Ciao a tutti ragazzi, ho buttato giù questa scheda dividendo così i giorni: Lunedì Dorso Bicipiti/Martedì Gambe-Avambracci-addome/Mercoledì Petto-tricipiti e Venerdì Deltoidi Ant/lat/post. Non so se divisi cosi i giorni vadano bene, potrei anche fare Lun-merc-ven-domenica. Potreste dargli un occhiata? grazie.
Dorso-Bicipiti:
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa larga 3x6 120"
Rematore bilanciere presa prona 6/6/4/4 90"
Pulley alto 3x6+6+6 Recupero fisiologico
Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer interni 3x6 90"
Curl man 2x6+6+6 Recupero fisiologico
Gambe-avambracci-addome:
Squat 10/8/6/6 120"
Leg press 45 4x6 90"
Leg ext ss stacco gt 3x12+8 Recupero fisiologico
Leg curl 1xmax
Polpacci calf al mp 3x20 60"
Calf seduto 3x15 60"
Curl manubrio avam 3x15 60"
Curl manubrio inverso 3x15 60"
Triset Crunch inverso+crunch machine (per aggiungere un sovraccarico) plank 3x12+8+max
Petto tricipiti
Panca piana manubri 10/8/6/4 120"
Croci ai cavi alti 4x6+6 90"
Dip 3x6 fisiologico
Spinte inclinata ss pullover 3x12+6 fisiologico
French press bil 4x6 90"
Pull down presa inversa singolo 3x8 60"
Pull down 3x6+6+6 Fisiologico
Deltoidi
Lento avanti bilanciere mp 6x6 ramping 6 x 45%, 6 x 55%, 6 x 65%, 6 x 75%, 6 x 80%, 6 x 85% del massimale 120"
Lento avanti macchina ss alzate laterali man 3x12+8 90"
Alzate laterali seduto 3x6+6 Fisiologico
Alzate a 90 ss fly 3x8+10 Fisiologico
Ora arriva il problema, il trapezio è molto grande rispetto ai deltoidi, non so quindi se allenarlo.
Dorso-Bicipiti:
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa larga 3x6 120"
Rematore bilanciere presa prona 6/6/4/4 90"
Pulley alto 3x6+6+6 Recupero fisiologico
Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer interni 3x6 90"
Curl man 2x6+6+6 Recupero fisiologico
Gambe-avambracci-addome:
Squat 10/8/6/6 120"
Leg press 45 4x6 90"
Leg ext ss stacco gt 3x12+8 Recupero fisiologico
Leg curl 1xmax
Polpacci calf al mp 3x20 60"
Calf seduto 3x15 60"
Curl manubrio avam 3x15 60"
Curl manubrio inverso 3x15 60"
Triset Crunch inverso+crunch machine (per aggiungere un sovraccarico) plank 3x12+8+max
Petto tricipiti
Panca piana manubri 10/8/6/4 120"
Croci ai cavi alti 4x6+6 90"
Dip 3x6 fisiologico
Spinte inclinata ss pullover 3x12+6 fisiologico
French press bil 4x6 90"
Pull down presa inversa singolo 3x8 60"
Pull down 3x6+6+6 Fisiologico
Deltoidi
Lento avanti bilanciere mp 6x6 ramping 6 x 45%, 6 x 55%, 6 x 65%, 6 x 75%, 6 x 80%, 6 x 85% del massimale 120"
Lento avanti macchina ss alzate laterali man 3x12+8 90"
Alzate laterali seduto 3x6+6 Fisiologico
Alzate a 90 ss fly 3x8+10 Fisiologico
Ora arriva il problema, il trapezio è molto grande rispetto ai deltoidi, non so quindi se allenarlo.
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