri nella sessione delle gambe e un esercizio per gli avambracci tipo Curl inverso con bilanciere alla fine della sessione dei bicipiti ?

[Manx]

Mario, la tabella va bene, nel senso gli ex sono ok, ma c'è pochissimo volume di lavoro. Tanto poco...stacco farei meno rip 1-5, per l'avvicinamento dipende...con che carichi fai i base?

[Mario12]

Mario, la tabella va bene, nel senso gli ex sono ok, ma c'è pochissimo volume di lavoro. Tanto poco...stacco farei meno rip 1-5, per l'avvicinamento dipende...con che carichi fai i base?

Squat in discesa totale = 4x6 60 kg
Panca bilanciere = 4x6 50 kg
Stacco = 4x4 60-70 kg

Ma stacco meno rip intendi quelle di riscaldamento ?

[Manx]

no, intendo quelle allenanti... lo stacco è un ex di pura forza, rende bene in singole, doppie, triple... se vuoi fare range di rip superiore allora ci sono stacchi GT e rumeni.

[Mario12]

In 4x4 no quindi ?

Comunque adesso provo ad aumentare il volume in ogni sessione , vediamo cosa esce fuori ...

[Mario12]

Così va meglio ?


Petto - Spalle - Tricipiti


Riscaldamento Panca = 10-9-8-7


Panca piana con bilanciere = 4x6 | 2'
Panca inclinata con manubri = 12-10-8-6-4 | 1'30"
DIP alle parallele = 3x6 + | 2'
Croci ai cavi = 3x12 | 1'


Lento con manubri da seduto in presa neutra = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Alzate laterali in piedi = 3x10 | 1'


Panca stretta presa supina = 4x8 | 1'30"
Pushdown corda = 3x10 | 1'






Gambe - Addome


Riscaldamento Squat = 10-9-8-7


Squat con bilanciere = 4x6 | 2'
Leg Press inclinata = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Affondi con manubri = 3x8 | 1'30"
Leg extension = 3x12 | 1'
Leg curl = 4x8 | 1'
Calf raises in piedi = 4x12 + | 1'


Crunch bicicletta per obliqui = 3x15 | 1'
Plank sui gomiti = 3x60" + | 1'






Dorsali - Bicipiti


Riscaldamento Deadlift = 8-7-6-5


Deadlift = 4x4 | 2'
Trazioni con presa neutra = 3x6 + | 2'
T-bar row = 4x8 | 1'30"
Pulldown con braccia tese = 3x10 | 1'


Aperture da seduto con manubri = 3x10 | 1'
Shrugs manubri = 4x10 | 1'


Curl bilanciere in piedi = 4x6 | 1'30"
Hammer curl da seduto panca 60° = 3x10 | 1'
Curl inverso con bilanciere = 2x12 | 1'

[Mario12]

Up dopo 24 ore

Secondo voi può andare bene la scheda sopra questo post ? Ho modificato il volume

[Mario12]

Non l'ho ancora provata ma ho apportato nuove modifiche .. secondo voi va bene così ? Manx rispondi per favore


Petto - Spalle - Tricipiti

Riscaldamento Panca = 6-5-4-3

Panca piana con bilanciere = 4x6 | 2'
DIP alle parallele = 3x6 + | 2'
Panca inclinata con manubri = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Croci ai cavi = 3x12 | 1'


Lento manubri da seduto in presa neutra = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Alzate laterali in piedi = 3x10 | 1'


Panca stretta presa supina = 4x8 | 1'30"
Pushdown = 3x10 | 1'




Gambe - Addome


Riscaldamento Squat = 6-5-4-3


Squat con bilanciere = 4x6 | 2'
Leg Press inclinata = 12-10-8-6-4 | 1'30"
Affondi con manubri = 3x8 | 1'30"
Leg extension = 3x12 | 1'
Leg curl = 4x8 | 1'
Calf raises in piedi = 3x12 + | 1'
Calf seduto = 2x30 | 1'


Crunch bicicletta per obliqui = 3x15 | 1'
Plank sui gomiti = 3x60" + | 1'




Dorsali - Bicipiti


Riscaldamento Stacchi = 5-4-3-2


Stacchi = 4x4 | 2'30"
Trazioni con presa neutra = 3x6 + | 2'
Pulley unilaterale = 3x10 | 1'
Pulldown braccia tese = 3x12 | 1'


Aperture 90° con manubri = 3x10 | 1'
Shrugs manubri = 4x10 | 1'


Curl bilanciere in piedi = 4x6 | 1'30"
Hammer curl da seduto panca 60° = 3x10 | 1'
Curl inverso con bilanciere = 2x12 | 1'